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情けない自分が嫌になる!原因・対処法

情けない自分が嫌になる!原因・対処法

こんにちは!精神保健福祉士の川島です。私は、精神疾患を抱える方に心理テストとカウンセリングなどの活動を行っています。本コラムでは「情けない」について詳しく解説していきます。

具体的に対策をお伝えしたいので全部で8分程度かかります(^^;ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

1:情けない思いと自己嫌悪

みなさんは「なんて情けないんだ自分は…」「情けない人生だな」と思うことはありますか?

人生は長いですから、大きな失敗や挫折を経験した時には、このように思う事はだれしもあるのではないでしょうか。このような自分への情けない思いから、自分を嫌いになってしまう気持ちを心理学では「自己嫌悪」といいます。

自己嫌悪は様々な定義がされていますが「自分が嫌だという気持ちにまとめられる」(水間,1996)とされています。

例えば、次のような考え方が自己嫌悪の特徴です。

・自分の低い身長がコンプレックス
・自分は何もできない…
・いつも努力するのにうまくいかない
・自分は人より劣っている

このように、情けないと感じる時期や自分が嫌いになってしまう経験は、私たちの人生で避けることができないでしょう。そのため、このような時期をどのように過ごしていくかを考えておくことが大切です。

まずは、自分が嫌いだと感じる事について心理学の知見から見ていきましょう。学問の世界では、どのように扱われているのでしょうか。

研究1:理想と現実のギャップが原因

自己嫌悪に関する研究をご紹介します。

小平(2002)は自己嫌悪感と「こうなりたい」自分との関連を調査する研究を行い、次のような条件で自己嫌悪感と正の相関にあることが示されています。

「こうなりたい」という理想がある
現実的にはそれがかなっていない、または違っている場合

つまり「こうなりたい」自分と今の自分に差があるほど、自分が嫌いということを示しています。

▼かなり簡略化して図で表すとこのような感じです。

自己嫌悪官となりたい自分との図

また少し異なりますが、次のような条件でも同じような結果が得られています。

ならなきゃいけない自分がある
・実際の現実に大きな差がある

ならなきゃいけない自分とは、具体的には「一番年上だから、後輩の見本にならなきゃ」「親が期待している職業につかなきゃ」といった考えのことです。

▼図で表すとこちらのようなイメージになりますね。

小平の研究の図。ならなきゃいけない自分と自己嫌悪感の関係

 

このように小平(2002)研究から、理想と現実にギャップあることが自分が嫌いな状況につながりやすいことが分かります。

もし情けない思いや自分が嫌いな状況を改善したいなら、「現実と理想」を近づける必要がありそうですね。

研究2:「自分が嫌い」成功の可能性もある

自分への情けない気持ちや自己嫌悪など、ネガティブ思考が強くなると、メンタルヘルスに悪影響を与えることは想像できると思います。しかしネガティブ思考は、100%悪いとは言い切れません。

ここでは、ポジティブとネガティブが与える効果について、ガブリエル・エッティンゲンが研究から見ていきましょう。

ガブリエル・エッティンゲンは、ポジティブとネガティブの効果についてさまざまな研究結果を発表しています。その中でも興味深いのが、ネガティブな考え方がダイエットに影響を与えるかを調べた研究(1991)です。

この研究では、参加者たちを「ネガティブとポジティブ」の2グループに分けて1年後の体重変化を比べた結果、ネガティブ思考の女性の方が、約11kgも体重を落とすことができたのです。

▼こちらの図が結果です。

ポジティブのメリットとダイエット効果についての研究

実はこのような、ネガティブ思考の利点はダイエットだけではありません。恋人との関係や勉強などでも同じような効果が確認されたと示されています。

このような研究結果から、ネガティブ思考は適切に使うことで成功する可能性が上がることがわかりますね。またポジティブ思考も、過剰になれば欠点になるということです。

ネガティブ思考は、
「自信を持つ」ことに関してはデメリット
「現実的に考える」ことに関しては非常に役に立つ
このように考えておくといいでしょう。

またDeevy(1992)らは「自己嫌悪は自分の成長にもつながる、悪というわけではない」と報告しています。

つまり、情けない気持ちから自分が嫌いなってしまった状況では、自分の足りない部分や、自分の今後の課題に目が向くので改善点がたくさん見つかります。その改善点を上手く使えば大きな成長につながり、さらなる高みへと進んでいくことができるということです。

研究3:情けない気持ちは年齢が解決?

つづいては、自己嫌悪の発達変化の研究を見ていきましょう。

佐藤(1999)は、自己嫌悪の気持ちが年齢とともにどのように変化していくかという、発達的変化についての研究を発表しています。

この調査では、中学生・高校生・大学生を対象に質問紙を用いて行われ、自己嫌悪を感じた時の対処方法では、大学生と高校生に違いがあることがわかりました。

自己嫌悪になると2つの願望が湧いてきます。

1:現実逃避願望
「嫌な現実から目を背けたい」などと思う傾向
2:自己再生願望
「もう自分は嫌だ…別の人間に生まれ変わりたい」と思う傾向

この2つの願望が、高校生と比べ大学生が低いことがわかったのです。

情けない気持ちを対処を高校生と大学生で比較した研究つまり大学生は年齢を重ねるごとに、情けない現実や自分が嫌いという気持ちを受け入れて整理できていると考えられますね。

なぜ年齢を重ねると自己嫌悪を受け止められるかというと、年齢が若いころの方が理想に目が行きやすいく、年齢を重ねることで現実的な思考に変わってくるからです。また今回対象となった高校生の場合、青年期で自分の内面に意識が向きやすく自己形成する時期のため自分が嫌いという感覚をよく味わうと言います。

このように年齢とともに、情けない現実や自分が嫌いになるような状況を受け入れやすくなりますが、社会人や中高年の人も自己嫌悪を感じることは事実です。自分なりの付き合い方を見つけていくことがとても大切です。

コミュニケーション講座について♪

コラム1は折り返し地点です!ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

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2:3つの方法で情けない気持ちを緩和

ここからは、情けない気持ちと上手に付き合っていく具体的な方法を3つご紹介します。

1:リフレーミングで長所を見つける
2:自分自身を受け入れる
3:昇華で失敗を捉えなおす

それぞれの方法のポイントを理解して実践してくださいね。

情けない気持ちを乗切る3つの方法

対処法①自分の長所を見つける

情けないと感じやすい人は、さまざまな状況に対して「悪い点ばかりに注目するクセ」があります。そして悪い面に注目することで、少しでもうまくいかない自分への情けない気持ちが強まり、自分が嫌いで仕方ないという状態を引き起こしてしまいます。

どんな状況であっても、悪い面だけということはありませんよね。必ず良い面もあるはずですから、意識して良いところに目を向けていくことが大切です。本コラムではネガティブに注目するクセを改善する方法として、捉え方を変えることで自分の長所に気づく「リフレーミング」をご紹介します。

・リフレーミングとは?

リフレーミングは、視点を変えて物事を見るための方法で、家族療法や解決志向アプローチ(Solution Focused Approach :SFA )などの心理療法で用いられています。また、学校教育の場面や職場の企業研修などでも活用されています。

リフレーミングとは、今の物の見方を変えることで自分の中の良い面を探していこうとすることを指しています。

ここで、1つ例をご紹介しますね。

以前、台風でリンゴがたくさん落ちてしまい、商品にならなくなってしまった事というニュースがありましたがご存知でしょうか。「落ちたリンゴ」であれば多くの人が、売り物にならないと思います。しかし、その中でも「落ちないリンゴ」も存在し、落ちなかったというポイントを売りに販売したのです。

「落ちないリンゴ」という商品名で売り出し、受験生たちに非常に価値のあるものとして、受け入れたという話でした。

これは、
「リンゴが落ちたから売り物にならない」
  ↓
「落ちなかったリンゴにはとても価値がある」

このように、事実の捉え方しだいで人の気分には大きな変化を与えるということです。

情けない気持ちをプラスに変換するポイント

・情けない!を改善したカトウさんの事例

情けない気持ちを改善したカトウさんの事例から見ていきましょう。

カトウさんは、
・対人恐怖がとても強い
・ひきこもりを経験がある
・自分に自信がもてない
・小さいころから自分が嫌い
このような自分の人生を情けないと感じていました。またタナカさんが自分を嫌いと感じる理由は、次のように話しています。

・要領がとても悪い
・理屈っぽい
・機転が利かない

自分にマイナス評価を下してしまうタナカさんに、リフレーミングを活用して良い点を探してみたところ、次のような長所が見えてきました。

・コツコツ取り組める
・しっかり考えて慎重な行動ができる
・丁寧な対応ができる

リフレーミングをしたことで「自分にも長所があったんだなぁ・・・」と自分をポジティブに捉えることが捉えることができるようになり、プライベートや仕事も充実し、自分に誇りを持って生活できるようになりました。

タナカさんの事例のポイントは、「短所と感じた点も裏を返せば長所」ということです。

悪:要領がとても悪い
良:コツコツ取り組める

悪:理屈っぽい
良:しっかり考えて慎重な行動ができる

悪:機転が利かない
良:丁寧な対応ができる

一長一短という言葉があるように、自分のデメリットと感じるところ、あなたのメリットでもあるかもしれません。

・リフレーミングを実践-練習問題

それでは練習問題として、あなたの自分が嫌いなところについてリフレーミングをしてみましょう。気軽な気持ちで取り組んでみてくださいね。

問題1
自分が感じている「自分の悪いところ」を挙げてみてください。


 

問題2
「自分の悪いところ」をポジティブに言い換えてみましょう。



 

解答例
問題1
・飽きっぽい
・落ち込みやすい
・すぐに緊張する

問題2
・好奇心が旺盛で活動的
・しっかりと反省できる
・一生懸命に取り組める

・長所探しで情けない気持ちを緩和-まとめ

私たちには、良いところしかない人間もいなければ、悪いところしかない人間もいません。つまり両面あってはじめて、人間らしさが生まれるのではないでしょうか。

自分の長所がなかなか見つけられない…という理由から、情けない気持ちが強くなっている場合は、リフレーミングを活用してみてくださいね。情けない気持ちをリフレーミングで乗り越える

対処法②自分自身を受け入れる

情けない気持ちになりやすい人は「自分らしさが確立していない」傾向があります。自分らしさがなく理想ばかりを追いかけていると、情けない気持ちを抱きやすくなります。

「自分はこういう存在なのだ」という自信を持つことはとても大切です。このような自分らしさのこと「アイデンティティ」と呼び、確立することで自分の人生への迷いがなくなり理想を追いかけることが少なくなります。

水間(2003)によれば自身のことを丁寧に振り返っていく内省も自己嫌悪を乗り越えるには重要だと指摘しています。これはアイデンティティを確立するためにとても大切なことです。何となく「こういう人間で生きていくのであろう」(大倉,2011)という道しるべがあること、つまり「自身のことを受け入れていくこと」が大切なのです。

自分への嫌悪感が強くなったり、自分についてネガティブな気持ちを抱いたときには、自分を深く理解し整理することが大切です。

・アイデンティティとは?

アイデンティティという言葉の理解を深めるために、まずは、確立と拡散という言葉をご紹介します。

アイデンティティ確立
エリクソンはアイデンティティの確立を、「自分の生き方が明確である」「私は個性や才能を活かせている」という感覚が持てるようになることと提唱しています。言い換えると、自分なりの価値観や生き方を見つけることと捉えることができます。

アイデンティティ拡散
一方で自分らしさが定まらないことをアイデンティティ拡散と言います。例えば「やりたいことが見つからない」「個性が発揮できていない」という状態です。アイデンティティ拡散になると、情けない気持ちが強くなり、自分が嫌になりやすくなると考えられます。

アイデンティティ確立で情けない気持ちを緩和する方法

・アイデンティティと情けない気持ち

中間ら(2015)は、453名の大学生を対象に調査を行い、アイデンティティ発達の様相をとらえる尺度を作成しました。その中で、自尊感情のグループごとの比較を行いました。自尊感情とは、簡単に言うと「自分のことを価値があると思う」ことです。情けない気持ちや自分が嫌いという気持ちとはほぼ正反対の概念と覚えておいてください。

以下の棒グラフでは、自尊感情の高さが示されています。グラフが高く・値が大きいほど、自己嫌悪が少なく健康的であることを示しています。

アイデンティティ達成群が、他の群に比べて有意に高いことが分かります。

 

この結果から、アイデンティティの確立と自分が嫌いという気持ちには密接な関係があると言えます。

ここからは、アイデンティティを確立する具体的な方法を見ていきましょう。

・自分なりの価値観を見つけよう-練習問題

今回は、これまでの人生を振り返りながら自分なりの価値観を見つけていく方法でアイデンティティの確立を目指していきます。

自分自身の人生を振り返ることは、自分を深く知ることにつながります。いくつかの質問をする中で振り返ってみましょう。それぞれの質問に関して、「幼少期」「学生の時」「最近」と時期を分けて考えてみてくださいね。

質問1
これまでの人生で「幸せや充実だなぁ」を感じたことはどんなことですか?

幼少期

学生の時

最近

 

解答例
幼少期
→書道大会で何度も表彰されたこと・家族で旅行に行ったこと
学生の時
→サッカー部で練習して選手になれたこと・友人と登山をして登頂できたこと
最近
→営業目標を達成できたこと・彼女に贈った手作りケーキを喜んでもらえたこと

 

質問2
いままでの人生で、自分を褒められることはどんなことでしょうか?

幼少期

学生の時

最近

 

解答例
幼少時
→両親のお手伝いをやったこと・おやつを自分で作っていたこと
学生の時
→大学受験のために勉強を積み重ねて合格したこと・学校を一日も休まなかったこと
最近
→バイトでできる作業が増えたこと

 

質問3
質問1・2で挙げた体験を、将来につなげるためにはどうしたら良いでしょうか?


 

解答例
・お菓子に関わる職業が向いているかもしれない
・自分がやったことで誰かが喜ぶことを考えるとうれしい
・人の笑顔が身近にある暮らしがしたい

・情けないと思ったら自分らしさを確認-まとめ

アイデンティティの形成には、長期的な課題でカウンセリングだけでは不十分なこともあります。しかし、自分の価値観や生き方を持つことは、アイデンティティが確立されるなかでとても重要な部分となりますので、情けない気持ちが強くなったときには、ぜひ自分らしさを整理してみてください。

確認する過程の中で、「自分らしい」生き方ができるようになり、情けない気持ちや自分が嫌いという感覚も減っていくでしょう。

情けない自分を克服する3つのコツを解説

対処法③昇華で失敗を捉えなおす

情けない気持ちを抱きやすい人は「過去の失敗に焦点を当てる」傾向があります。

過去の失敗をいつまでも後悔し続けると「~していれば良かった」と事実と反対の事を想像すること(反実仮想)にもつながり、情けない気持ちを強めてしまいます。

後悔して思い悩んだり、落ち込んだりすることは誰しもあるでしょう。しかし、上手くいかなかったことを引きずっていては、メンタルヘルスを崩してしまいます。

・未来志向が大切

心理学の世界では、後悔について大きく2つに分けています。

1:過去志向の後悔
「なぜあんなことをしてしまったのだろう」
過去や失敗そのものに焦点を当てる後悔

2:未来志向の後悔
「次は同じ目に合わないようにしよう」
未来に焦点を当てる後悔

Boningerら(1994)の研究では、未来志向の反実仮想を行えば「どのようにしたらネガティブな出来事を避けることができただろうか」と比較的ポジティブに考えられるようになると示しています。

このことから、情けない経験や後悔する出来事を経験しても、なるべく失敗を糧に未来に焦点を当てて捉えるることで、後悔を活かす可能性が高まると言えます。

今回は、こうした失敗を糧に未来志向に捉える方法の1つ「昇華」という考え方をご紹介します。過去に区切りとつけて情けない気持ちを乗り越えていきましょう。失敗を糧にして情けない気持ちを克服

・昇華とは?

私たちは、受け入れがたい不快な状況や体験をしたときに、不安を軽減しようとする無意識の心理的なメカニズムが働きます。このメカニズムを防衛機制といい、その1つが今回ご紹介する「昇華」です。

昇華とは
「ネガティブな気持ちを活かして、社会的に認められるような自己実現のエネルギーに変えてしまう」
ことです。

例えば、

・昔引きこもった…その体験を活かして援助職に就く
・昔勉強しなかった…資格を取るために勉強する
・失恋することばかり…自分磨きをがんばる

このような昇華は、防衛機制の中でも高度な防衛機制とされています。

・防衛機制のレベル

Vaillantの分類によると、防衛機制はレベル1からレベル4まであるとされています。

▼こちらをご覧ください。

情けないについて防衛機制のレベルから解説昇華はレベル4の「成熟した防衛」に分類されます。このように高度な防衛機制である昇華を活かしていくことで、未来志向で前向きなエネルギーに変えることができるのです。

後悔を昇華して未来につなげていきましょう。

・失敗を糧に!未来イメージ技法-事例

ここでは事例を見ていきましょう。

Aさんは、大学受験で第一志望校に合格することができず落ち込んでいます。もっと一生懸命に受験勉強をすればよかったなど、後悔ばかりがつづき、食欲がないなど日常生活にも支障が出ていました。

ここでAさんに未来イメージ技法を用いて質問をしていきました。

まず最初に
「今回の失敗を糧に
 今から1年後は
 どうなっていそうですか?」

Aさん
「悔しくて勉強している」
と答えました。

つづいて
「では失敗を糧にすると、
 今から5年後は
 どうなっていそうですか?」
と質問したところ、

「おそらく社会人になって
 勉強した分就職活動も
 うまくいっているかな~」

このように前向きに答えてくれました。

Aさんのように、情けない気持ちを感じる後悔があっても、未来イメージ技法を用いることで前向きな未来志向の考え方に切り替えることができます。

具体的な手順を見ていきましょう!

・3つの手順で昇華を実践

ここでご紹介する方法は「時間投影イメージ技法」です。自分の考えを紙に書き出すため、メモ用紙と筆記具を用意してからはじめてくださいね。

手順①後悔している事を書く
現在、後悔していることを書き出します。短い文章でOKです。

手順②どんな1年後?
「後悔していることを糧にするとどんな1年後がありますか?」1年後の自分が何をしているかイメージして書き出してみましょう。単語でも文章でもOKですよ。

手順③どんな5年後?
「後悔していることを糧にするとどんな5年後が思い浮かびますか?」できれば5年後の自分は何をしていそうかイメージして書き出してみましょう。なかなか浮かばない時は無理をしなくても構いません。

それでは、ご紹介した3つの手順を踏まえながら、未来イメージ技法を試してみましょう。

手順①今後悔していることは?

手順②1年後を思い描いてください。

手順③5年後を思い描いてください。

 

・失敗を糧に未来を見ようーまとめ

現在情けないと感じるような出来事があっても、失敗を糧にすれば1年後、5年後も後悔し続けているとは限りません。

未来視点で捉えてみると、それほど大したことがない出来事になっていることが多いものです。

情けない気持ちを緩和する昇華とは

3:まとめ

今回は情けないをテーマに、情けない気持ちや自分が嫌いなるネガティブな思考との付き合い方をご紹介しました。

情けないと感じやすい原因は「自分の悪いところに目が行く」「自分らしさの未確立」「ソーシャルサポートが少ない」の3つでしたね。

ご紹介した対処法を元に、情けない気持ちと上手に付き合ってくださいね。

専門家の講義を受けたい方へ

最後に、「情けない」コラムにお付き合いいただき、ありがとうございました!ご紹介した練習問題や手順を確認したら、実践を重ねてみてくださいね。

そして、専門家から直接学びたい!という方は良かったら私たち臨床心理士・精神保健福祉士が開催している、コミュニケーション講座への参加をおススメしています。コラムだけでは伝えきれない知識や実践的なワークを進めています。みなさんのコミュニケーション能力が向上するよう、講師も一緒に頑張ります!よかったらいらっしゃってくださいね(^^)

★3つの対処法で情けない気持ちを抱く自分を卒業しよう!
心理学講座

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


ブログ→
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*出典・参考文献
自己嫌悪感尺度の作成 教育心理学研究 44 296-302 水間玲子(1996)
青年期における自己嫌悪感の感情状態の発達的変化 青年心理学研究 11 1-18 佐藤有耕(1999)
自己嫌悪感 と自己形成の関係 について -自己嫌悪感場面で喚起 される自己変容の志向に注目し て-    教育心理学研究 51 43-53 水間玲子(2003)
Gabrile Oettingen & Thomas A. Wadden 1991 Expectation, fantasy, and weight loss : Is the impact of positive thinking always positive? Cognitive Therapy and Research Volume 15, Issue2
女子大学生における自己不一致と優越感・有能感,自 己嫌悪感との関連  ―理想自己 と義務 自己の相対的重要性の観点から― 実験社会心理学研究 41(2) 165-174 小平英志(2002)
自己嫌悪のすすめ 青年心理 9 418-426 荻野恒一(1978) 
青年期における「疎 外感」の発達と適応との関係 教育心理学研究 4 297-305 宮下一博・小林利宣(1981)
How do lesbianwomen develop serenity? Health Care for Women International, 13, 199-208. Deevey, S..& Wall, L.J.(1992) 
大学生の自己分析―いまだ見えぬアイデンティティに突然気づくために ナカニシヤ出版 宮下一博・杉村和美(2008)
ライフストーリー・レビュー入門:過去に光を当てる、ナラティヴ・アプローチの新しい方法 創元社 高松里(2015)
プレステップキャリアデザイン (プレステップシリーズ11) 弘文堂 岩井洋・奥村怜香・元根朋美(2017)
多次元アイデンティティ発達尺度(DID)によるアイデンティティ発達の検討と類型化の試み 85(6) 549-559 心理学研究 中間玲子・杉村和美・畑野快・溝上慎一・都築学(2015)
中西大輔・井川純一・志和資朗(2015)自信があれば後悔しない-意思決定への自信が後悔に与える影響-, 感情心理学研究, 22(3), 118-127.