焦燥感と呼吸法！トレーニング手順を解説⑤
コラム①では、焦燥感について概観していきました。解決策は「①認知再構成法」「②相手への期待値を下げる」「③お悩み解決法」「④マインドフルネス脱中心化」「⑤精神科・心療内科の受診」でしたね。
今回は、「①認知再構成法」について解説していきます。
認知再構成法とは？
認知再構成法とは、認知（＝考えやものの捉え方）の偏りを修正することで、焦燥感や抑うつなどを低減させようとする、認知行動療法の技法のひとつです。
自分の考えなどを紙に書いて客観的に整理する方法で、うつ病や不安障害を始め、数多くの精神疾患の治療や再発予防に用いられています（例えば、大野（2010））。
認知再構成法では、具体的には、以下の項目を紙に書きます。
①起きた出来事
②その時生じた感情とその程度
③自動思考
④他の考え方・捉え方
このうち、自動思考について、少し詳しく見てみましょう。人は、ある状況に置かれた時に、無意識のうちにパターン化された捉え方をしています。このパターン化された捉え方のことを自動思考と呼びます。
自動思考にはいくつかの種類がありますが、その中で焦燥感と関係が深いのは“べき思考”、“結論の先読み” “完璧主義”を紹介します。
・べき思考
とは、その名の通り、「〜すべき」「〜すべきでない」と考えることです。物事はこうあるべきだと狭い見方にとらわれ、自分を追い詰めます。
・結論の先読み
悲観的な未来を予想してしまいます。例えば、この仕事に間に合わないと、リストラにあう・・・などネガティブな将来を予想し、絶えず追い詰められているような気分になります。
・完璧主義
特に失敗してはならない！と考える完璧主義に注意しましょう。失敗過敏は焦燥感をより促進させてしまいます。たまには、６０点でOKと考える心のゆとりが重要です。
このような認知の歪みが陥ると、焦りをはじめとした不快な感情が生じやすくなります。焦燥感に駆られやすい人は認知再構成法を用いて、極端な思考をゆるめることが効果的です。
認知再構成法のワーク
では、ワークを通して焦燥感に駆られた時のための認知再構成法を体験していきましょう。まず、紙とペンを用意しましょう。次に紙を4分割する線を引きます。これから挙げる①～④の項目をそれぞれの欄に書き入れてください。それでは、①～④までを表にしてまとめてみましょう！
①焦燥感が生じた状況を書く
どんな状況で焦燥感に駆られたのか、起きた出来事を書きます。
（例）
友人たちが次々と就職を決めているのに、自分はまだ内定をもらっていない。
②焦燥感の程度を点数化する
今までに経験した最も強い焦りを100％、焦りが全くない状態を0％とします。①の状況で感じた焦燥感はどの程度だったか、1〜100％の間で点数を評定し、紙に書きましょう。
（例）
焦燥感…85％
③浮かんだべき思考を書く
ここでは、どんなべき思考が浮かんでいたかを書きます。べき思考以外にも、その時浮かんでいた自動思考があれば書きましょう。
（例）
・一刻も早く自分も内定をもらうべきだ！
・一流企業に就職するべきだ！
④他の考え方・捉え方を挙げる
③で書いた自動思考とは違う考え方、捉え方を探して紙に書きましょう。他の人だったらどう考えるだろうか、友人に似たようなことを相談されたら何とアドバイスするだろうか、などと考えて、べき思考以外の考え方を挙げましょう。
（例）
・早く就職が決めることよりも
自分にあった会社を捜そう 人生は長い
・しっかりやれば内定をもらえるだろう。
・企業の規模ではなく、
どんな事業かを重視してもいいかもしれない
認知療法-動画で練習
もっと練習してみたい！と感じる方は下記を参照ください。
＊監修の川島（精神保健福祉士）が動画でも解説しています。
チャンネル登録くださると励みになります！
焦燥感には認知構成法を
ワークはいかがでしたか。認知再構成法は、自分の置かれた状況を客観的に振り返りながら、他の見方、捉え方はないかと考え直すことが大切です。
ご紹介したワークを何度か繰り返すことで、べき思考が浮かんでもそれに対処することができるようになります。そうすると、焦燥感に駆られっぱなしになることも減らせることでしょう。
次回の焦燥感コラムは、解決策の3つ目「相手への期待値を下げる」についてご紹介します。
次のコラムへ進むボタンはもう少し下にあります。コラムだけでなく心理の専門家の講義を受けてみたい！という方は下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。私たちが講義をしている講座となります。
目次
①焦燥感とは？-概観
②認知再構成法とは
③「期待値を下げる」がコツ
④「お悩み整理法」で落着きを
⑤焦燥感は脱中心化ワークで改善
⑥「精神疾患」が原因！？
⑦焦燥感簡易診断とチェック
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
- 社会心理学会会員
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
ブログ→
YouTube→
Twitter→
*出典・参考文献
大野裕（2010）認知療法・認知行動療法 治療者用マニュアルガイド. 星和書店.
