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 後悔しない生き方・人生「行動活性化技法」を実践よう

後悔しない人生・生き方


 後悔しない人生・「行動活性化技法」で実践②

コラム①では、後悔しやすい3つの原因をあげました。具体的には「①行動に移さない」「②自信をもって決断していない」「③失敗に焦点を当てすぎる」でしたね。今回のコラムは原因のひとつで「①行動に移さない」の解決策「決断力UP行動活性法」についてご紹介します。

行動しないと後悔が残る?

後悔に関するGilovichら(1995)の研究から、次のようなことが示されました。何らかの行動をして失敗した場合に生じた後悔は短期的で消失する。何も行動をしなかったために生じた後悔は長期的に心に残る

補足すると、必要な時にあまり行動に移さないままでいると、後になって「~しておけばよかった!」と反実仮想に陥ることが出てきます。そうすると、後悔の気持ちが生まれてきてしまいます。つまり、迷っても、なるべく何か行動に移すほうが得なのです。

とはいえ、なかなか行動的になれないという方もいるでしょう。これを解決するには、行動力をつけるための行動活性化技法が有効です。これからワークを交えて説明していきますので、一緒に見ていきましょう。

行動活性化技法とは?

行動活性化技法(Behavioral Activation)とは、元々は、うつ病の患者さんに向けて開発された治療法です。何事にも回避的になっている状態から、行動のバリエーションを増やして良い気分を得ることを目的としています。

この治療法を応用して、なかなか行動に移せない(=後悔しやすい)状態から、行動に移し、そして快い気持ちになれる状態を目指しましょう。ここでワークをやってみましょう。

行動活性化技法4つのワーク

ワーク1:行動できないことを探そう

やろうと思っているのに、行動に移せていないことありませんか。まずはそうしたできていないことをリストにします。長期目標ではなくまずは短期目標にしましょう♪ひとまず2週間程度の目標がおすすめです。

*やりたいけど行動していないこと



・英語の勉強をはじめる
・2キロダイエットを始める
・30分早く起きるようにする

ワーク2:最も行動したいことを選ぼう

ワーク1で作ったリストの中で、今最も行動したいことをひとつ選びましょう。

*選択したものは?
→「          」


・2キロダイエットを始める

行動活性化技法のワークで後悔しにくい自分を目指そう

ワーク3:段階的なステップを考えよう

ワーク2で選んだことをテーマにして、“目標にしたいこと”から“今すぐにできそうなこと”まで段階的に細かな目標設定をしていきます。

まず“目標にしたいこと”を設定しますが、これはあまり無謀なものではなく、達成可能なものにしてみましょう。特に重要なのは「スーパースモールステップ」を創ることです。

行動は最初の1歩が意外と大事です。最初の階段を限りなく優しくすることで、行動する習慣を創っていくのです。

ここでは分かりやすく、“目標にしたいこと”を100、“今すぐできそうなこと”を10と数値化してみます。以下の例のようにだんだんとできそうなことを書いていきます。

*目標

後悔しないための目標達成リスト

ちなみにステップは10個全て埋めなくてもOkです!場合によっては3つぐらいでも大丈夫です!

後悔しないための方法ワーク1

ワーク4:目標の低いものから順に実行しよう

目標10は“今すぐできそうなこと“でした。まずこれから行動に移してみましょう。行動したらチェックリストにチェックを入れます。目標10を行動に移せたら、次は目標20、その次は30、というふうに目標100まで続けていきましょう。

*記入例

チェックリストを埋めることが達成感につながりますから、行動に移したら必ずチェックを入れましょう。

行動活性化技法で行動しよう

行動活性化技法のワークはいかがでしたか。まずはスーパースモールステップを創り、できそうなことから取り掛かることができそうでしょうか?

なかなか行動に移せないことも、やるべき行動を細分化してできそうなことから取り掛かるようにすると、少しずつ目標に近づくことができます。行動に移すことで、後悔しにくくなっていきましょう。

次の後悔コラムでは、後悔しにくくなる方法の2つ目「損得勘定法」についてご紹介します。

★行動に移せば後悔は減らせる。行動活性化技法で段階的に行動する

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*出典・引用文献
Gilovich, T. & Medvec, V. H.(1995)The experience of regret. What, when, and why. Psychological Review, 102, 379-395.



4つのワークで行動的になろう