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人の目が気になる。視線を気にせずあがらない方法を紹介!

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あがり症コラム④ ~視線を気にする人はあがりやすい!自己意識に対処~

リラックス法で身体の変化に対処

コラム3では、あがってしまう原因の1つ「周りを意識しすぎる」の対処法をお伝えしました。私的自己意識を高めて、いまここにいる自分に目を向け、集中することが大切でしたね。

今回は、あがってしまう原因の3つ目「身体的リラックス」について解説します。
 

リラックスを身に付ける

リラックス能力を高めよう!

あがり症コラム①で、あがり症は心理的な現象から身体的変化をもたらすとお伝えしましたが、あがり症の改善には、心だけでなく体へのアプローチも必要です。

身体的なアプローチ方法として一般的なのが「リラックス法を身につける」ということです。
心理学の研究では、スポーツ競技において、リラックス能力が高い人は本番であがりにくい事が、統計的に示されていますから、リラックス能力を高めることは、あがり症の克服につながるといえます。

これは何もスポーツに限ったことだけではなく、日常的なあがり症にも応用できると考えられます。今回は、手軽に行えるリラックス方法を2つご紹介します。

 

腹式呼吸でリラックスを

誰でも手軽にできる腹式呼吸

1つ目は、リラックス能力を高めるトレーニング法としておすすめの呼吸法です。
緊張すると、血の巡りが速くなる、呼吸が速くなるなどの生理的な変化が表れます。
そんな生理的変化は「腹式呼吸」によって整えることができます。

【腹式呼吸の手順】
1:8秒で息を吐く
背筋を伸ばして座った状態で、8秒かけてゆっくりと息を吐きます。
この時、息は口で吐き、お腹をへこませるようにしてください。
2:4秒で息を吸う
息をすっかり吐ききったら、今度は4秒で息を吸います。
この時、鼻で息を吸うようにし、お腹を膨らませたあと4秒間息を止めます。
3:再度8秒で息を吐く
もう一度8秒かけて、1の要領でゆっくりと息を吐きましょう。
4:1〜3の手順を3回繰り返す

基本的に、吐く時はお腹をへこませ、吸う時にお腹を膨らませてください。コツは、なるべく余計なことは考えず、呼吸だけに集中する事です。なかなか集中できないと感じても、焦らず繰り返しやってみましょう!

腹式呼吸は、いつでもどこでも呼吸を整えることが可能です。例えば、本番前のトイレや通勤前の電車の中でも行うことができ、場所を選びません。また、特別な道具は必要なく、一人で行うことができます。このような手軽さが、腹式呼吸の最大のメリットといえます。

 

自律訓練法でリラックスを

緊張を和らげる自律訓練法

2つ目は、臨床場面でも使われるポピュラーなリラックス法です。
筋緊張をほぐすことで 筋肉の緊張を抑え、中枢神経系の興奮を抑える作用を与えてくれる「自立訓練法」です。
ストレス緩和、疲労回復、また勉強や仕事の効率をよくするといわれています。

【自律訓練法の手順】
1:自律訓練法の7つの公式を心の中で唱える

 

<自律訓練法の7つの公式>
背景公式「気持ちが落ち着いている」安静感
第一公式「両手両足が重たい」重量感
第二公式「両手両足が暖かい」温感
第三公式「心臓が静かに規則正しく打っている」心臓調整
第四公式「楽に息をしている」呼吸調整
第五公式「おなかの辺りが温かい」腹部温感
第六公式「額が心地よく涼しい」頭部調整 

<唱え方>
例えば、背景公式の場合
「気持ちが落ち着いている」を2・3回心の中で唱えます。
「気持ちが落ち着いている、気持ちが落ち着いている、気持ちが落ち着いている…」です。
この時、
・目を閉じて
・体の力を抜きます
そして、頭でイメージをしながら行います。
体勢は、仰向けに寝るか座って行いましょう。

それでは、7つの公式を「背景公式~第六公式」まで心の中で唱えていってみましょう。

 

2:心の中で唱えた後に、消去動作を行う

消去動作の手順は
1.手をグー・パー、グー・パーと閉じて開くの動作をします
2・両手を上に上げながら背筋を伸ばし、 伸びきったら、すとんと両手と肩を落とす

この消去動作の手順を7つの公式を唱えた後に行ってください。

 

公式を唱える際は、周りの刺激に惑わされずゆったりとした気持ちで、 自然に暗示内容が生じてくるのを待つ、受動的注意集中という態度が重視されます。焦った気持ちや落ち着きのない気持ちは禁物ですから、最初は落ち着いて静かな場所でやってみてくださいね。慣れてくれば、仕事の合間や通勤の時にできるようになると思います。

7つの公式は第二公式あたりまでやって、習得したら 次のステップへ進むといった感じでも良いでしょう。そして、心臓の悪い人は第三公式、胃の悪い人は第五公式の 実施は避けた方がよいとされています。また、自律訓練法は一人でもできますが、 指導者のもと正しく行うことが良いとされていますので、正しい方法で第六公式まで習得したいという人は 専門家の指導を受けることをお薦めします。 

身体のリラックスを大事に

ご紹介した「腹式呼吸」「自立訓練法」はいかがでしたか。これから何かの本番を迎えるという人は、ぜひ試してみてください。
 

*お知らせ
コラムを読んで頂きありがとうございます。もっと人と話すのが不安、緊張で困っている悩みを改善したい方は、こちらのコミュニケーション講座のページを参照ください。私たち臨床心理士・精神保健福祉士が開催する講座です。

 
次回はこれまで解説してきたあがり症コラムのまとめです。一緒に確認していきましょう!次回のコラムはこちらです!

 



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