ムカつく状態の克服法「まずは冷静になる」③
コラム①では、ムカつくについて概観していきました。今回からは具体的な解決策について解説していきます。少しおさらいすると、「①まずは冷静になろう」「②基本はしっかり主張」「③相手への期待値を下げよう」「④他責思考を少し減らそう」の4つでしたね。
今回は、「①まずは冷静になろう」について詳しく述べていきます。
ムカつく！と冷静になる方法
実は怒りは急に表れるのものではなく、その前にステップを踏んで燃え上っていくケースが多いのです。具体的には、以下の5段階で感情はステップアップしていきます。
ステップ１ 疑惑 疑問
ステップ２ 困惑 戸惑い
ステップ３ 不満 納得できない
ステップ４ ムカつく
ステップ５ 攻撃性
ムカつく感情のコントロールを誤ると怒りや攻撃性に発展していってしまいます。ムカつく手前で止めることが基本となります。まずは冷静になることを意識する必要があります。最初の段階で、冷静になれないと、感情が制御できなくなり、どんどんステップが進んでしまいます。
・自動操縦とは何か
心理療法の１つであるマインドフルネス認知療法では、このようなムカつく気持ちに気が付かない状態を「自動操縦状態」と解釈します。自動操縦状態ではムカつく気持ちや怒りのような自動的に表れる感情に支配され、我を失ってしまう状態を意味します。その結果、感情がステップアップしてしまい、怒り→攻撃性へと発展させてしまうのです。
対人関係では理不尽ことが立て続けに起こることがあります。100％パーフェクトは人はいませんので、どこに行っても、理解できないことはあるのです。しかし、その都度、ムカつく感情に飲まれていたら、どんな時もコミュニケーションが険悪なものになってしまいます。
・脱中心化とはなにか
それでは、ムカつく感情のコントロールに必要不可欠な「ムカつく感情に気づく」にはどのような視点が必要でしょうか。そこで、マインドフルネス療法では中核的な対処法として、様々な自分の感情を「客観的に眺める練習」していきます。これを脱中心化と言います。
脱中心化というのは、無理に感情を変えようとせずに、雲の動きを見るように自然現象として、自分の感情や考え方を観察する方法を意味します。表れる感情に手を付けず、ごく自然なこととして「観察する」のです。
ムカつく感情を観察する
それではここで、脱中心化の練習として「ムカつく感情の観察」の問題をやっていきましょう。「怒ってはいけない」「怒りを堪えよう」と考える必要はありません。怒りの火種はないか、自分の感情はどのような状態か、それをただ観察する練習からはじめていきましょう。
問題
あなたはこんな場面に出くわしたら、どのように考えますか？また「もやもや」「いらだち」「不快感」の3つから、どの感情が当てはまるかを考えてみましょう！
問1：持ち帰った残業を終わらせたいのに、友人から来た世間話の電話が長く、話が止まらない
⇒
問2：通勤ラッシュの駅のホームで先に並んでいたのに、どんどん横入りされてゆく。
⇒
問3：自分だけが誘われていない、LINEグループを見つけてしまった。
⇒
＊解答
問1：持ち帰った残業を終わらせたいのに、友人から来た世間話の電話が長く、話が止まらない
⇒聞いてあげないとダメかな。（あ～、このままだと徹夜だ…）
もやもや
問2：通勤ラッシュの駅のホームで先に並んでいたのに、どんどん横入りされてゆく。
⇒電車に間に合う時間に並んでいるのに。（ちょっと、横入りなんて非常識にもほどがある！）
イライラ
問3：自分だけが誘われていない、グループLINEを見つけてしまった。
⇒私のことは、大親友だと言っていたのに。（なんで？どうして？）
不快感
まずは冷静になろう
ムカつく感情をコントロールするコツ「怒りの観察」の練習問題はいかがでしたか？「もやもや」「イライラ」「不快」が見つかりましたでしょうか。怒りをコントロールするには、まずは冷静になることがファーストステップです。もし感情に気づいていない時、知らぬ間に“怒り”を心の中に溜め込んでしまいます。是非、脱中心化してもやもや、イライラを客観的に把握するようにしましょう。
次回のムカつく解消コラムは、原因を見つけた後の対処の仕方「結果を他責にするの改善法」についてお伝えします。次回もお楽しみに！！
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