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ムカつく!を解消する怒りの衝動への対処

ムカつく怒りの衝動を解消


ムカつく気持ちを解消する「怒りの衝動に駆られた時の対処法」④

衝動的なムカつく感情に対処

コラム③では、ムカつく感情がおさえられない原因の2つ目「他責思考」の問題点と、その対処法について述べました。他責的な考えを「柔らかい考え」に改善する事が怒りのコントロールに必要でしたね。練習問題にムカつく感情をコントロールするコツを身に付けていきましょう。

今回は、ムカつく感情が制御できない3つ目の原因「衝動に駆られてしまう」の対処法について詳しく述べていきます。

衝動に駆られてしまった時は要注意!

怒りの感情を感じるままに表すと人間関係が険悪なムードになってしまう可能性があります。衝動的な怒りに飲み込まれてしまうと、自分でも制御が効かず、暴言や暴力などに発展し、取り返しのつかない結果になる恐れがあります。

「相手を傷つけてしまった」
「やりすぎてしまった」

という経験は、誰にでもあるでしょう。

そこで、有効な対策としてリラクゼーションを活用するという方法があります。身体の緊張をほぐしたり、興奮を静めたりなど、身体の感覚に働きかけ気分転換することで、衝動的に飲まれる前に我に返ることができます。具体的には、呼吸法、身体を部分的に意識してリラックスさせる筋弛緩法などがあります。

深呼吸と怒りをコントロールする4つのポイント

ここで衝動的な怒り抑える手法として「深呼吸」によるリラクゼーションを紹介します。4つポイントをチェックして、ムカつく感情のコントロールに取り入れていきましょう。

1:6秒ルール
衝動的に「ムカつくな!」と感じたら、まずは「深呼吸、深呼吸・・・」と自分に言い聞かせてみてください。日本アンガーマネジメント協会によると、怒りのピークは6秒までと言われています。衝動的な怒りを感じたら、まずは深呼吸をして6秒カウントしてみましょう。

2:ムカつく時に腹式呼吸
次に、衝動に対処するために「落ち着け、落ち着け・・・」「怒っても良いことはない」と言い聞かせます。またできればムカつく対象である相手から距離を置いて、ゆっくり腹式呼吸をしましょう。

3:気持ちの客観視
怒りが少し静まってきたら、コラム①でも練習したように、怒りの客観視をします。「自分は今怒っているんだな・・」と感情を観察しましょう。怒りを無理に抑える必要はないので、自分を一歩引いたところから見つめるように意識してみましょう。

4:他責思考を柔らかくしよう
3まで行けばだいぶ冷静さを取り戻せると思います。しかし、それでも怒りが続いている場合は、コラム①でも練習したように、怒りの背後に隠れている考え方を修正してみましょう。自分が納得できるような考え方に変えていくことが大切です。

まずは、4つポイントを意識することから、ムカつく感情のコントロールを始めていきましょう。

衝動のままに怒ってしまったら・・・

ここまで、衝動的な怒りの感情をコントロールする呼吸法について解説してきました。しかし、人間は完璧な生き物ではないため、頭で分かっていても、他人きつく当たってしまったという方もいらっしゃると思います。このような場合、以下のように反省してみましょう。

①怒った結果をメモしておく
怒ることで対人関係はうまくいったかを書き出します。怒ることでどういった結果が得られるのかを考えてみましょう。ほとんどの場合、問題を悪化させていることに気が付くはずです。

②ムカつく感情と幸福について考える
怒ってしまった後、幸福感が得られるかどうかについて書き出してみましょう。怒った結果、幸せな気分になれたかを考えてみます。そのほとんどは、幸福とはかけ離れたものにつながっていると確認できます。

③謝罪と約束をしてみる
もし失言したり相手を傷つけてしまったら、相手に謝り、これからは衝動的に怒らないと約束を交わしてみるとよいでしょう。もし、納得できずに謝罪できない場合は、腹を割って話し合うことも必要です。少しを勇気を出せば、相手も心を開いて対話に応じてくれるはずです。

④怒りで回避するのはやめよう
自信のなさや不安、辛い気持ち・悲しさなどを、怒りの中に隠していませんか?または、自分の弱い部分から目を背けるために衝動的な怒りでガードしていませんか?人生の中には、怒らないと解決できない局面は確かにあると思います。

しかし、大半の出来事は、ポジティブな気持ちで解決することができると考え、平穏な心でリスペクトし合える関係を心がけるようにしましょう。

ムカつく気持ちをコントロールしょう

ムカつく感情をコントロールするためのリラクゼーション法と衝動的な怒りの理解についてご紹介してきました。いかがでしたか。衝動的にならないよう対策しよう!怒りに気が付くよう意識しよう!と思っても、怒りに飲まれてしまうことは誰にでもあることです。焦ることはありません。一歩づつムカつく感情と向き合っていきましょう。

ここまでムカつくコラムでは、怒りはコントロールできない3つの原因の対処法をご紹介してきました。次回はムカつくコラムのまとめです。一緒に確認しましょう。

★衝動的な怒りに気付き、深呼吸法。そのひと呼吸でお互い幸福になれる

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