>
>
>
笑顔の作り方-リフレーミング心のスマイル

笑顔の作り方-リフレーミングで心のスマイル②

コラム①では、笑顔と感情の関わり、トレーニング方法、笑顔と心理面のケアについて解説しました。ご紹介したトレーニングをはじめ、これかも?と思う何かが見つかれば、まずはそこを意識して取り組んでみましょう!

今回は「心のスマイル!リフレーミング」という技法をご紹介します。笑顔の基礎は「心が笑うこと」です。楽しくもないのに無理に笑顔をキープすることはあまりよくありません。感情労働と言って、無理やりの笑顔はどっと疲れてしまうのです。では心の面から、スマイルになるにはどうすればいいのでしょうか。笑顔を作り方を専門家が解説しています

リフレーミング技法とは?

心の笑顔の基礎練習として、今回は「リフレーミング」を練習していきましょう。リフレーミングとは、出来ごとの見方・捉え方(フレーム)を異なるフレームで捉える事です。心理療法の1つである解決志向型アプローチ(Solution FocusedApproach :SFA ) によって頻繁に使われる技法です。1つの見方に捉われることなく、多面的な枠で考えられるため、笑顔にまつわるトラウマを克服するために効果的です。

笑顔にまつわる嫌な思い出や失敗がある人は、笑顔に関してマイナス視点で捉える思考のクセがあります。出来ごとを色々な視点からとらえることで、思考のクセを修正していきましょう。

リフレーミングとは?笑顔を作り方に活用する方法

 

リフレーミング技法3つのポイント

ここで、リフレーミングを取り入れる3つのポイントをご紹介します。

①他の人の視点で考える
自分の視点だけでは、新しい捉えかた(フレーム)はなかなか思いつきません。まずは「他の人は、自分の笑顔をどう考えるだろう」と、自分の視点から離れて問いかけてみましょう。客観的に考えると良いでしょう。

②以前より良い状況かも・・・状況リフレーミング
過去に笑顔に関して辛い経験があったとしても、時と場所が変われば良い結果になる事もあります。「今の状況なら、自然な笑顔ができるかもしれない」と考えてみましょう。物事の結果はその時の状況で変わります「状況リフレーミング」の捉え方をとり入れましょう。

③プラスの価値があるのでは?・・・プラス価値リフレーミング
プラスを見出すことで違った捉え方ができる事があります。「プラスの価値があるのでは?」と考えてみましょう。どんなに良くない状況でも、プラスを見出すことで違った見方にできるようになります。「自分の笑顔や表情をプラスに捉える事ができるのでは?」と考える「プラス価値リフレーミング」の捉え方をとり入れてみましょう。

性格リフレーミングの技法

以前、私のクライアントさんで学生のキムラさん(仮名)という方がいらっしゃいました。佐藤さんは、物事をマイナスに捉えることが多く、対人恐怖症の少し前ぐらいまで症状が悪化していました。

キムラさんは、自身の性格を

「人見知り」
「根暗」
「めんどくさがり」

と捉えていて、人との付き合いに悩みを抱えていました。カウンセリングは長期に及びましたが、最終的にキムラさんはリフレーミングの考え方で

「人見知り」   → 「慎重に行動する」
「根暗」     → 「落ち着つきがある」
「めんどくさがり」→ 「マイペース」

と自分の長所に変換して捉えることができるようになりました。その結果、少しだけ付き合いにアクティブになることができました。具体的には、以前よりも人がいる場所に足を運ぶことができるようになったのです。人間の性格は様々な面がありますので、リフレーミングを活用して長所に変換して考えることも重要です。

リフレーミングの練習問題で上手な笑顔を作っていこう

◎練習問題レベル1:「性格リフレーミング」

先ほどのポイントを抑えて、リフレーミングの練習問題で「心の笑顔」を手に入れましょう。以下のいくつかのマイナス思考なワードについて、どのようにリフレーミングすれば前向きに捉えることができるか考えてみましょう。

・「厳しい」       ⇒
・「優柔不断」      ⇒
・「飽き性」       ⇒

 

解答例
・「厳しい」       ⇒「成長できる」「責任感がある」「信念が強い」
・「優柔不断」      ⇒「頭がいい」「視野が広い」「考えて行動する」
・「飽き性」       ⇒「多用な経験ができる」「好奇心が強い」「短気集中型」

 

リフレーミングとは

状況リフレーミングの技法

キムラさんは、プレシャーのかかる場面でもリフレーミングで上手く切り抜けることができるようになりました。キムラさんは、大学の進級試験でとても緊張していました。試験時間が過ぎていくにつれて、焦りが高まってしまい

「残り時間10分」

で最後の1問…。今までのキムラさんなら「もうあと10分しかない…」とプレッシャーで緊張がピークに達していましたが、リフレーミングを活用することで、

「もうあと10分しかない…」
 ↓
「まだ10分もある」

と考えられるようになり、プレッシャーに押しつぶされることなく単位を取得し、進級することができました。このように、リフレーミングの見方によって、心の余裕が生まれ、様々な状況で笑顔になれる回数も増えていきました。

ポイントとしては「あの人ならどう考えるだろう」と他者視点で考えて見ると、リフレーミングが行いやすいです。今までとは違った見方(フレーム)はなかなか見つけることはできません。まずは、主観で考えるよりも「別の誰かならどう考えるだろう」と自分に質問して、客観的に捉え直してみるとよいでしょう。

◎練習問題レベル2「状況リフレーミング」

次の状況について「状況リフレーミング」の視点で笑顔になれるフレームを考えてみましょう。状況リフレーミングは「最悪の結果よりも、今の状況はマシ!」と考えるトレーニングでしたね。では実際に挑戦してみましょう!「あなたは会社に勤めるサラリーマンです。ある日急に会社の規定で、残業が禁止になってしまいました。今までもらっていた残業代もなくなりので給料が大きく減ってしまいます。」

【状況リフレーミング】

 

 

解答例

【状況リフレーミング】
⇒「給料は減ったけど、何十時間も働かせる会社よりは全然マシだ!」

 

いかがでしょうか。少しレベルが上がりましたね。この練習では、最悪の状況よりは、今の状況は無視だと考えるリフレーミングでした。ぱっと見ネガティブな出来事でも、視点を変えればプラスな状況であると気づくことができます。ひどい状況よりは、今の状況の方がはるかにオッケーという!心の余裕を持てると、真の笑顔も次第に増えていきます。

リフレーミングとは

◎練習問題レベル3:「プラス価値リフレーミング」

さて、最終問題として「プラス価値リフレーミング」に挑戦してみましょう。プラス価値リフレーミングとはマイナスの出来事の中でも笑顔になれる要素を見つけていくリフレーミングでしたね!では、以下の例題の捉え方を変えてみましょう。

「あなたは資格試験に臨むため、仕事の合間を縫って勉強に取り組んでいました。休日もすべて勉強の時間に当てて受かるために必死でした。しかし、本番でど忘れしてしまい不合格に終わってしまいました。取り返しのつかないミスをしたと落ち込み、無気力な状態になっています。」

【プラス価値リフレーミング】

 

 

解答例

【プラス価値リフレーミング】
⇒「試験勉強で得られた知識は、必ず仕事でも生かすことができる。また、もう一度チャレンジするときに0スタートの状況ではないので、次は合格することができるだろう。」

 

この練習では、必死に努力してきたことが実らなかったときに、どのようにリフレーミングできるかを学ぶためのものでした。人生の中で1度も挫折を経験しない人などいません。そのため、努力と結果が伴わない時は、しっかりとプラスの価値を見出して、心の笑顔を保っていきたいところですね。

3つのリフレーミングの技法のコツを掴むことができましたか?「自分以外の人ならどう考えるか」という客観視がリフレーミングの基本です。自分はダメな人間だ…などの極端な考え方が出てきたときには、しっかりと取り入れてみるようにしましょう。心の笑顔をキープするためには、現状をプラスに変えることが大切です。

リフレーミングで学ぶ笑顔の作り方

自分の笑顔に自信を!

リフレーミングの練習問題はいかがでしたか。リフレーミングを意識して練習を繰り返す事で、多面的な枠で考えられるようになります。ご紹介した3つのポイントを参考に、心の笑顔を大事にしていきましょう。次回は、スモールステップ計画表をご紹介します。

★3つのポイントでリフレーミング!笑顔にまつわるトラウマを克服しよう

次のコラムへ進むボタンはもう少し下にあります。コラムだけでなく心理の専門家の講義を受けてみたい!という方は下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。私たちが講義をしている講座となります。



3つのポイントでリフレーミングしよう