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ムカつく!がおさまらない-他人への怒り

ムカつく!がおさまらない時の対処


ムカつく!がおさまらない時は他人への怒りに対処③

コラム②では、怒りがコントロールができない原因の1つ目「怒りの根本原因を知る」について述べました。感情の段階・捉え方を理解して、まずは冷静に自分の感情に気が付くことが怒りのコントロールでは大事でしたね。練習問題を行ってムカつく感情のコントロールのコツを身に付けていきましょう。

今回は、ムカつく感情をコントロールする2つ目のコツ「過剰な他責を柔らかく」について詳しく述べていきます。

認知療法とムカつく感情の関係とは?

コラム②でお伝えしたように、怒りをコントロールするには「ムカつく!」と思った時、それに気が付くことが大事です。ほとんどの場合、感情を変えようとせずに、観察してしていれば、ある程度改善していきます。

しかし、中には怒りがしぶとく残ってしまうケースがあります。そのような場合は「認知療法」を用いることでムカつく感情をコントロールすることができます。

イラスト:「認知療法」を用い、ムカつく感情をコントロールしている手

認知療法とはベックやエリスという心理療法家が提唱した理論です。認知療法では“自分の受け止め方のクセ”や信念に焦点を当て、それらを変えることで問題や感情への対処能力を高める心理療法です。

他人を責めやすい人は、その他人へ怒りのは背後に、『他責的な思考』があり、何か問題があった場合に、何かと相手の責任に結びつけて考えてしまうのです。認知療法を元に整理すると

「他責的な思考」「怒り」

という流れが成立します。認知療法ではこのような他責的な考えを改善し

「柔らかい考え」→「不満 納得 好意」

とレベルを抑える練習をしていきます。練習問題を解きながらムカつく感情のコントロールを考えてみましょう。

ムカつく感情のコントロールを考えてみよう

ここで、他責な考え方を「柔らかいな考え方」に変換する練習問題に取り組んでいきます。ムカつく感情のコントロールについて考えてみてくださいね。

問題1
仲の良い友人グループと一緒に遊園地に行くことになった。その中の一人が自分の好きなところばかりに行くので、自分も含めて皆、なかなか好きなアトラクションに乗れない。言いづらくて我慢している状況です。「他責的な人の考え」「柔らかい考え」の2通りを考えてみましょう。

他責的な人の考え

柔らかい考え


*解答
→他責的な人の考え
みんな困ってるし、グループの意見を尊重して皆が行きたいところにいくと思うんだけど・・・自己中心的すぎるなあ

→柔らかい考え
遊園地に来たとなれば、楽しみたい気持ちが先走ることもあるよなぁ。意見を伝えないとわからないかもしれないので私や他の人の意見も伝えてみよう。 

問題2
退社する際、上司に「お疲れ様です!」と声をかけても返してくれなかった。「他責的な人の考え」「柔らかい考え」の2通りを考えてみましょう。

他責的な人の考え

柔らかい考え


*解答
→他責的な人の考え
あいさつもできないなんて上司の器じゃない!

→柔らかい考え
仕事に集中していて気付かなかったのかもしないし、何かつらいことでもあったのかも。世の中に様々な事象を抱えた人がいるから、まずは私から挨拶し続ければ、きっといつか返してくれるでしょ。

イラスト:他責せず柔らかい考えを持った人

「ムカつく!」は他責から始まる!

練習問題でムカつく感情のコントロールについて考える事ができましたか?結果を他責にする癖があり、自分で気づいていない場合、他人に対してきつく当たってしまいがちです。不快感により、疲労を感じたり、息苦しくなってくる可能性もあります。「他責的な思考」に気付くことで、「怒りに囚われない思考」に変わり、ムカつくことがあっても冷静でいることができます。せひ継続して意識してみてくださいね。

柔軟な思考で怒りを開放しよう

ムカつく感情のコントロールのコツ「過剰な他責を柔らかく」について認知行動療法を用いて解説しました。まずは気付くが第一歩。少しづつ感情がコントロールしやすくなると思います。

次回は、ムカつく時の原因である「衝動に駆れてしまう」時の対処法についてお伝えします。次回のムカつく解消コラムもお楽しみに!

★他責を止めれば自分が楽に、認知行動療法で「ムカつく!」へ対処!

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