失恋から立ち直る方法・忘れる方法を専門家が解説

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失恋から立ち直る方法・忘れる方法のまとめ-心理学の専門家監修⑤

失恋から立ち直る！克服方法をまとめて解説

今回が「失恋」コラムの最後です。ここまで4回のコラムでお伝えしたことをおさらいしていきます。一緒に確認していきましょう。

失恋から生じてしまう問題の３つの原因

コラム①では、失恋から生じてしまう問題の3つの原因をご紹介しました。

・急いでしまう
・助けを求められない
・失恋の事しか考えられない

失恋から生じてしまう問題を放置すると自己制御ができなくなってしまったり、偏った考えを持ってしまうため、注意が必要でしたね。

3つの原因を解決する具体的な方法

コラム②③④では、３つの原因を解決する具体的な方法をご紹介しました。

1：フィンクの危機理論
1つ目の原因「急いでしまう」を解決策として、フィンクの危機理論をご紹介しました。いま自分はどの段階にいるかを、見極めながら対処していく事が大切でしたね。

第一段階：「衝撃」
第二段階：「防衛的退行」
第三段階：「承認」
第四段階：「適応」

コラム②でご紹介した練習等を繰り返してポイントに注目していくと、自然とやり方も身について、その力も養われていきます。

2：ソーシャルサポート
2つ目の原因「助けを求められない」を解決する対処法としてソーシャルサポートの活用の仕方を３つご紹介しました。

情緒的サポート
情報的サポート
道具的サポート

コラム③でご紹介した活用の仕方を状況に応じて使い分けていくことが大切でしたね。一人で考え込まないでどんどん活用していきましょう。

３：やりたいことに打ち込む
3つ目の原因「恋愛の事しか考えられない」を解決する対処法として、仕事や趣味などの自分がやりたいことに打ち込む方法をお伝えしました。探す時の手掛かりをコラム④で５つご紹介しましたね。

今までやったことがないものに挑戦する。
以前やっていたものを再開する。
今やっていることに熱中する。
仕事に力を入れる。
話題のものに挑戦してみる。

「今の自分にピッタリなのはどんなものがあるだろうか」と自分に問いかけ、やりたいことや没頭できるものを見つけたら、まずは実践してみてみることが大切ですよ。

実感！失恋から立ち直る自分

「失恋」コラムでは、失恋からの克服方法を知りたい方向けに、失恋から生じてしまう問題について正しい知識を解説してきました。

コラムを読み終えて「これなら自分で失恋から克服できそうだ！」と思っていただけたら嬉しいです。また、ご紹介した方法を実践して、失恋から少しずつ立ち直る自分を実感をしていただけたら幸いです。

専門家の講義を受けたい方へ

最後に、これまで「失恋」コラムにお付き合いしていただき、ありがとうございました！失恋をうまく克服できることは、新たな出会いのカギとなります。まずは、ご紹介した技法や自主トレを使って実践してみてください。

そして、心理学や人間関係のありかたをもっと学びたいと感じた方は良かったら私たち臨床心理士・精神保健福祉士が開催している、コミュニケーション講座への参加をおススメしています。コラムだけでは伝えきれない知識や実践的なワークを進めています。みなさんのコミュニケーション能力が向上するよう、講師も一緒に頑張ります！よかったらいらっしゃってくださいね（＾＾）

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コラム監修

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名前

川島達史

経歴

精神保健福祉士
目白大学大学院心理学研究科修士
社会心理学会会員

取材執筆活動など

AERA　「飲み会での会話術」
マイナビ出版　「嫌われる覚悟」岡山理科大入試問題採用
サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
TOKYOガルリ　テレビ東京出演

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緊張しない-簡易診断

緊張しやすさ診断

それではここで実際に今の状況を知るために、「緊張しやすさ診断」をしてみましょう。

全くそう思わないあまり思わないどちらでもないややそう思うとてもそう思う

1．: 心臓がドキドキしやすい

2．: 緊張で汗がでやすい

3．: そわそわしやすい

4．: おちつきにくい

5．: 気が高ぶりやすい

6．: 気が休まりにくい

7．: 危機ではりつめやすい

8．: 緊迫感がでやすい

あなたの生まれた年は?	年
あなたの性別は？	男　女
あなたのお住まいは？

診断についての注意

緊張しやすさ診断ー注意事項
・当尺度は臨床心理士・精神保健福祉士の監修の元作成しました
・当尺度は医療的な診断を行うものではありません
・当尺度は、段階では予備調査の段階となります
・あくまで参考程度にご使用ください

以下は尺度作成についての、手順や趣旨が明示されています。尺度について疑問を持たれた方、専門家の方、興味がある方はご一読ください。

尺度作成の趣旨

現代社会では、主にスマーフォトフォンでの検索やアプリが入り口となっており、多くの方がメンタルヘルスに関わる疑問や、問題解決の糸口をＷＥＢ検索から模索を始める傾向があります。当該入り口において方向性を誤ると、メンタルスの改善の迷路に迷い込む恐れがあるため、限られた時間の中で、ある程度簡易的に自分の状態を把握するコンテンツや診断が必要と考えています。

そこで弊社では、メンタルヘルスの問題につながりやすい種々の感情に焦点を当て、簡易的な自己判断ができる尺度を作成することとしました。医療行為、学術的な研究を目的とした診断ではなく、予防機能、メンタルヘルスに興味をもって頂くことを趣旨として作成します。

尺度作成の条件

尺度を作成するにあたっては以下を意識して作成する。
・電車や喫茶店で簡易的に読める文章を心掛ける
・学術的な表現は控える
・断定はしない　あくまでヒントとして診断をする
・尺度の限界を明示する
尺度作成手順

尺度抽出について
緊張とはこころと体の相互作用による現象である。ストレッサーとなる出来事を認知的に評価することにより、ノルアドレナリンが分泌され、ストレス反応つまり心身の緊張が生じる。そこで今回は、緊張の定義を広く取り、緊張しやすさという側面から尺度を作成することとする。感情面だけではなく、身体反応にも焦点を当てた尺度を作成する。現段階では、因子分析を行っていないため統計的な調査を進め、因子ごとの説明などに発展させたい。

緊張しやすさに近接する５つの論文と、臨床心理士・社会心理学の大学院を卒業した者が協力し質問項目をブレーンストーミングし、質問項目を網羅した。

参考文献
織田弥生, 髙野ルリ子, 阿部恒之, & 菊地賢一. (2015). 感情・覚醒チェックリストの作成と信頼性・妥当性の検討. 心理学研究, (0).
榊原雅人, 寺本安隆, & 谷伊織. (2014). リラクセーション評価尺度短縮版の開発. 心理学研究, 85(3), 284-293.
城佳子. (3). 次元感情状態尺度の作成. 人間科学研究, 30, 57-66.
加藤司. (2001). 対人ストレス過程の検証. 教育心理学研究, 49(3), 295-304.
徳田完二. (2011). 一時的気分尺度 (TMS) の妥当性. 立命館人間科学研究, 22, 1-6.

その結果以下の項目が抽出された。
呼吸が速くなりやすい
心臓がいつもよりドキドキしやすい
筋肉の一部がけいれんを起こしやすいことがある
背中が張ることがある
緊張で汗がでやすい
そわそわしやすい
びくびくしやすい
おちつきにくい
気が張り詰めやすい
気が高ぶりやすい
気が休まりにくい
興奮していらだちやすい
危機ではりつめやすい
緊張しやすい
緊迫しやすい
ひどく緊張しやすい

　ＫＪ法によりグルーピングを行い
　４グループにまとめ、ラベリングを行った

身体の緊張
呼吸が速くなりやすい
心臓がいつもよりドキドキしやすい
筋肉の一部がけいれんを起こしやすいことがある
背中が張ることがある
緊張で汗がでやすい

落ち着きのなさ
そわそわしやすい
びくびくしやすい
おちつきにくい

気持ちの高ぶりやすさ
気が張り詰めやすい
気が高ぶりやすい
気が休まりにくい
興奮していらだちやすい

高い緊張のしやすさ
危機ではりつめやすい
緊張しやすい
緊迫しやすい
ひどく緊張しやすい

ＷＥＢ対応簡易型尺度とするため
４グループ質問項目をそれぞれ２つの質問に削った
＊通常であれば予備調査で説明変数から多い順に
　採用するが今回は加賀の判断で選択した

心臓がドキドキしやすい
緊張で汗がでやすい
そわそわしやすい
おちつきにくい
気が高ぶりやすい
気が休まりにくい
危機ではりつめやすい
緊迫感がでやすい

診断結果については、因子ごとの評価は行わず
総合点について４段階で注意事項を２００文字程度で作成した
　　
・５件法
　　・３２〜４０
　　・２５〜３１
　　・２０〜２４
　　・８〜１９
　　
の４段階とする。感情について優劣はないため、結果については長所と注意点の２方面からバランスよく記述することを心掛ける。診断結果については提案程度にとどめ、自己決定できるように記述を行う。

　今後の予定
　　→回答数が充分集まった段階で
　　　因子分析と他の尺度との関連を精査し、
　　　精度を高めていく予定である

診断結果

・かなり緊張しやすい　　３４〜４０
＊長所
あなたはかなり緊張しやすいタイプです。緊張しやすさが高い方は、いつも気を抜かないように心身ともに張りつめている傾向にあります。気を抜けないおかげで注意深く物事に取り組み、ケアレスミスなども少なく、周囲の人には頼りにされる存在として受け入れられていることが多いと考えられます。

＊注意点
緊張が長期的に続くと、不眠やストレスによる抑うつにつながる恐れがあります。緊張については「完璧主義傾向」が関連していると言われています。物事をきちんとしようと考えることは、とてもよいことです。しかし、完璧主義が強すぎると自分ひとりで物事を抱え込み、心身ともに疲弊してしまう傾向があります。周囲へ助けを求めることを忘れず自分ひとりで抱え込みすぎないように気を付けましょう。

・緊張しやすい　２９〜３３
＊長所
あなたはやや緊張しやすいタイプです。緊張しやすさがやや高い方は、とても良く回りを見ている傾向にあります。周りを良く見ているからこそやや緊張しやすいといえます。周囲の人からは、縁の下の力持ちやよく気が利くと言われ、信頼されている方が多いでしょう。

＊注意点
緊張が長期的に続くと、不眠やストレスによる抑うつにつながる恐れがあります。緊張緊張しやすさがやや高い人の中に「人の視線を気にしすぎてしまう」傾向を持つ方が一定数いることが分かっています。自分は変に思われていないだろうか？　皆の注目を集めているような気がするなど、人の視線を気にしすぎてしまうと自然と緊張してしまいます。緊張感を感じて来たら人の目を気にしすぎていないかな？と振り返ってみて下さい。

・緊張しやすい　２５〜２８
＊長所
あなたはやや緊張しやすいタイプです。緊張しやすさがやや高い方は、とても良く回りを見ている傾向にあります。周りを良く見ているからこそやや緊張しやすいといえます。周囲の人からは、縁の下の力持ちやよく気が利くと言われ、信頼されている方が多いでしょう。

・緊張しにくい　　８〜２４
＊長所
２０～２４点の方

やや緊張しにくいタイプです。物事に取り組むときに気を張りすぎず、抜きすぎず適度な緊張感で物事に取り組む方が多いでしょう。適度な緊張しやすさを持つ方は、集中して物事に取り組むことができます。

19点以下の方

緊張しやすさは低い傾向にあります。長所として、いつも肩の力を抜いて周囲の人と関わったり、物事に取り組むことができます。しかし、緊張しやすさが低いが故に集中力が切れがちで、忘れ物やケアレスミスなどが多い傾向があります。

＊注意点

２０～24点の方

現段階では問題があるレベルではないですが、緊張しやすさが中程度の方は、「人の視線を気にしない」傾向にある場合があります。人のことを気にしすぎないことは一見よいことです。しかし、時に自己中心的な行動が多くなってしまうと、周囲の人からわがまま、身勝手と感じられることもあるかもしれません。

19点以下の方
緊張しやすさが低い方は、少し注意深く物事に取り組む必要があるかもしれません。集中するために時間を決めて物事に取り組む、ミスを防ぐために一度にたくさんの物事に取り掛からないように注意することが必要かもしれません。

男女別比較年代別比較人数群比較全国比較

緊張(MAX 40)

緊張(MIN 8)

あなたのライン

男性

女性

点数が高いほど緊張しやすいことを示しています。以下の基準を参考にしてみてください。
・34～40　かなり緊張しやすい
・29～33　緊張しやすい
・24～28　やや緊張しやすい
・8～23　　緊張しない～あまりしない

24点以上の方は注意が必要です。男女比はほとんどなく、緊張は性別問わず共通した悩みであるようです。（解説;精神保健福祉士　川島達史）

緊張(MAX 40)

緊張(MIN 8)

あなたのライン

年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。年代ごとの差はほとんどないですが、比較的年を取るごとに緊張する傾向が低くなるようです。

あなたが所属する群
↓

以下の２群に当てはまった方は注意しましょう。
・34～40　かなり緊張しやすい
・29～33　緊張しやすい

総合

順位	都道府県	平均値	回答数
1	滋賀県	32.21	61
2	熊本県	32.19	69
3	長野県	32.07	84
4	広島県	32.03	118
5	徳島県	31.54	28
6	島根県	31.48	23
7	山口県	31.4	62
8	鹿児島県	31.28	76
9	青森県	31.23	65
10	埼玉県	31.15	335
11	岩手県	31.1	58
12	香川県	31.08	39
13	福島県	31.01	89
14	高知県	31	31
15	東京都	30.94	860
16	千葉県	30.92	317
17	群馬県	30.8	83
18	北海道	30.74	371
19	沖縄県	30.73	98
20	福岡県	30.72	226
21	秋田県	30.72	74
22	山形県	30.7	57
23	大分県	30.7	43
24	長崎県	30.64	44
25	兵庫県	30.59	251
26	静岡県	30.59	177
27	佐賀県	30.57	37
28	愛知県	30.54	366
29	京都府	30.53	131
30	奈良県	30.52	71
31	新潟県	30.52	95
32	宮城県	30.4	126
33	茨城県	30.33	140
34	神奈川県	30.31	490
35	大阪府	30.28	417
36	鳥取県	30.24	34
37	岡山県	30.17	86
38	宮崎県	30.12	49
39	和歌山県	30.1	52
40	栃木県	30.03	75
41	三重県	29.94	84
42	富山県	29.81	54
43	山梨県	29.74	34
44	岐阜県	29.71	102
45	石川県	29.54	92
46	福井県	29.26	31
47	愛媛県	29.04	45

男性

順位	都道府県	平均値	回答数
1	徳島県	33.2	10
2	長野県	33.19	27
3	山口県	32.65	23
4	滋賀県	32.48	29
5	熊本県	32.42	33
6	福島県	32	34
7	青森県	31.77	26
8	宮崎県	31.55	20
9	沖縄県	31.29	31
10	福岡県	31.29	90
11	山形県	31.17	24
12	島根県	31.13	8
13	長崎県	31.09	11
14	埼玉県	31.07	139
15	宮城県	31.07	61
16	奈良県	31.06	34
17	東京都	31.05	322
18	鹿児島県	31.04	27
19	広島県	30.93	46
20	北海道	30.91	147
21	兵庫県	30.85	103
22	高知県	30.67	12
23	佐賀県	30.63	19
24	栃木県	30.62	34
25	大阪府	30.61	158
26	秋田県	30.58	31
27	群馬県	30.56	32
28	神奈川県	30.53	192
29	京都府	30.51	51
30	岡山県	30.41	37
31	千葉県	30.39	134
32	静岡県	30.37	71
33	愛知県	30.28	169
34	三重県	30.15	40
35	大分県	30.1	20
36	香川県	30	27
37	岩手県	29.91	23
38	茨城県	29.69	61
39	和歌山県	29.68	28
40	愛媛県	29.5	16
41	富山県	29.36	25
42	石川県	29.17	36
43	新潟県	29.05	42
44	福井県	28.93	14
45	山梨県	28.86	7
46	岐阜県	27.94	34
47	鳥取県	27.44	9

女性

順位	都道府県	平均値	回答数
1	香川県	33.5	12
2	広島県	32.76	71
3	滋賀県	32.13	31
4	熊本県	31.97	36
5	新潟県	31.83	52
6	岩手県	31.71	34
7	島根県	31.67	15
8	鹿児島県	31.62	47
9	長野県	31.59	56
10	大分県	31.43	21
11	千葉県	31.33	181
12	鳥取県	31.24	25
13	高知県	31.21	19
14	埼玉県	31.16	193
15	青森県	30.97	38
16	群馬県	30.96	49
17	秋田県	30.88	42
18	東京都	30.86	530
19	茨城県	30.82	79
20	愛知県	30.79	196
21	静岡県	30.73	102
22	徳島県	30.61	18
23	山口県	30.61	38
24	北海道	30.6	222
25	岐阜県	30.59	68
26	和歌山県	30.58	24
27	沖縄県	30.51	65
28	佐賀県	30.5	18
29	長崎県	30.48	33
30	京都府	30.48	79
31	岡山県	30.42	45
32	兵庫県	30.41	148
33	福岡県	30.35	136
34	福島県	30.31	54
35	山形県	30.28	32
36	大阪府	30.22	250
37	富山県	30.21	29
38	神奈川県	30.16	294
39	奈良県	30.03	37
40	山梨県	29.96	27
41	石川県	29.79	56
42	三重県	29.75	44
43	宮城県	29.52	62
44	栃木県	29.5	40
45	福井県	29.31	16
46	宮崎県	29.14	29
47	愛媛県	28.79	29

２０１８年6月に公開しました。現在集計中です。

かなり緊張しやすい

＊長所
あなたはかなり緊張しやすいタイプです。緊張しやすさが高い方は、気を抜かないように心身ともに張りつめ、集中力を持続できる傾向にあります。気を抜けないおかげで注意深く物事に取り組み、ケアレスミスなども少なく、周囲の人には頼りにされる存在として受け入れられていることが多いと考えられます。

＊注意点
緊張が長期的に続くと、不眠やストレスによる抑うつにつながる恐れがあります。緊張については「完璧主義傾向」が関連していると言われています。完璧主義が強すぎると自分ひとりで物事を抱え込み、心身ともに疲弊してしまう傾向があります。周囲へ助けを求めることを忘れず自分ひとりで抱え込みすぎないように気を付けましょう。以下のコラムの改善策を参考にしてみてください。また異常な緊張が長期的に続いている方は、心療内科や精神科の受診を検討しましょう。

緊張しやすい　

＊長所
あなたは緊張しやすいタイプです。緊張しやすさがやや高い方は、とても良く回りを見ている傾向にあります。周りを良く見ているからこそやや緊張しやすいといえます。周囲の人からは、縁の下の力持ちやよく気が利くと言われ、信頼されている方が多いでしょう。

＊注意点
緊張が長期的に続くと、不眠やストレスによる抑うつにつながる恐れがあります。緊張緊張しやすさがやや高い人の中に「人の視線を気にしすぎてしまう」傾向を持つ方が一定数いることが分かっています。過剰な緊張がある場合は人の目を気にしすぎていないか？確認してみましょう。以下のコラムの改善策を参考にしてみてください。

やや緊張しやすい

＊長所
あなたはやや緊張しやすいタイプですが健康的なレベルです。適度に緊張しやすさい方は、とても良く回りを見ている傾向にあります。周りを良く見ているからこそやや緊張しやすいといえます。周囲の人からは、縁の下の力持ちやよく気が利くと言われ、信頼されている方が多いでしょう。

＊注意点
現在は健康的なレベルですが、今後もし緊張が長期的に続くき、不眠やストレスを感じることがある場合は注意が必要です。張しやすさがやや高い人の中に「人の視線を気にしすぎてしまう」傾向を持つ方が一定数いることが分かっています。過剰な緊張がある場合は人の目を気にしすぎていないか？確認してみましょう。以下のコラムの改善策を参考にしてみてください。

緊張しにくい

＊長所
２０～２3点の方
やや緊張しにくいタイプです。物事に取り組むときに気を張りすぎず、抜きすぎず適度な緊張感で物事に取り組む方が多いでしょう。適度な緊張しやすさを持つ方は、集中して物事に取り組むことができます。

19点以下の方
緊張しやすさは低い傾向にあります。長所として、いつも肩の力を抜いて周囲の人と関わったり、物事に取り組むことができます。物事に動じず頼りがいのある方が多いでしょう。また警戒心が低く、社交的な方が多いと言えます。

＊注意点
２０～23点の方
現段階では問題があるレベルではないですが、緊張が長期的に続くと、不眠やストレスによる抑うつにつながる恐れがあります。予防として緊張への対処法を学習することをお勧めします。

19点以下の方
緊張しやすさが低い方は、ケアレスミスをする可能性があります。少し注意深く物事に取り組む必要があるかもしれません。集中するために時間を決めて物事に取り組む、ミスを防ぐために一度にたくさんの物事に取り掛からないように注意するなど気を付けましょう。

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