幸せになる7つの方法
皆さんこんにちは。コミュニケーション教室を開催している公認心理師の川島達史です。当コラムは下記にあてはまる方におすすめです。
・何が幸せなのか分からない
・心に余裕をもって幸せになりたい
・将来を考えると気持ちが重い
当コラムを読み進めていくと、幸せについての重要な知識と習慣・方法をおさえることができると思います。是非最後までご一読ください。
◆全体の目次
①友人関係を大切にする習慣
②信頼できる人間関係を築く
③よく笑う生活習慣の効果
④前向きな考え方を身につける
⑤感謝の習慣で幸福感を高める
⑥フロー状態で人生を充実させる
⑦人生脚本を見直して楽に生きる
⑧アイデンティティを確立する
⑨幸せを実践的に学びたい方へ
友人関係を大切にする習慣
今回は幸せについて重要な知識と8つの習慣を厳選しました。参考になりそうなものがありましたら、ご自身の生活に取り入れてみてください。
まず最初は、「友達を大切にする」です。心理学の研究では、友人が多い方ほど、将来への希望が持てることがわかっています。以下は、厚生労働省の調査[1]の一部です。ざっと眺めてみてください。
上図では「友人の数」と「希望」が分析されています。トップの「友人が31人以上」の場合、８０％の方が将来に希望を持っていることが読み取れます。
この意味で、今目の前にいる友人を大切にする、新しい出会いの場所に出かける、といった行動が、幸せな人生のためには必要になりそうです。
友達を作るのが苦手…と感じる方は以下のコラムを参考にしてみてください。
信頼できる人間関係を築く
幸福感を高めるために、友人を作ることは大事ですが、1つ意識すべきことがあります。
ハーバード成人発達研究(STUDY OF ADULT DEVELOPMENT)は、75年以上にわたり、貧しい出身の456人とハーバード大学卒業生268人の2つのグループを対象に追跡調査を行いました。
この研究の4代目の責任者である心理学者のウォールディンガー教授は、講演の中でこう言っています。
“It’s the quality of your close relationships that matters.”
「重要なのは、親密な関係の質である」
すなわち、幸福や健康に最も重要なのは、親密で心から信頼できる人の存在と言えます。家柄や学歴、職業、収入も幸福感に影響はしますが、より幸福や健康に直結する要因は、信頼できる人間関係であることが明らかになったのです。
家族関係、友人関係、仕事の関係、その幅を広げることは大事ですが、単純に数を増やせばいいというものではなく、心を通い合わせ、信頼できる関係を作ることが幸福感を得るためには必要と言えます。お時間がある方は、下記の講演を翻訳設定でご覧ください。
よく笑う生活習慣の効果
私は現在3人の子供を育てていますが、本当に屈託なくよく笑います。子供は1日400回笑うと言われています。それに対して大人は13回前後という調査もあります。
笑いには、体の免疫を高める、精神疾患を予防する、認知症を予防する、人間関係を充実させる、という、幸せになるための様々な効果があります。
例えば、西田、大西（2001）[2]は、笑いが免疫機能にどのような効果を及ぼすかの調査を行いました。その結果、笑いによってNK細胞活性値が上昇したことが分かりました。
ＮＫ細胞とは初期免疫能の指標の一つで、癌細胞を倒す効果があると言われています。
温かいコミュニティに所属して、たくさん会話をして、冗談を言い合ったりしながら、屈託なく笑う時間を大事にしましょう。
最近笑うことが少ないな…と感じる方は下記のコラムを参照ください。
前向きな考え方を身につける
カウンセリングをしていると、不幸な方は考え方が堅く、自ら進んで心を貧乏にしていると感じます。そんな方も、少しずつ前向きな考え方を増やしていくことで、幸せをふやすことができます。
高橋・森本（2012）[3]は、都内大学生を対象にポジティブシンキングにどのような効果があるかを調査しました。その結果の一部を紹介します。まずは以下の図をご覧ください。
ポジティブ志向が高い人は、主観的幸福感も高い傾向があるという結果になりました。前向きに考える引き出しを増やすことは、幸せになる方法の１つと言えそうです。
私は心理学の講義をする際に、１つの出来ごとに対して、最低でも３つの角度から考えるようにしよう♪と生徒さんにお伝えしています。
・失敗で成長につながる点は？
・楽観的な人ならどう考えるか？
・人の痛みが分かる経験かも？
・新しいビジネスの種かも？
このようなポジティブな引き出しを増やしていくと、自分を励ましたり、人を励ませるようになります。引き出しを増やす具体的な手法としては、「リフレーミング」という技術があります。
考え方が後ろ向きになりやすい…という方は以下のコラムを参考にしてみてください。
感謝の習慣で幸福感を高める
日々感謝をすることは幸福感を高めます。花井・宮本（2014）[4]は、大学生38名を対象に、感謝と幸福感の関連を調べました。この研究では、大学生を感謝群と印象群の2つに分けて実験が行われました。
感謝群には
「感謝した事を
1つ思い出して下さい」
印象群には
「一番印象に残った事を
1つ思い出して下さい」
と促しました。すると、次のような結果になりました。
上図のように、感謝群は主観的幸福感が大幅に高まる、印象群は主観的幸福感はほぼ変わらない、という結果になりました。
例えば寝る前に、今日あった出来事に感謝をする習慣をつけるなどがおススメです。また日々の人間関係で感謝を言葉にすることも大事です。
「おいしそう！頂きます！」
「すごく助かったよ」
「いつもありがとう」
「ごちそうさまでした」
という言葉をたくさん使いましょう。感謝を習慣にしたい！と感じる方は下記のコラムも参考にしてみてください。
感謝の気持ちを増やす
フロー状態で人生を充実させる
心理学にフロー状態という分野があります。フロー体験とはわかりやすく説明すると、
物事に没頭していて、時間や自分を忘れてのめりこんでいる状態
を意味します。心理学の研究ではフロー状態にある人ほど幸福感が高いことがわかっています。さらに、フロー状態に入るには、①適度に難易度が高いこと、②自分の能力を発揮していること、が必要です。
例えば、資格の試験を受けたりすると、時間があっという間に感じたりしますよね。このような時間を忘れて熱中しているような状態は、私たちは人生を充実させ、日々の生活を豊かにしてくれるのです。
・思い切って副業をする
・新しいスポーツをする
・バックパッカーとして旅に出る
など、何か熱中する対象を持つように心がけましょう。フロー状態をもっと理解したい方は、下記のコラムを参照ください。
人生脚本を見直して楽に生きる
心理療法の１つである交流分析では、「人生脚本」という言葉を使うことがあります。人生脚本とは、幼少期に作り上げられた、無意識に描いている人生のシナリオを意味します。
例えばカウンセリングをしていると
・人生は頑張り続けねばならない
・仕事で成果が出ない人生はクソだ
・人はいつか裏切り最後は嫌な別れだ
このような脚本を持っている方がいます。このような人生の根本的な哲学を持っていると、いつも不安で苦しい状態になってしまいます。
逆に
・人生は穏やかに生きる時も大事
・仕事は人生を豊かにする手段
・人は根本的には信頼できる
このような哲学を持っている方は、穏やかな人生を送ることができます。
少々抽象的な話ではありますが、もしあなたが、同じような行動パターンで、失敗を繰り返していたら、人生脚本を見直す必要があるかもしれません。
詳しくは姉妹サイトの下記コラムに掲載してあります。後程詳しく読んでみてください。
アイデンティティを確立する
アイデンティティの確立とは
・自分とは何者なのか
・自分は何のために生きているのか
・幸せとは何か
を明確にしていことを意味しています。幸せの形は最後は自分なりに見つけていかなくてはなりません。
例えば、講師の川島は生涯を対人コミュニケーションを改善する役割を負って生きていくことを決意しています。そのため今の生活はとても幸せと実感しています。
幸せの定義は最後は自分でするものです。そのためには人生と向き合い、自分なりの生き方をぜひ模索してみてください。
人生の意味を模索する上では以下のコラムが参考になると思います。是非参考にしてみてください。
まとめ
ここまで幸せになる方法について解説してきました。心理学の世界でも幸福論の研究は比較的盛んで、様々な手法が生み出されています。
当コラムはほんの一部の手法となりますが、１５年の現場感覚から重要なものをピックアップして紹介させて頂きました。
皆さんが少しでも幸せだな…と感じられるよう心から願っています。
幸せを実践的に学びたい方へ
当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、たくさん練習することができます。内容は以下のとおりです。
・幸せになる視点を増やす練習
・会話を増やそう,楽しく話す練習
・人生脚本の見直し,交流分析
・適度なチャレンジ,フロー心理学
🔰体験受講🔰に興味がある方は下記の看板をクリックください。筆者も講師をしています（＾＾）
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コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
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名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
・出典[1]内閣府 (2014). 平成25年度 我が国と諸外国の若者の意識に関する調査 Retrieved from https://www8.cao.go.jp/youth/kenkyu/thinking/h25/pdf_index.html (2018年11月23日)[2]西田 元彦・大西 憲和 (2001). 笑いとNK細胞活性の変化について 笑い学研究, 8, 27-33.[3]高橋 誠・森本 哲介 (2012). ポジティブ側面への積極的注目に関する研究 : ポジティブ志向,主観的幸福感,ネガティブ認知,他者軽視との関連 学校教育学研究論集, 26, 29-39.[4]花井 菜月・宮本 正一 (2014). 感謝が主観的幸福感に及ぼす効果 東海心理学会第63回発表論文集
幸福感を色んな覚悟から解説してあって面白かったです。
家族旅行の頻度で幸福感が変わるのは思いつきませんでした。
うちも参考にしたいと思いました。