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冷静沈着な人になる方法・長所

冷静沈着な人になる方法・長所を詳しく解説‐公認心理師監修

はじめまして!公認心理師の川島です。
今回のテーマは
「冷静沈着になる方法」
です。

はじめに

・時間が迫ると初歩ミスを連発
・パニックになりやすい
・思い込みが激しい

皆さんはこのような悩みがありませんか?冷静さは時に人生を変えることがあります。試験でたった1つのミスで落ちてしまう、災害時冷静さを失いケガをしてしまう。

冷静沈着になる訓練は時に、私たちの身を守ってくれるのです。そこで当コラムでは冷静沈着になるための方法をしっかりとお伝えしていきます。目次は以下の通りです。

・冷静沈着になれない理由
・冷静さを失うデメリット
・落ちつきを取り戻す方法5つ

是非最後までご一読ください♪

冷静沈着になれない理由

私たちはなぜ冷静さを失ってしまうのでしょうか?大きく分けて2つの原因の掛け算の関係にあります。2つの原因とは

・時間のなさ
・失敗した時の損失

の2点です。例えで考えてみましょう。

・時間のなさ
資格の試験
最後の1問で勝負が決まる
通常15分かかる問題
10分で解かなくてはならない

・失敗した時の損失
この試験に落ちると1年間また勉強の毎日
上司の信頼も失う

このように時間のなさ、失敗した時の損失が大きいと人は冷静沈着さを失ってしまうのです。皆さんの焦りも上記の2つが大きいのではないでしょうか?

冷静沈着になれない

冷静沈着を失うデメリット

冷静さを失うと様々なデメリットがあります。以下折りたたんで記載をしました。気になるタイトルをクリックしてみてください。

ミスが増大する
不安が強くなる
健康を害する

冷静沈着になれない人には、“時間がない”という感覚がつきものです。これを心理学の実験で確かめた研究があります。生和(1993)は、164名の参加者に、以下のそれぞれの条件を比較しました。

条件1:不快な音を鳴らす
条件2:30秒に時間短縮

その後、「誤答率の増分」を比較しました。

皆さんならどの条件が嫌でしょうか?その結果が下図となります。少しだけ意味を考えてみましょう。

上図のように、30秒に短縮する群の方が、不快な音を鳴らす群によりも場合の誤答率が高くなっていることが分かります。人は制限時間を設定されると、冷静沈着さを失ってしまうようです。

冷静沈着になれない人には、“時間がない”という感覚がつきものです。これを心理学の実験で確かめた研究があります。生和(1993)は、164名の参加者に、以下のそれぞれの条件を比較しました。

条件1:不快な音を鳴らす
条件2:30秒に時間短縮

その後、「不安度の増分」を比較しました。

皆さんならどの条件が嫌でしょうか?その結果が下図となります。

冷静沈着の研究

こちらも上記のように、30秒に短縮する群の方が、不快な音を鳴らす群によりも場合の誤答率が高くなっていることが分かります。

このような結果から私たちの冷静沈着になれない人は、「時間」が大きく影響していると考えられます。なかなか冷静沈着になれない人は、時間にゆとりを持つことが解決策の1つとして挙げられそうです。

井澤ら(2004)は、男子大学生20名を対象に「敵意性と怒り喚起時の心臓血管反応性の関連」において、怒りと生理的な影響の研究を行いました。

その結果、「短気」が、収縮期血圧・拡張期血圧を上げることが分かりました。

怒りに関する研究と身体への影響

結果から、怒りコントロールができない人は、日常場面でも怒りに高い心臓血管反応性を示す傾向があるため、冠動脈疾患を患う可能性があることがわかったのです。

 

焦燥感の対処法とは

落ちつきを取り戻す方法5つ

ここからは改善策です。5つ提案させて頂きます。

・深呼吸をする
・マインドフルネス
・ゆとりのある計画を立てる
・優先順位を決める
・2割サボる意識を持つ

深呼吸をする

昔から焦った時は深呼吸!というように深く呼吸をするだけでも、冷静沈着になることができます。ここでは簡単な深呼吸の方法である「6秒呼吸法」をご紹介します。

手順は以下の通りです。

①「深呼吸・・・」と自分に言い聞かせる
②6秒間深く呼吸をする
③①~②を2回繰り返す

深呼吸の方法は、鼻から息を吸って、お腹を膨らませたら息を吐きます。上記のようなシンプルな深呼吸でも十分に冷静沈着になることができますよ。

深呼吸の正しいやり方をより深く知りたい方は下記をご覧ください。

深呼吸の効果・やり方-公認心理師が解説

マインドフルネス

冷静沈着を和らげるためには、今の瞬間に意識を向けることが大切です。心理学では、今の瞬間に意識を向ける続けることを「マインドフルネス」と言います。

ここで簡単なマインドフルネスのやり方をご紹介します。

手順は以下の通りです。

①感情や思考に気づく
②その感情や思考をただ眺める
③感情や思考が薄れていくのを観察

マインドフルネスでは、感情を修正したり操作することを目的とはしません。いまこの瞬間をあるがまま受け止める事に集中することがポイントです。

十分に冷静沈着になることができますよ。

マインドフルネスのやり方をより深く知りたい方は下記をご覧ください。

マインドフルネス認知療法入門

感情の観察が冷静な行動につながる

ゆとりある計画

焦りやすい人は計画自体に問題があることが多いです。自分を過大評価するあまり、非現実な目標を設定してしまうのです。その結果、物事が計画通りに進まず冷静さを失ってしまうのです。

そこで、冷静沈着になるためには、ゆとりある計画を立てることが重要です。具体的には、計画を立てる時に以下のような意識を持つと良いでしょう。

①仕事の完成度は80%でOK
②15分前行動を心がける
③分刻みでToDoを作る

このように、自分の限界よりも20%ぐらいに割り引いた計画を立てることが大切です。また、分刻みでより細かくタスクを管理することで正確な計画を立てることができますよ。

優先順位

焦りを感じた時に闇雲にやるべき作業に手をつけることは逆効果になりかねません。とにかく目の前の作業を終わらせることは一見効率が良いように見えますが、ミスなど予期せぬ事態に遭遇する可能性も高いです。

そこでまずは優先順位をつけて、重要度の高いものから一つ一つ終わらせていくように心がけていきましょう。順序良くタスクに取り掛かることは以下のようなメリットがあります。

①予期せぬ事態があっても軌道修正しやすい
②終了までのプロセスが明確になる
③作業の進捗度合が明確になる

このように、冷静沈着になるためにはゴールまでのプロセスを具体的に知ることが大切です。また、軌道修正もしやくするなるため、何かトラブルがあってもモチベーションを維持することができます。

優先順位をつける方法をより深く知りたい方は下記をご覧ください。

心の整理をする方法,虚無感,無気力を改善する​

サボることも重要

生物学者の長谷川英祐先生は著書「働かないアリに意義がある」の中で、アリの働き度合いと実際のパフォーマンスの関係について実験結果を紹介しています。

実験は内容はとして、以下の2つ群をコンピューター上でシミュレーションを行い、どちらの方がパフォーマンスが良いかを調査しました。

①適度にサボるアリがいる群
②アリ全員がガンガン働く群

その結果、「適度にサボるアリがいる群」の方が成績が良かったのです。働く群は短期的には成績が良いのですが、長期的には疲れてしまい、トラブルが起きた時に対応できなくなることが分かりました。

一方で、適度にサボる群は困った時にサボっていたアリが働くことで、長期的にもパフォーマンスを損うことがありませんでした。結果として、問題が発生しても冷静に物事をこなすことができたのです。

このように組織として冷静沈着になるには、適度にサボることが大事と言えそうです。上手くサボる方法をより詳しく知りたい方は以下の動画をご覧ください。

まとめとお知らせ

まとめ

人は焦ると理性的な判断ができなくなります。結果として、

・人間関係のトラブルを起こす
・仕事でミス連発する
・仕事の効率が悪くなる

といった状態になり、ますます冷静沈着になれなくなるという悪循環に陥ってしまいます。そこで、深呼吸やゆとりある計画、2割サボるなど常に余裕を持って行動できる工夫が大切です。

悪循環に陥らないためにもご自身が取り組みやすい対処法から試してみてくださいね、

お知らせ

もし公認心理師,精神保健福祉士など専門家の元でしっかり心理学を学習したい方場合は、私たちが開催しているコミュニケーション講座をオススメしています。講座では

・傾聴力をつける練習
・共感力トレーニング
・暖かい人間関係を築くコツ

など練習していきます。興味がある方はお知らせをクリックして頂けると幸いです。ぜひお待ちしています。

人間関係講座

助け合い掲示板

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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出典・参考文献
生和秀敏(1993)時間不安の実験臨床心理学的研究(1)-課題解決場面における検討-. 健康心理学研究, 6 (2), 21-28.
Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. New York: Hyperion Books.