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笑う効果を実感「スモールステップ計画表」

笑うことを増やそう「スモールステップ計画表」③

コラム②では、笑うことでのトラウマを克服する方法として「リフレーミング技法」をご紹介しました。今回は笑うことを増やす方法のふたつ目「スモールステップ計画表」です。

笑う練習が続かない・・・

笑う機会を増やすためのトレーニングでは「気持ちが続かない…」などの理由から、効果が実感できるまえにやめてしまうケースがあります。練習が続かない理由にはいろいろありますが「目標設定が良くない」というのも原因の1つにあります。

たとえば、
笑うことが苦手な人が、常に笑顔を心がけようとすれば目標が大きすぎるため、挫折してしまいます。また、曖昧な目標設定では、何をすればいいかわからない状態となり練習の効果をなかなか実感できません。

笑う練習での目標設定のポイントは以下の2つです。

①具体的に決める
目標は、具体的な言葉や数字にしましょう。練習の成果を具体的な目標を通して、チェックできることが大切です。
②60%達成可能な目標を作る
目標は、達成確率が60~70%に設定しましょう。達成が難しい目標では挫折をしてしまいます。

笑う練習は2つのポイントで目標設定をたとえば、ダイエットをしよう!と目標設定をするとします。

×良くない目標
・ジムに通う
・夜遅くに食べすぎない
○良い目標
・会社の昼休みは公園を歩く
・20時以降は何も食べない

「これならできそう!」という目標を具体的に設定することで、確実に実践できやる気もキープすることができますね。

笑う練習で効果を出す目標設定

ここからは、笑う練習の目標設定をしていきましょう。今回は行動療法の治療技法として用いられる「スマイルスモールステップ計画表」ご紹介します。

スモールステップ計画表(不安階層表)とは、ウォルピが考案した恐怖症改善プログラムです。行動療法の治療技法として不安や恐怖の治療に用いられています。具体的には、不安得点が低いものから目標設定をします。そして段階的に目標を達成し、最終的には大きな不安を克服していきます。

・スモールステップ計画表の手順

スモールステップ計画表は、ワークシートを用意して次の手順で進めます。

①1~2週間後の目標を設定する
②解決策を自由に練り不安得点を書く
③不安得点が低いものから行動計画を立てる

ワークシートは下記の「スモールステップ計画表」を参考にしてみてくださいね。

▼スモールステップ計画表

笑う練習を立てるワークシート

目標を達成したいときには、そこにたどり着くまでの小さなゴールを意識すると近道になります。スモールステップ計画表を作成して、小さな成功体験を重ねながら前に進んでみてくださいね。

・例題:作り方と実践方法をチェックしよう!

それでは、スモールステップ計画表を使って、笑う練習の計画表を作っていきましょう!例題で具体的に解説しますので、参考にして自分用のメニューを作ってくださいね。

例題
太郎さんは笑うことが苦手なため、いつも下を向いてしまいます。親しい友人との会話では顔を合わせて話すことができず、笑うこともなかなかできません。最近、クラスメイトの中で気になる異性が出来たので、何とか笑う表情を大切にして自分から声をかけたいと思っています。

そこで太郎さんは「スモールステップ計画表」を活用して、笑う表情を身に付ける目標設定をすることにしました。

下記が太郎さんのスモールステップ計画表です。

スモールステップ計画表の記入例

行動プランには、達成確率60~70%程度の具体的な目標を設定します。その後、不安得点を記入しましょう。そして不安得点が低い順から行動計画を立てます。実行日の目安は、1~2週間後にしています。

行動プラン・不安特典、実行日が設定できたら、出来上がった練習メニューを元に行動して結果をチェックしていきます。結果を記入する時は、やってみた感想と自己評価をしながら次のステップに進みます。

笑う練習のスモールステップ計画表の手順はイメージできましたか。次は、自分用の笑うトレーニングメニューを作っていきましょう。

・実践:あなたの笑う練習メニューを作ろう

ここからは、あなたの笑顔トレーニングメニューを作っていきましょう!

目標設定でのポイントは、誰かと比べずに考えることです。「以前の自分よりも笑うことが出来るようになっている!」という感覚が得られればOKです。他人と比べる必要はありません。あせらず、自分のペースで少しづつ進めていきましょう。

スモールステップ計画表

適切な目標設定で効果を出そう

今回は笑う練習を継続するためのコツとして、目標設定のポイントを2つお伝えしました。「具体性」そして「60%の成功率」でしたね。ご紹介したスモールステップ計画表も参考に、自分なりの練習メニューを作って実践してみてくださいね。

大きな目標を掲げることは素晴らしいです。しかしそれだけでは、「夢」のままで終わってしまいます。理想と現実のバランスを考えながら、目標を設定をしてみてくださいね。

次回は、「笑顔は少し増やすだけでOK」についてご説明します。

★スモールステップ計画表で目標設定!笑う回数を増やそう

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人間関係講座

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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