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笑うことを増やすには?視点を増やそう

笑うことを増やそう「リフレーミング技法」②

コラム①では、笑うことの効果や感情との関係性、トレーニング方法などについて解説しました。

今回は笑うことを増やす方法のひとつ目「リフレーミング技法」です。笑うことに関しての過去の嫌な経験を克服していきましょう。

笑う人はリフレーム力が高い

皆さんの周りに、普段から笑顔が多い人はいませんか?笑うことが苦手な人と上手な人とにはどんな差があるのでしょうか。

笑顔が少ない人と多い人との差の一つに「物事の捉え方」があります。

・笑う回数が少ない人
物事をネガティブに捉える傾向があります。難しい出来事に直面した時には、不安が大きくなりプレッシャーを強く感じる事が多くなります。

・笑う回数が多い人
物事をポジティブに捉える傾向があります。難しい出来事に直面した時には、強さやチャンスに変えることができます。

このように、同じ状況でも捉え方次第でプラスにもマイナスにもなるのです。

笑う回数が多い人の特徴物事をポジティブに捉えられる人の特徴として、柔軟な思考で物事を捉えていく「リフレーム力の高さ」があります。

リフレーミングとは?

リフレーミング技法は、心理療法の1つである解決志向型アプローチ(Solution FocusedApproach :SFA ) や家族療法で頻繁に使われます。家族療法は、1950年代から始まった療法です。

リフレーミングとは、以下のように定義されています。

・心理学辞典(2013)
「別の視点をもつことによる態度変化を目的として、思考を再概念化するプロセス」

少しわかりにくいですね。要約すると出来事の捉え方(フレーム)を新しいフレームで捉えると考えると良いでしょう。

リフレーミングとは

たとえば、
大学試験で最後の一問となった時、残り時間が5分になりました。あなたならどのように考えますか。

「あと5分しかない…」
「まだ5分ある!」

この2つの考え方に分かれると思いますが、状況の捉え方が大きく違いますね。

「あと5分しかない…」と思えば、
笑うことは難しいでしょう。大きなプレッシャーとなり、もしかしたら頭の働きが悪くなりタイムアップしてしまうかもしれません。
「まだ5分ある!」と思えば、どうでしょうか。
平常心を保つことができ、実力をしっかり発揮できるでしょう。これなら、笑顔で試験会場を後にできるのではないでしょうか。

笑う効果と2つの捉え方

このようにリフレーミングすることで、状況の捉え方をコントロールできます。考え方をプラスに変えることができれば、笑う回数を増やすことにもつながります。

3つのリフレーミング

ここからは、笑うためのコツとして3つのリフレーミングをご紹介します。

笑うコツ①あの人だったら…
「あの人は、この状況をどんなふうに考えるかな?」と、外側から自分を想像してみましょう。

捉え方を広げるには、客観的な思考が大切です。自分だけの視点では、考えが偏りがちになり新しいフレームも見つけづらくなります。主観から離れて自分を見つめると、新たなリフレーミングができます。

まずはあなたの周りにいるポジティブマンを見つけましょう。普段から笑顔が多く、困難なことにも力強く進んでいくような人です。友人や同僚はもちろん、家族でもOKです。自分が「難しいな…」と思ったことについて、どんな捉え方をするか聞いてみるとポジティブな捉え方のコツが見えてくると思います。

笑うコツ②もっと悪い状況より良い
「今よりもっと悪い状況もあるのでは?」と考えてみましょう。これは「状況リフレーミング」という捉え方です。

過去の嫌な出来事も、状況や環境が変われば「あの時はよかったな」と思えるケースがあります。笑う事でのトラウマも同じように時間が解決してくれることがあるでしょう。今よりももっと悪い状況を比較して、捉え直してみましょう。

個人的には、成功した人の自伝などを読むのことをおすすめします。過酷な状況から成功したストーリーに触れることで、「自分も苦しい体験をしたけれど、今後の糧にしていかなきゃ」とトラウマ体験を力に変えることができます。

笑うコツ③良い面はないかな?
「この辛い体験にも、どこかにプラスの価値があるのでは?」と考えてみましょう。これは「プラス価値リフレーミング」の捉え方です。

出来事の良い部分を見出すことで悪い体験にプラスの価値付けるができる場合があります。どんなに過酷な状態でもプラスを見出すことで考え方に変化が表れるようなりますよ。

3つのリフレーミングで笑う回数を増やそう

笑う事が増える!捉え方を広げる練習

それでは、ここからはリフレーミングで捉え方を広げる練習を行ってみましょう。

練習問題
Aさんが勤める会社では、規定が変わり残業が禁止になり17時には必ず帰ることになりました。Aさんは残業代が支給されないため、給料が減ることになります。
捉え方を広げてみましょう。

 

 

解答例
あの人だったら…
→同僚なら「自分の時間が増えていいじゃん」というかも
 先輩なら「家族サービスができるぞ」というかも

もっと悪い状況より良い
→「残業代は出ないけど、失業するよりは良い」
 「収入が減るけど、充分食べていける稼ぎはあるは

良い面はないかな
→「遠慮なく変えることができるから、教室に通ってみようかな。それとも副業をはじめてみるのもいいな」

 

「笑う」のトラウマを克服!

練習問題はいかがでしたか。最近笑うことができていないな…と思えた時には、ご紹介した3つの笑うコツを踏まえて、笑うにまつわるトラウマを克服していきましょう。

次回は、スモールステップ法についてをご紹介します。

★リフレーミングでトラウマを克服!笑う回数を増やしていこう

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人間関係講座

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
・ファンデンボス,G.R.(2013)APA 心理学大辞典 p917