ネガティブ思考の正しい対処法「リフレーミング」で視野を広げる②
コラム①ではネガティブ思考について解説していきました。重要な要素としては、「①リフレーミング法」「②脱中心化で客観視」「③認知の歪み」「④コラム法で整理」「⑤じゃあどうする法」の５つでしたね。
今回は1つ目の「①リフレーミング法」を紹介いたします。ネガティブ思考を改善するとても重要なスキルです。しっかり理解していきましょう！
リフレーミング技法とは？
リフレーミングとは心理療法の1つで、出来事について別の「フレーム（枠組み）」で捉え直す方法です。
リフレーミングは、1つの見方（フレーム）に捉われることなく、多面的な枠で考えられるようになるため偏った視点を改善するのに効果的です。
ネガティブ思考が強い人に多い、物ごとをマイナス視点の偏った捉え方をする思考のクセを改善するのに活用できます。
＊監修の川島（精神保健福祉士）が動画でも解説しています。
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３つのリフレーミング・事例
リフレーミングには3つの捉え方があります。事例と共に見ていきましょう。
1：性格リフレーミング
自分の性格をネガティブに捉えがち…という方は
「自分のマイナスな性格は、裏を返せば良い性格なのでは？」
と考えてみましょう。
例えば
口下手 → 聞き上手な面もある
消極的 → 慎重に行動
暗 い → 落ち着いて見える
マイナスと捉えがちな性格もフレームを変えることでポジティブに変換できます。自分の性格だからこそできることは？と考えることが大切です。
2：状況リフレーミング
自分が作った状況が最も悪いかも…と思う方は
「いまの状況は、別の悪い結果よりは良い結果なのでは？」
と考えてみましょう。
例えば
サッカーの決勝戦で負けた
優勝できなかった → 優勝まであと一歩だ！
決勝で負けた → 決勝まで勝ち進めた
仮に良くない結果を招いたとしても、場所と時間が変われば良い結果になることもあります。「もっと悪い結果よりもOK！」と考えることが大切です。
3：プラス価値リフレーミング
自分の言動には価値がない…という方は
「もしかしたらプラスの価値があるのでは？」
と考えてみましょう。
自分がマイナスと感じている事でも、何かをプラスすることで価値を見出すことができます。「プラスに考えられないか」と捉えてみましょう。
リフレーミングには慣れが必要なため、新しい見方はなかなか思いつかないかもしれません。まずは「他人ならどう考えるだろう」と自分に問いかけてみると、客観的に物ごとを捉えることができると思いますよ。
ここからは練習問題にチャレンジしてみましょう。
リフレーミングを確認
リフレーミングを練習して、偏った捉え方を改善していきましょう。
練習問題1
ネガティブと捉えがちな言葉をリフレーミングしてプラスに捉えられる表現に変えてみましょう。
・飽きっぽい ⇒
・うるさい ⇒
・おとなしい ⇒
解答例
・飽きっぽい ⇒ 素直・好奇心旺盛
・うるさい ⇒ 明るい・活発な
・おとなしい ⇒ 穏やか・考えが深い
練習問題2
以下の状況についてプラス視点で捉えなおしてみましょう。
彼氏から別れを切り出されてしまった
「いろいろ振り回されてた人だけど、別れるのは寂しい…」と捉えています。
⇒
解答例
「いろいろ振り回されてた人だけど、別れるのは寂しい…」
↓
「いい思い出も多かった。自分の時間もできるし新しい出会いも楽しもう」
練習問題3
以下の例文を読んでプラスの視点でとらえてみてください。
Aさんは、資格の取得に向けて一生懸命勉強した。しかし、結果は不合格。仕事の休みも返上して努力してきたため、すべてが水の泡になったような気持ち…とても落ち込んでいます。
⇒
解答例
「資格のために勉強したことは、無駄にはならない。これからの仕事に必ず活かせる。また次回受ける時には、これまでの勉強を活かして挑める」この資格の勉強をしてきたことはきっと仕事にも活かすことができる！」
ネガティブ思考を緩和
リフレーミングで捉え方を広げるコツをご紹介しました。いかがでしたか。
ネガティブ思考が強い方は、物事を偏った視点でとらえがちです。「他の人ならどう考えるかな？」という視点をもってリフレーミングしてみましょう。リフレーミングを意識することで、日常生活も捉え方が広がりプラスの視点が広がっていきますよ。
次回は、ネガティブ思考を緩和する方法の1つ「ネガティブ反すう」について解説していきます。お楽しみに！
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