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人間関係のネガティブと孤独感を改善しよう!

孤独感 ,うつ


人間関係のネガティブと孤独感を改善しよう!③

コラム②では、孤独感の原因となる「見捨てられ不安」についてご説明しました。

今回は原因の2つ目「人間関係のネガティブな面に注目しやすい」に対して、対処していく方法を心理学の視点から紹介していきたいと思います。

自己愛の強さが孤独感に影響する

自分で自分を愛するという「自己愛」が強いと、孤独感に繋がることがあります。

みなさんもナルシストという言葉を聞いたことがあるかもしれません。自己愛はナルシストと同義の用語です。例えば、自己愛が強いと、「自分は特別だ」と思うことで自分を取りまく現状に満足感が得られません。「自分の能力を周囲がわかってくれない」と考え自分が周囲に馴染めないうまくできていないところばかりに捉われてしまいます。

その結果、自分に対する自信を失ってしまい、人と関わる事にも消極的になってしまうため、家に引きこもる事が増え、孤独感を強めてしまいます。

コラム②でもご説明しましたが、中学生以降の思春期〜青年期の20歳前後に人は大人として自分が成長する過程で精神的に自立することが求められます。自己や自我を見つけ、自我同一性を確立します。

心理学では自分で自分のことを愛することを「自己愛」と呼びますが、自我同一性の確立し人間関係を築いていくには、適切に自己愛が育っていることが重要です。例えば、自己愛が低い場合は人と自分を比べ過ぎてしまい自分に対する評価が低くなることがあります。逆に本当は自信がないのに、それを補おうとして自己愛が強くなると「自分は特別だ」などと思い、自分を過大評価したり傲慢な態度になったりことがあります。また、周囲と違っている特別な「自分」と自分について評価して「自分はダメだ」と落胆することもあります。

アイデンティティは、青年期だけの問題ではなく、その後の就職や結婚、家族などその後の人生に大きく影響します。主観的にも客観的にも自分自身を理解し、自己愛を育てていくことが大切です。昨今では青年期の問題は職業世代(20歳〜40歳位前後)にまで及ぶとも考えられています。

このように、自己愛が人間関係に影響し孤独感に繋がる場合、自分のできることや長所と、失敗や苦手である短所を自分自身で適切に評価し認めることを目指しましょう。「自分は有能で特別だ」や「自分はダメだ」という極端な自己評価でなく、適切に自分を認め評価できるようになることが必要です。自分が特別だという強い自己愛ではなく「人と自分は同じ存在だ」と適切に自己愛を育てることが大切です。

 

適切に自己愛を育ててネガティヴと孤独感を改善!

それでは、どのように適切に自己愛を育て人間関係を築けばよいのでしょうか。ここで適切な自己愛について、そしてネガティヴを改善し孤独感を克服するための2つのポイントをご紹介します。

①できたこととできなかったことを整理しよう
現状の自分を素直に認めたり、褒めてあげることで少しづつ自己愛を修正しましょう。まずは、今日1日の中でできた事を思い出して、できたこと、できなかったことを挙げてみましょう。そして自分に対する評価も考えてみましょう。

できたこと:苦手な飲み会に参加できた
できなかったこと:飲み会の席で上手に話すことができなかった
自分の評価
・自分の良さやおもしろさをみんなが理解していないだけだ。
・楽しそうに話しているみんなと比べて話せない特別な自分はみんなとは違ってダメだ

このように、長所と短所を客観的に挙げることができ、自分の自己愛的な考え方に気づくこともできます。今度は、自己愛的な自己評価を「人と自分は同じ存在だ」という適切な自己愛に注目して修正してみましょう。

新しい自分の評価:
人と自分が同じ(存在)なら自分だけが良い、おもしろいわけではない
人と自分が同じ存在なら自分だけが人と話せないわけでない

このように、自己愛や評価を修正することで、「人と自分が同じ存在なら挑戦してみよう」とネガティヴなイメージを払拭することもできるかもしれません。

このように、いまの自分が出来事に目を向けて考えてみることがコツです!少しずつ理想と現実とのギャップが埋まっていき、満たされない思いから孤独感を感じることが少なくなっていくでしょう。

②相手のポジティブな面をみつける
相手の良いところを見つけるようにすることで、人と関わる事に積極的になっていきましょう。

自己愛が強い人は、自分が特別だと思うことで相手のネガティブな点に目が行きやすい傾向があります。このため、人間関係がつまらなくなり人と関わる事が消極的になったり孤独感を強めてしまいます。まずは、相手のポジティブな面に目を向け、相手の良さに気付くよう心がけましょう。そうすることで人と話す事は楽しい!と感じるようになり、人と関わる事に積極的になれるようになります。

 

孤独感を克服!練習問題

では、上記で述べた2つのポイントを踏まえながら、練習問題に取り組んでみましょう。まずは、自分を褒める・肯定的に捉える練習問題です。

問題1
以下のネガティブな状況を肯定的に捉えてみましょう。

苦手なプレゼンで緊張して思った様に話せなかった。

バスケの大会であと一歩のところで優勝を逃してしまった。

<解答例>
苦手なプレゼンで緊張して思った様に話せなかった。
⇒緊張しながらも、準備した事は話せた

バスケの大会であと一歩のところで優勝を逃してしまった。
⇒心残りはあるけど、練習してきた事をしっかりできた

 

ポイントは、自分のできた事に目を向ける事です。練習を繰り返して、ネガティブな状況で捉えられるようになっていきましょう。

つづいては、相手のポジティブな面を見つける練習問題です。

問題2
あなたの会社や学校、周囲にいる人について「ネガティブな面」と「ポジティブな面」を上げてみましょう。ネガティヴな面をポジティブに言い換えることがポイントです。

・会社の同僚
ネガティブな面⇒
ポジティブな面⇒

・会社の上司
ネガティブな面⇒
ポジティブな面⇒

・友人の○○さん
ネガティブな面⇒
ポジティブな面⇒

<解答例>
・お酒好きの○○君
ネガティブな面⇒飲み会で飲み過ぎていつも周りに迷惑をかける
ポジティブな面⇒宴会をいつも盛り上げてくれるムードメーカー。

・会社の上司
ネガティブな面⇒些細な事まで注意をしてきて口うるさい
ポジティブな面⇒細かい部分に気づいてアドバイスをくれる

・友人の○○さん
ネガティブな面⇒忘れっぽくすぐに飽きてしまう
ポジティブな面⇒フットワークが軽くきりかえがいい

ポイントは、相手のポジティブな面を見つける事です。すぐに良い点がみつからない時は、練習問題のようにネガティブな面をだして見方を変えるのも良いでしょう。

練習問題はいかがでしたか。毎日行う事で身について孤独感が軽減されます。ぜひ繰り返しやってみてくださいね。

 

満たされない思いを軽減!孤独感を克服

今回は「人間関係のネガティブな面に注目しやすい」を克服する方法についてお伝えしてきました。次回は原因の3つ目「会話力の不足」についての対処法を紹介していきたいと思います。

★ できていることに目を向けて孤独感を克服!
★ 自分に厳しい人は肯定的で孤独感を克服する!
★ 孤独感の克服には満たされない思いを解消!

 

*出典
・『パーソナリティ障害とむきあう―社会・文化現象と精神科臨床』林 直樹,日本評論社
・よくわかる臨床心理学  山口 創著 川島書店

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