ネガティブ思考の改善方法！正しい帰属で気持ちを上向きに②

原因帰属でネガティブ思考を改善

コラム①では、セルフチェックでみなさんのネガティブ思考の傾向をチェックしました。今回は、ネガティブ思考の改善策である「視野を広く持つ」についてご紹介します。

ネガティブに影響する原因帰属とは？

みなさんは「原因帰属」という言葉をご存知ですか。

原因帰属とは、「人が行動した結果の原因をどこに求めるか」ということです。「帰属」とは難しい言葉ですが、人が原因を推測する心理的過程のことです。ハイダーという心理学者が初めて研究しました。現在では「帰属理論」として確立され、認知心理学の方法論や理論の研究として進められています。

帰属には、以下の２つのパターンがあります。

①内的帰属
行動の結果を、性格や能力など自分の内部に求めます。失敗した時も自分の性格や能力に原因を求めます。特にメンタルヘルスが悪い方は「過剰にネガティブな内的帰属」をする癖があります。例えば、会話で沈黙になったときに、「全ては自分の会話スキルが不足している方だ」と、必要以上に自分のせいにしがちです。

②外的帰属
行動の結果を、状況や運など自分の外部に求めます。例えば、一生懸命勉強したけれど試験でいい点数がとれなかった時には「試験の内容が難しかったからかな」と、「試験の難易度」に求めるパターンです。内的帰属、外的帰属は、どちらに原因を求めるかは人によって大きな違いがあるのが特徴です

ネガティブな自責が強いスズキさん

ここで、ネガティブな内的帰属が強いスズキさんをご紹介したいと思います。スズキさんはヤマダさんとペアでテニス大会に出場することが決まりました。２人で頑張りましたが、敗北してしまいました。

スズキさんは「私の心の弱さのせいでまけた」と自分の性格や能力を卑下して落ち込んでしまいました。これは失敗をネガティブな内的要因のみで考える典型例です。

ネガティブ思考は帰属を誤りやすい

スズキさんのようにネガティブな自責強い方は、内的な要因に全ての理由を求めます。もちろん敗北の原因の一部は自分になることに間違いありません。しかし、それは100％でしょうか？もしかしたらペアの相方の調子が悪かったのかもしれないですし、相手が強すぎたのかもしれません。

全部自分のせい！と考えるのは一見かっこいいですが、実は問題を冷静に見ることができていないともいえるのです。原因を誤った方向に理由づけ、ネガティブ思考を繰り返してしまうと自分に自信が持てなくなり、ますますネガティブ思考を強めてしまうため正しく帰属する事が大切です。

ネガティブ思考を改善！３つのコツとは

とは言っても筆者である私も含め、原因帰属をしばしば誤ることがあります。ここでは、正しい帰属に導くコツを３ステップをご紹介します。具体的には

①自分のーと＋の責任を考える
②他人の責任も「少し」考える
③環境の原因を考える

の３つのステップを意識しましょう。

①自分のーと＋の責任を考える
失敗をした時に、ネガティブな反省だけでなく、ポジティブな部分も見つけることをおススメします。例えば、先ほどのスズキさんの例ですと、

－「試合には敗北した。プレーの速度はもう少し早くすべきだった。」

＋「ペアの方との経験値は上がった。」

という形で両面から考えるようにしましょう。

②他人の責任も「少し」考える
思い切って他人の原因も少しだけ考えるようにしてみましょう。「無責任な…」と思うかもしれませんが、物事は内的要因だけで決まるのではなく、外的要因も含めて決まっているのです。過剰に他人の責任を考える必要はないですが、「少し」は周りの責任も観る視野の広さを持ちましょう。

③環境の原因を考える
その時の状況や環境に求めてみましょう。例えば、「仕事で忙しかったから」とか「天気が悪かったから」など自分のこと以外にも原因があるかもしれません。

様々な視点で物事を見ることができると、冷静に判断したり客観的に見ることができるようになります。そうすることで、自分ばかりに責任を押し付けることもなくなりネガティブ思考も改善されるようになります。

練習問題でネガティブ思考を改善

それでは、ご紹介した３つのコツを踏まえながら、練習問題を取り組んでネガティブ思考の改善を目指しましょう！それでは問題に進みましょう。

問題
あなたの友人は遠距離恋愛をしています。友人は毎回交通費２万円を使って会いに行っていました。あなたは相談にのるときに「たまには相手に来てもらったら？」とアドバイスをしました。友人はアドバイス通り、「会いに来てほしい！」とお願いしました。しかし、数か月後・・・「遠距離は厳しい」と言われ、その友人は別れてしまいました。あなたの友人はあなたに対して少し怒っているようでした。

それでは次のステップで考えてみましょう。

①自分のーと＋の責任を考える
②他人の責任も「少し」考える
③環境の原因を考える

 

考えてみましたか？！

↓

それでは解説に進みましょう！

 

解説
この問題では、恋愛相談に乗っていた友人が別れてしまうというものでした。

①自分のーと＋の責任を考える
－恋愛についてアドバイスは余計だったかも・・・

＋２万円を毎回使っている友人も経済的に厳しくなるのは現実だった。友人としてはやはり言わざるを得なかった。

②他人の責任も「少し」考える
→恋愛の結果は、他人によって操作できるものではない。友人にはちょっと悪いが、この結果は私のアドバイスは関係ないのでは・・・

③環境の原因を考える
→遠距離は恋愛にとっては少しリスクが高かったのかもしれない。

ネガティブ思考を改善する第一歩！

練習問題をやってみていかがでしたか。原因を外的帰属に求めるって結構勇気が必要ですよね。

特に慣れていない方は、悩んでしまった方もいるかもしれません。ポイントは、物事の原因は一つではないと知ることです。様々な可能性を考えてみることで、誤った原因帰属によるネガティブ思考の強化を抑えることができます。とはいえ、最初から様々な原因を考えるのは難しいでしょう。

まずは、自分の帰属の誤りに気付くことから始め、ご紹介した2つのコツを意識して考えてみましょう。少しずつ視野が広がっていきますから、焦ることはありません。あなたのペースでゆっくりやっていけばいいですよ。

今回はネガティブ思考を強めている「自責が強い」を改善するコツをご紹介しました。次回は「ネガティブ反すう傾向が高い」に対処する方法を紹介していきます。

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