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ムカつく時の対処法「相手への期待を下げよう」⑤

ムカつく時の対処法「相手への期待を下げよう」⑤

コラム①では、ムカつくについて概観していきました。今回からは具体的な解決策について解説していきます。少しおさらいすると、「①まずは冷静になろう」「②基本はしっかり主張」「③相手への期待値を下げよう」「④他責思考を少し減らそう」の4つでしたね。

今回は、「③相手への期待値を下げよう」について詳しく述べていきます。

2019年、最新の解説で、怒りの正体について解説をしました。動画環境がある方は是非ご覧ください。

ムカつく=期待が強い

ムカつく時のメカニズムとして、「相手に自分の期待が裏切られた時」に湧き出てくることが多いです。例えば、友人と12時に東京駅で待ち合わせをして、一緒に映画館に行くとしましょう。

しかし、その期待を裏切るかのように、13時に友人が到着し、謝罪の言葉もありません。映画はももうはじまっています。その場合どうでしょうか。

おそらく、ムカつく気持ちが込み上げてくる人がほとんどでしょう。このように、人は大幅に期待を裏切られた時にムカつく感情が湧いてくるケースが多いのです。

 

アンガーマネジメント

期待値である「50」を下回れば下回るほど、ムカつく気持ちが抑えられなくなります。円滑な人間関係をつくるためには、まず相手がどこまで期待しているか正確に見抜くスキルが重要ですね。また、ビジネスや恋愛など相手の心を掴みたい場合は期待以上の行動する必要があります。

ムカつくを鎮める方法

では、実際に具体的な期待を下げて、ムカつく気持ち下げる方法を解説していきます。手順としては以下の通りです。

①ムカつく気持ちを数値化する
②期待とのギャップを把握する
③ギャップ思考を修正する
④怒りの変化をチェック

ムカつく気持ちを静めるためには、自分の怒りの「気づく」ことが大切です。そこで、まずはじめにムカつく気持ちを客観視するために数値化します。そして、期待とのギャップを修正していくという流れになります。具体例を交えてご紹介しましょう。

①初デートで相手が10分を遅刻
 ムカつく気持ち   60

②自分に期待 時間通りに来る
 相手の行動 10分遅れ

③誰でも遅れることはある
 私も遅刻したことがある
 ムカつく気持ち 40

⇒ムカつく気持ちの低下!!

このように、自分のムカつく!という気持ちに気づき数値化することで、イライラがどれだけ下がったのか客観的に知ることができます。イライラをコントロールするためには自分を外側から見る視点がとても重要なので、ぜひ意識していきましょう。

実践!ギャップを修正

それではここで、練習問題にトライしてみましょう。以下の状況に対してギャップ思考を修正するムカつく気持ちを抑えてみてください。

【状況】
ある日、出張先で弁当を買いにスーパーに行ったところ、店員さんがやる気なさそうに接客をしていました。「弁当、温めますか?」も質問されない状態で、自分から「温めでお願いします」というと、怪訝な顔をしてレンジに投げ入れます。温めが終わると弁当をドンっとレジカウンターに置き、無言で品出しに戻っていきました。弁当を食べようしたところ割りばしが入ってなく、出張先のため食べることができません。

①ムカつく気持ちを数値化する

②期待とのギャップを把握する

③ギャップ思考を修正する

④ムカつく気持ちの変化をチェック

解答例
①ムカつく気持ちの強さを数値化する
⇒70

②期待とのギャップを把握する
⇒自分の期待 割りばしを入れる
       温めますかを聞く
       丁寧に商品を扱う
       笑顔であいさつする

 相手の行動 割りばしを入れない
       温めますかを聞かない
       雑に商品を扱う
       終始だるそう

③ギャップ思考を修正する
⇒仕事なのだから切り替えるべきだが、
機嫌が悪い時は誰にだってある
もしかしたら、新人さんだったのかも。
戻って割りばしをもらいに行こう

④ムカつく気持ちの変化をチェック
⇒40

ムカつくは期待の裏返し

練習問題はいかがでしたか。つい怒ってしまう方は、「ムカつく気持ちを数値化」して自分を客観視することが大切です。ムカつく気持ちのままに飲まれてしまうと、周りが見えなくなって不必要な状況にエネルギーを注いでしまいます。まずは「今自分は怒ってるんだな」と認識することから意識してみてください。

次回は、「他責思考を少し減らそう」について解説していきます。

期待を下げてムカつく気持ち鎮静化!

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目次

①ムカつく上司や友達‐概観
②診断で客観的にチェック
③「まずは冷静になる」
④「アイメッセージ」とは
⑤相手への期待を下げよう
⑥「他責思考」を減らそう

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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