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笑顔の作り方・トレーニング方法!臨床心理士が解説

笑顔,作り方


笑顔の作り方「スモールステップ計画表」臨床心理士が監修③

笑顔上手を目指して目標づくり

コラム②では、笑顔のトラウマを克服する方法として「リフレーミング」をご紹介しました。さまざまな捉え方をすることで、笑顔にまつわるトラウマを徐々に克服していきましょう。ポイントは「他人の視点で考える」でしたね。自分のペースで進めてみてください。

今回は、「スモールステップ計画表」についてご説明します。笑顔の作り方を成功に導く目標設定のコツ

笑顔づくりが失敗!目標設定がカギ

笑顔の作り方をトレ―二ングする際よくある失敗が「目標設定のミス」です。例えば、これまで無表情だった方が、ビックスマイルの練習をすれば過剰な目標設定で挫折してしまいます。また、曖昧な目標設定をすれば、トレーニングが中途半端になってしまい、結果的に成果が得られません。

笑顔の作り方のトレーニングを成功させる目標設定のポイントは2つあります。

①目標は具体的に決める
抽象的な目標はNGです。言葉を定義して、数字など具体的な内容で目標設定をしましょう。
②成功する可能性が60%を基準にする
トレーニングメニューは、成功する可能性が60~70%程度のものにしましょう。

例えば、ダイエットで考えてみましょう。

×NGな目標
・とにかくやせる!
○良い目標
・2週間で1キロ痩せる

具体的で現実的な目標なら、成功に向けてしっかり実践出来そうですね。笑顔の目標設定には2つのポイントがある

笑顔のトレーニングメニューを作ってみよう!

ここからは、実際の笑顔トレーニングのメニューを作っていきましょう。今回は「笑顔スモールステップ計画表」を用いて、目標設定を行っていきます。

スモールステップ計画表とは?
スモールステップ計画表(不安階層表)とは、ウォルピが考案した恐怖症改善プログラムです。行動療法の主要な治療技法として不安や恐怖の治療に用いられています。具体的には、不安場面の軽いものから設定し、実際にそれを少しずつ達成していくことで、問題を解決していきます。

<作り方>
①ワークシートを用意します
②1~2週間後の目標を立てます
④解決策を自由に練り、不安得点を書きます
⑤不安得点を参考に、低い順から行動予定を立てます

ワークシートはこちらの「笑顔スモールステップ計画表」も参考に作成してみてくださいね。

笑顔スモールステップ計画表

コミュニケーションの悩みを抱えた時は、徹底的にスモールステップを意識することが成長への近道となります。笑顔スモールステップ計画表を作成し、少しづつ前に進んでいきましょう。

それでは、笑顔スモールステップ計画表を元に、笑顔づくりの計画表を作っていきましょう。まずは、例題でイメージを掴んで、その後自分用のトレーニングメニューを作っていきます。

例題
タナカさんは自分の表情や笑顔に自信がないため、人と顔を合わせて会話をする事が苦手です。友人との会話でも下を見て過ごすことが多く、楽しい会話でも自然な笑顔を作ることができません。最近、クラスメイトで気になる異性が出来たので、何とか笑顔で話しかけたいと思っています。

タナカさんは「笑顔スモールステップ計画表」を使ってトレーニングメニューを作り目標達成を目指すことにしました。

記入例:例題のタナカさん

達成確率が60%程度の目標を具体的に立てたら、不安得点を書き込みます。不安得点を参考に、低い順から行動予定を立てましょう。実行日は、1~2週間後を目安にしてくださいね。

完成したトレーニングメニューを元に、実践して結果をチェックしていきます。結果については、感想を添えて自己評価をしながら次のステップに進みます。

それでは、自分用の笑顔トレーニングメニューを作ってみましょう。

問題
あなたの笑顔トレーニングメニューを書きこんでみましょう。

目標に取り組む時のコツは、他人と比べずにやっていくことです。「人と比べて自分はまだまだダメだ」ではなくて、「ちょっと前の自分よりも少しずつ笑顔が出来るようになっている!」これでOKですから、少しづつ目標をクリアしていきましょう。

笑顔の作り方がハッピーにつながる

2つのポイントで笑顔づくり

今回は成功する目標設定のコツをご紹介しました。ポイントは「具体的」「60%の成功率」でしたね。今回紹介したスモールステップ計画表も参考に、あなたなりの笑顔づくりの目標を立ててみてください。

目標は意識することが必要ですが、あまり無理しすぎないことも大切です。笑顔づくりの目標達成は、ゆっくり、自分のペースで大丈夫です♪

次回は、過剰な笑顔によるストレスを軽減する「笑顔の割増は2割まで」についてご説明します。

★スモールステップ計画表で笑顔トレーニングを成功させよう!

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2つのポイントで目標達成をしよう