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仲直りしたい!女友達や彼氏への不信感を克服

仲直りしたい!女友達や彼氏への不信感を克服③

コラム②では、喧嘩の原因の1つ「価値観の違い」を解決する方法をご紹介しました。2つのポイントを参考に、喧嘩を回避してみてくださいね。

今回は、仲直りの方法の2つ目「不安階層表で徐々に関係修復」について解説していきます。

不信感を減らそう

喧嘩で仲直りできない時には、相手への不信感が強くなってしまい相手との関りを回避したいと考えることは自然なことです。しかし、喧嘩の相手への回避行動が続けば、仲直りができないのはもちろん、相手への不安や恐怖も拡大してしまうため注意が必要です。

三田村・横田(2006)は、人との関わりを回避する欲求が高まると、対人恐怖心症となることを明らかにしています。

例えば、カップルが喧嘩をしてお互い小さな不信を持ったとしましょう。不信感は次のようにどんどん大きくなります。

小さな不信→会話を回避→中程度の不信感→さらに会話を回避→大きな不信感

このような状態では仲直りはとてもできませんよね。

不信感を強めてしまう回避行動を減らして行くには、自分が感じていることを段階的に行動していくことが有効です。すこし勇気がいる手法ですが、不信感を減らすには「行動する」ことがとても大切です。

不信感を緩和して仲直りしよう

小さなことから行動!

本コラムでは、行動する方法の1つとして「不安階層表」をご紹介します。

不安階層表とは、不安や恐怖を感じる場面を具体的に挙げ、それらを10段階、0〜100点の強度に振り分けて階層表にする方法です。表を作成したら、一番小さな不安から一つずつ行動し不信感を緩和していきます。

まずは例題で手順を見ていきましょう

例題
花子さんは、太郎さんと喧嘩をしてしまい不信感から会うことを避けています。そこで、不安階層表を作成し、太郎さんとの関わりに対する回避行動を減らすことを試みました。

①チャレンジプラン
まずはチャレンジできそうなことを出してみましょう。

・太郎さんにSNSで連絡する
・太郎さんの友人から話をしてもらう
・太郎さんに電話する
・太郎さんに声をかけてみる
・太郎さんから声をかけられたら話す

②点数付け
次に階層状に並べていきます。100点満点で不安度もつけましょう。

70:太郎さんにSNSで連絡する
30:太郎さんの友人から話をしてもらう
80:太郎さんに電話する
90:太郎さんに声をかけてみる
20:太郎さんから声をかけられたら話す

ここまでで花子さんが行動できない、不安の程度を把握することが出来ました。あとは行動するのみです!

仲直りのコツを確認-練習問題

それでは自分の場合で練習してみましょう。

練習
あなたが喧嘩で不信感が強くなってしまった対象に対して、あえて行動してみましょう。

①チャレンジプラン
まずはチャレンジできそうなアイデアを出します




②点数付け
次に階層状に並べていきます。100点満点で不安度もつけましょう。

 

 

③実行あるのみ
完成したら、一番小さい不安から行動してみましょう!  

小さい不安から実行して仲直りしよう

行動して仲直りしよう!

今回は不信感から仲直りができない時に解決策をご紹介しました。出来上がった表を元に、実際に行動してみてると「実際に会ってみると楽しかった」「思っていたよりも信頼できそう」「緊張したけど会ってよかった」などの結果が得られると思います。

焦らずスモールステップで回避行動を少なくし、徐々に不信感を解消し仲直りを目指していきましょう。

次回は、仲直りの方法の3つ目 「アサーティブな会話をしよう」についてご紹介します。  

★不信感を解消は不安階層表で!少しずつの関係修復で仲直りしよう

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人間関係講座

*出典・参考文献
伊藤絵美(2011),ケアする人も楽になる認知行動療法入門 BOOK1,医学書院,東京.三田村仰 , & 横田正夫 . (2006). アサーティブ行動阻害の要因について .  パーソナリティ研究 ,  15 (1), 55-57.