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プレッシャーに強くなる5つの方法

プレッシャー


プレッシャーに弱い自分を克服する!5つの方法①

はじめまして!精神保健福祉士の川島です。私は心理学の大学院を卒業し、現在はカウンセリングや心理療法の講師として活動しています。当コラムでは「プレッシャー」について詳しく解説をしていきます。

コラム①ではプレッシャーの理解、コラム②~⑥ではトレーニング手法をお伝えします。しっかりと対策をお伝えしたいので全部で8分程度かかります(^^;ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

プレシャーとは

皆さんは「プレッシャー」という言葉を聞いてどのようなイメージを持ちますか?

「失敗したら恥をかく」
「プレッシャーに押しつぶされそう…」
「頭が真っ白になる・・・」

といったように、なかなか良いイメージを持つことができないという方は多いのではないでしょうか。

一方で、「プレッシャーがあるから頑張れる」とポジティブに捉える人もいるかもしれません。では、プレッシャーとはどのようなことを意味するのでしょうか?まずは、プレッシャーの意味について少し解説します。

プレッシャーとは?

「プレッシャー」は「ストレス理論」において研究が盛んです。具体的には外部からかかるあらゆる力を意味します。

例えば、

・プレゼンテーション
・スポーツ競技
・上司への報告

このような出来事はプレッシャーになりやすいでしょう。またそれだけではなく、結婚式、新しい出会い、引越しなど、もプレッシャーに含まれると言われています。

プレッシャーを抱くことは、マイナスのイメージが強いかもしれませんが、適度なプレッシャーであれば、意欲や成果などプラスに働きます。

一方「プレッシャー」を抱え、対処が上手くいかなければ、身体に悪影響を与えてしまう場合があります。プレッシャーには、メリットとデメリットがあるのですね。プレッシャーの意味

プレッシャーとヤーキースダットソン

ここで「ヤーキーズ・ドットソンの法則」という理論をご紹介します。

ヤーキーズ・ドットソンの法則とは、心理学者のロバート・ヤーキーズら行った実験から出された理論で、学習動機に対する動機付けは適切なレベルが必要であるというものです。

つまり
「学習や仕事のパフォーマンスを向上させるには、プレッシャーなど適度なストレスレベルが必要」
ということです。

ヤーキーズ・ドットソンの法則を図にするとこちらです。

ヤーキーズドットソンの図とプレッシャーの関係

プレッシャーなどストレスレベルが高くなるにつれ、パフォーマンスは向上するものの、高すぎてしまうと逆に低下するのがわかりますね。

プレッシャーはマイナス面のイメージが強いかもしれません。しかし適度なボリュームであれば、メリットとして取り入れることができます。

プレッシャーがあるからこそ頑張れるのが人間です。うまくコントロールして付き合っていきたいものですね。

プレシャーには4種類ある

プレッシャーは、さまざまな側面から引き起こされますが、大きく次の4つに分けられます。

1:心理的・・・考え方が歪んでいる・完全主義など
2:人間関係・・・過労・パワハラ気味の上司
3:身体的・・・不眠・先天的な気質 運動不足など
4:環境的・・・騒音・長時間の通勤 

ここからはプレッシャーの種類を見ていきましょう。

1:心理的プレッシャー

心理的プレッシャーとは、考え方の歪みなど、心のあり方から引き起こされるプレッシャーです。同じ出来事があっても、平気な方もいれば、すごくプレッシャーを感じる人がいますよね。これは「心のあり方」の影響が大きいのです。

例えば、
「完璧主義」で考えてみましょう。

完璧主義傾向がある方は、極端な考え方をするクセがあります。

積極的完璧主義
・必ず〇〇すべきだった
・〇〇しなければならない

消極的完璧主義
・絶対に〇〇してはいけない
・必ず〇〇はダメだ

このような捉え方が、過度なプレッシャーとなり、心理的負担を大きくします。特に消極的完璧主義は、メンタルヘルスへのマイナス影響が大きくなりがちなため注意が必要です。心理的プレッシャーの解説

ここで完璧主義と心理的な影響について行った研究をご紹介しましょう。

齋藤(2009)は、大学生474名を対象に完璧主義と心理的な影響について調査を行いました。その結果、消極的完璧主義(失敗過敏完全主義)のある人は「集団にとけこめない」「人間関係の当惑」があることがわかりました。

これから推測すると、「失敗したくない」と考えるあまり何事にも強いプレシャーを抱く傾向があると考えられます。また人にはさまざまなタイプがあり、ストレスに強いタイプや弱いタイプによってプレッシャーへの影響も変わってきます。

このようにプレッシャーは「心理面」の影響を強く受けます。心理面は認知療法や行動療法、マインドフルネス療法といった心理療法で改善して行くことができます。

2:人間関係プレッシャー

ここでもう一度復習すると、プレッシャーは、心理的、人間関係、、身体的、環境的の4つに分類することができます。

プレッシャーの要因として人間関係も非常に大きいと言えます。主に、仕事や学校生活で引き起こされるため、良好な環境が築かれていない場合、ストレスが強くなりプレッシャーを抱くなど心理的に不安定になりやすくなります。

ここで厚生労働省(平成24年)が行った「労働者健康状況調査」を見ていきましょう。この調査の中で、仕事や職業生活に関する強い不安、悩み、ストレスをもっとも感じる事柄について尋ねたところ、次のような結果が出ました。

プレシャーとストレス要因
「職場の人間関係の問題」41.3%
と大きな割合になっています。

人間関係での問題が仕事や会社、将来に関するさまざまな問題を抜きもっとも多いストレス要因となっていることが分かりますね。このように人間関係での問題は、大きなストレスを招くため心理面の安定を図るには、人間関係を良好に構築することが必要です。

・人間関係は良薬にもなる

一方で人間関係はうまく活用すれば、プレッシャーを軽減することにも役立ちます。例えば、コミュニティに所属しソーシャルサポートを受けることが効果的であることが、心理学の研究で分かっています。

ソーシャルサポートとは、周りの方からの心理的・道具的な援助でコミュニティに所属することで得られます。そのため、健康的な範囲内でコミュニティに所属することが大切です。ここで大坪(2017)が、大学生254名を対象に行った調査を見ていきましょう。

大坪は、ソーシャルサポートと心理的な関係について調査を行いました。その結果、家族、友人、大切な人のサポートを受けやすい方は、不安感・疲労感などの指標においてポジティブな関連があることがわかりました。

ソーシャルサポートとプレッシャーの関係ソーシャルサポートは様々な人間関係から受けることで、多くのメリットを受うことができるため、家族だけ、友人だけなどといった偏りをなくして幅広い人と交流できるといいでしょう。

3:身体的プレッシャー

不眠、風邪、病気、アレルギー、先天的な人格障害など、体の仕組みが原因となるプレシャーです。例えば、春先や秋には、花粉によるプレシャーで心身ともに疲れている人は多いかもしれませんね。またさまざまな問題から生じつ、精神的なストレスも生物的プレッシャーとなります。

生物的なプレッシャーは、体調不良を招くうえ、心の在り方にも大マイナスの影響を与えてしまいます。

見えないプレッシャーによる体の不調は、生きる気力すら減退させてしまうこともあるため注意が必要です。

プレッシャーを受けやすい気質とは?

ここで「気質」について少し解説します。気質とは比較的遺伝の影響を受けやすい、性格的な特徴を意味します。実は私たちの気質は遺伝の影響を受けることが分かっています。身長や体重と同じように私たちの気質もある程度、先天的に既に決まっている部分があるのです。これは心理的な問題というより、身体的な問題としてとらえた方が適切と言えます。

アメリカの医師のM・フリードマンとR・ローゼンマンは1950年後半に心臓病の外来で待合室のイスのシートが異常に早く擦り切れるのを見つけました。

心臓病の外来で待合室の様子を観察すると、心臓病患者はわずかな時間を待つことにもイライラした様子で、すぐに立ち上がれるように浅くイスに腰掛けている人が多く、イスの擦り切れはそのためであることがわかりました。

このタイプのことをタイプA(Aggressive)と名付けました。タイプAは簡単に言うと、イライラしやすい性格の人で、こういった人は、他のタイプの人と同じ状況でもプレッシャーを強く感じやすいと言われています。

タイプAの特徴

フリードマンとR・ローゼンマンによると、タイプAの行動パターンは具体的に次のような特徴を持つとしています。

①競争心が強くいつも時間に追われる
②何事も急ぎがちである。食べるのが早い
③常に時間に追われているように感じる
④警戒心が強い

つまり「イライラしやすいタイプAの人はストレスに弱く、プレッシャーを感じやすい」ということになります。この悪循環が続いてしまうと、心身共に参ってしまいます。

また、M・フリードマンとR・ローゼンマンはタイプA他にも、ストレスに強いタイプのタイプB(=not A)やストレスが多くガンになりやすいタイプのタイプC(Cancer)などを提唱しています。

このことから、プレッシャーやそこからくるストレスへの対処の違いで、心身に与える影響は大きく変わっていくことが明らかになっています。

4:環境的プレッシャー

パワハラが横行する会社、長距離通勤、長時間勤務、空間の狭さ、日照不足、などの環境からのプレッシャーです。例えば、パワハラが横行する会社にずっといたら、どんな方でも参ってしまうでしょう。このような場合に、無理に会社に居続けるとうつ病のリスクも出てきます。近年は若い女性が自殺してしまうという痛ましい事件もありました。このように環境のプレッシャーが強い場合は、思い切って場所を変えてしまうというのも1つの手です。

例えば、
*パワハラが横行する会社
→転職し、ホワイト企業に行く

*長距離通勤がきつい
→引っ越しをして徒歩圏内に

*孤独な生活で陰鬱になる
→習い事をはじめる

このように、ストレス状況が続く時には、生活習慣や環境、体調にも目を向け、生活に変化をつけることが大切です。

プレッシャー診断

それではここで実際に今の状況を知るために、「プレッシャー診断」をしてみましょう。

プレッシャー診断
全くそう思わない あまり思わない どちらでもない ややそう思う とてもそう思う
1.
重圧が掛かると混乱しやすい
2.
重圧が掛かると冷静さを失う
3.
課題に対して悲観的なシナリオを考える
4.
問題をなるべく避けて通る
5.
問題を一人で抱え込む
6.
ネガティブな側面を見つけやすい
7.
問題を悠然と処理することが苦手だ
8.
困難なことは解決できない
あなたの生まれた年は?
あなたの性別は?  
あなたのお住まいは?
診断についての注意

プレッシャー診断‐注意事項
・当会話診断は精神保健福祉士川島の監修の元作成しました
・医療的な診断を行うものではありません
・予備調査の段階となります
・参考程度にご使用ください

以下、プレッシャー診断についての、作成手順や趣旨が明示されています。尺度について疑問を持たれた方、専門家の方、興味がある方はご一読ください。

尺度作成の趣旨
現代社会では、主にスマフォーとフォンでの検索やアプリが入り口となっており、多くの方がメンタルヘルスに関わる疑問や、問題解決の糸口をWEB検索から始める傾向があります。当該入り口において方向性を誤ると、会話について誤った努力をしてしまう可能性があります。

そこで弊社では、メンタルヘルスやコミュニケーションの問題につながりやすい種々の感情に焦点を当て、簡易的な自己判断ができる尺度を作成することとしました。医療行為、学術的な研究を目的とした診断ではなく、予防機能、メンタルヘルスに興味をもって頂くことを趣旨として作成します。

プレッシャー診断作成の条件
尺度を作成するにあたっては以下を意識して作成する。
・電車や喫茶店で簡易的に読める文章を心掛ける
・学術的な表現は控える
・断定はしない あくまでヒントとして診断をする
・尺度の限界を明示する


プレッシャー尺度作成手順

① 尺度抽出について

プレッシャーとはデジタル大辞泉によると、「精神的圧迫」とさえており、抽象的な定義となっている。類義語を見ると、

「ストレス ・ 重圧感 ・ プレッシャー ・ 重圧 ・ 圧迫感 ・ 負荷 ・ 重荷 ・ 閉塞感 ・ 重苦しい感じ ・ 息が詰まる感じ ・ 精神的重圧 ・ 精神的ストレス ・ 心労 ・ ものすごい緊張 ・ 気負い」

などストレスとの関連が高いと言える。そこで当診断では「ストレス耐性の脆弱さ」「ストレスコーピング力の不足」「レジリエンス」の観点から論文を精査して尺度を作成する。

具体的にはプレッシャーに近接する6つの論文・学術書と、臨床心理士・精神保健福祉士・社会心理学の大学院を卒業した者が協力し質問項目をブレーンストーミングを行い、質問項目を網羅した。

ストレス・コーピング・スキル尺度の作成 : その信頼性・妥当性の検討 木島 恒一 心身医学 48 2008

大学生用対人ストレスコーピング尺度の作成 加藤 司 教育心理学研究 48(2) 2000

英語文献におけるコーピング尺度の使用状況一1990年から1995年一.加藤司 東洋大学社会学 部紀要 2006

平野真理(2010)レジリエンスの資質的要因・獲得的要因の分類の試み−二次元レジリエンス要因尺度(BRS)の作成. パーソナリティ研究, 19, 94-106.

 

② KJ法によりグルーピングを行い8グループにまとめ、ラベリングを行ったその後、プレッシャーへの強さを総合的に自己診断できるよう、代表的な因子である、情動的ストレス耐性、楽観性、積極的対応、社会的サポートの活用、プラス思考、悠然的対応、脱中心化、問題解決力を構成する項目を含めることとした。またWEB対応簡易型雑談力尺度とするため、採用した項目はシンプルに構成することを心掛けた。

 

・情動的ストレス耐性
重圧が掛かると混乱しやすい

・脱中心化
重圧が掛かると冷静さを失う

・楽観性
課題に対して悲観的なシナリオを考える

・積極的対応
問題はなるべく避けて通る

・社会的サポートの活用
問題を一人で抱え込む

・プラス思考
ネガティブな側面を見つけやすい

・悠然的対応
問題を悠然と処理することが苦手だ

・問題解決力
困難なことは解決できない

④ 診断結果については、因子ごとの評価は行わず
  総合点について4段階で注意事項を200文字程度で作成した
  
  ・5件法
  ・32~40 プレッシャーにかなり弱い
  ・24~32 プレッシャーにやや弱い
  ・18~23 プレッシャーにやや強い
  ・8~17  プレッシャーにかなり強い
  
の4段階とする。優劣はないため、結果については長所と注意点の2方面からバランスよく記述することを心掛ける。診断結果については提案程度にとどめ、自己決定できるように記述を行う。

⑤ 今後の予定
  →回答数が充分集まった段階で
   因子分析と他の尺度との関連を精査し、
   精度を高めていく予定である

  →読み物としてのつまらなくならないように
   ラベリングはキャッチーに作成した

診断結果

・プレッシャーにかなり弱い 32~40
*長所
プレッシャーにかなり弱いと言えます。プレッシャーに弱い方は、リスクに対する感度が高く、その意味で、危険を回避する力があると言えます。危機察知能力をうまく生かせば、医療機関や会計職など、リスクをしっかり把握する必要があるお仕事でその能力を前向きに活かしていくことができるかもしれません。プレッシャーにかなり弱くても、社会的にうまく溶け込み、行動できている場合は問題ないでしょう。

 

*注意点
もし長期的なプレッシャーにさらされ、気落ちしている場合は注意が必要です。最近、疲れたりストレスを感じたりすることが重なりませんでしたか?困難な状況に立ち向かっていく力が弱っているかもしれません。心が疲れているときは休息も必要です。場合によっては心療内科や、精神科の受信も視野に入れましょう。また、プレッシャーへの対応力は改善していくことができます。当コラムで解説をしていますので、良かったら参考にしてみてください。

 

・プレッシャーにやや弱い 24~31
*長所
プレッシャーにやや弱いと言えます。プレッシャーに弱い方は、リスクに対する感度が高く、その意味で、危険を回避する力があると言えます。危機察知能力をうまく生かせば、医療機関や会計職など、リスクをしっかり把握する必要があるお仕事でその能力を前向きに活かしていくことができるかもしれません。プレッシャーにかなり弱くても、社会的にうまく溶け込み、行動できている場合は問題ないでしょう。

 

*注意点
もし長期的なプレッシャーにさらされ、気落ちしている場合は注意が必要です。最近、疲れたりストレスを感じたりすることが重なりませんでしたか?困難な状況に立ち向かっていく力が弱っているかもしれません。心が疲れているときは休息も必要です。場合によっては心療内科や、精神科の受信も視野に入れましょう。また、プレッシャーへの対応力は改善していくことができます。当コラムで解説をしていますので、良かったら参考にしてみてください。

 

・18~23 プレッシャーにやや強い
*長所
プレッシャーにやや強いと言えます。日々のストレスを積極的に前向きに乗り越えることができます。もしピンチが来ても、それに圧倒されない心のタフさを持っています。仮に挫折することがあっても、しなやかに考えることで精神的に立ち直ることができるでしょう。困ったことが起きると一人で抱え込まずに人に適度に頼ることもできるでしょう。

*注意
現在は健康的なレベルですが、プレッシャーへの対処は、まだ伸びシロがある状況です。予防的な意味でプレッシャーへの対処法を学習することをお勧めします。当コラムで解説をしていますので、参考にしてみてください。

 

・8~17  プレッシャーにかなり強い 
*長所
プレッシャーにかなり強いと言えます。日々のストレスを積極的に前向きに乗り越えることができます。もしピンチが来ても、それに圧倒されない心のタフさを持っています。仮に挫折することがあっても、しなやかに考えることで精神的に立ち直ることができるでしょう。困ったことが起きると一人で抱え込まずに人に適度に頼ることもできるでしょう。

*注意
現在は健康的なレベルです。稀にプレッシャーを無理に感じないようにして、体に負担がかかることがあります(心身症と言います)。過剰なプレッシャーがかかる状態でカラ元気が続き、体に異変がある場合は注意しましょう。特に異変がなく健康的あれば問題ないと言えそうです。

 

 

④ 今後の予定
  →回答数が充分集まった段階で
   因子分析と他の尺度との関連を精査し、
   精度を高めていく予定である

 

プレッシャー(MAX 40)

プレッシャー(MIN 8)

あなたのライン

男性
女性

点数が高いほどプレッシャーの弱い傾向があります。以下の基準を参考にしてみてください。25点以上の方は注意しましょう。

・32~40 プレッシャーにかなり弱い
・24~32 プレッシャーにやや弱い
・18~23 プレッシャーにやや強い
・8~17  プレッシャーにかなり強い

プレッシャー(MAX 40)

プレッシャー(MIN 8)

あなたのライン

ご自身の年代と比較してみましょう。

あなたが所属する群

以下の2群にあてはまる場合は注意しましょう。

・32~40 プレッシャーにかなり弱い
・24~32 プレッシャーにやや弱い

 

  • 総合

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 山口県 35.67 3
    2 滋賀県 34 1
    3 秋田県 33.75 4
    4 大分県 33 1
    4 奈良県 33 1
    4 静岡県 33 1
    7 新潟県 32.5 2
    8 兵庫県 32.33 3
    9 福岡県 32 1
    9 青森県 32 5
    9 群馬県 32 1
    9 岐阜県 32 3
    13 千葉県 31.67 3
    14 神奈川県 31.64 11
    15 宮城県 31.5 4
    16 愛知県 31 5
    17 北海道 30.5 2
    18 広島県 30 1
    19 長野県 29.5 2
    20 高知県 29 1
    21 東京都 28.95 20
    22 埼玉県 28.5 2
    23 大阪府 27.86 7
    24 福井県 24 1
  • 男性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 新潟県 37 1
    2 秋田県 36.5 2
    3 滋賀県 34 1
    4 青森県 33 2
    4 兵庫県 33 1
    4 静岡県 33 1
    7 群馬県 32 1
    7 福岡県 32 1
    9 神奈川県 31.17 6
    10 愛知県 31 5
    11 千葉県 30.5 2
    12 広島県 30 1
    13 高知県 29 1
    14 大阪府 28 4
    14 宮城県 28 2
    16 東京都 27.33 9
  • 女性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 山口県 35.67 3
    2 宮城県 35 2
    3 千葉県 34 1
    4 大分県 33 1
    4 奈良県 33 1
    6 兵庫県 32 2
    6 岐阜県 32 3
    8 神奈川県 31.5 4
    9 青森県 31.33 3
    10 秋田県 31 2
    11 北海道 30.5 2
    12 東京都 30.27 11
    13 長野県 29.5 2
    14 埼玉県 28.5 2
    15 新潟県 28 1
    16 大阪府 27.67 3
    17 福井県 24 1

2018年7月9日に調査を開始しました。現在集計中です。

*長所
プレッシャーにかなり弱いと言えます。プレッシャーに弱い方は、リスクに対する感度が高く、その意味で、危険を回避する力があると言えます。危機察知能力をうまく生かせば、医療機関や会計職など、リスクをしっかり把握する必要があるお仕事でその能力を前向きに活かしていくことができるかもしれません。プレッシャーにかなり弱くても、社会的にうまく溶け込み、行動できている場合は問題ないでしょう。

*注意点
もし長期的なプレッシャーにさらされ、気落ちしている場合は注意が必要です。最近、疲れたりストレスを感じたりすることが重なりませんでしたか?困難な状況に立ち向かっていく力が弱っているかもしれません。心が疲れているときは休息も必要です。場合によっては心療内科や、精神科の受信も視野に入れましょう。また、プレッシャーへの対応力は改善していくことができます。当コラムで解説をしていますので、良かったら参考にしてみてください。

*長所
プレッシャーにやや弱いと言えます。プレッシャーに弱い方は、リスクに対する感度が高く、その意味で、危険を回避する力があると言えます。危機察知能力をうまく生かせば、医療機関や会計職など、リスクをしっかり把握する必要があるお仕事でその能力を前向きに活かしていくことができるかもしれません。プレッシャーにかなり弱くても、社会的にうまく溶け込み、行動できている場合は問題ないでしょう。

*注意点
もし長期的なプレッシャーにさらされ、気落ちしている場合は注意が必要です。最近、疲れたりストレスを感じたりすることが重なりませんでしたか?困難な状況に立ち向かっていく力が弱っているかもしれません。心が疲れているときは休息も必要です。また、プレッシャーへの対応力は改善していくことができます。当コラムで解説をしていますので、良かったら参考にしてみてください。

*長所
プレッシャーにやや強いと言えます。日々のストレスを積極的に前向きに乗り越えることができます。もしピンチが来ても、それに圧倒されない心のタフさを持っています。仮に挫折することがあっても、しなやかに考えることで精神的に立ち直ることができるでしょう。困ったことが起きると一人で抱え込まずに人に適度に頼ることもできるでしょう。

*注意
現在は健康的なレベルですが、プレッシャーへの対処は、まだ伸びシロがある状況です。予防的な意味でプレッシャーへの対処法を学習することをお勧めします。当コラムで解説をしていますので、参考にしてみてください。

*長所
プレッシャーにかなり強いと言えます。日々のストレスを積極的に前向きに乗り越えることができます。もしピンチが来ても、それに圧倒されない心のタフさを持っています。仮に挫折することがあっても、しなやかに考えることで精神的に立ち直ることができるでしょう。困ったことが起きると一人で抱え込まずに人に適度に頼ることもできるでしょう。

*注意
現在は健康的なレベルです。稀にプレッシャーを無理に感じないようにして、体に負担がかかることがあります(心身症と言います)。過剰なプレッシャーがかかる状態でカラ元気が続き、体に異変がある場合は注意しましょう。特に異変がなく健康的あれば問題ないと言えそうです。

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コミュニケーション講座について♪

コラム1は折り返し地点です!ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらの心理学講座のページを参照ください。それでは先に進みましょう!

プレッシャーを克服する5つの方法

本コラムでは、プレッシャーとうまく付き合っていくための解決策を提案させて頂きます。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

①認知のクセを修正

デイリーハッスルに注意
「電車が遅延してイライラした…」「友人の態度にイラっとした…」このようなイライラする出来事を「デイリーハッスル」と言います。デイリーハッスルは、些細な出来事のため大きなストレスと感じることはありません。

しかし、放置すると少しずつ蓄積され心理的負担が大きくなり、プレッシャーやストレスを引き起こす要因となってしまいます。

捉え方を修正しよう!
さまざまな出来事は、捉え方次第でプラスにもマイナスにも受け取ることができます。日常的なイライラ「デイリーハッスル」も捉え方(認知)次第では、プラスに感じる事かもしれません。

日常的なイライラやプレッシャーと感じやすい捉え方「認知のクセ」を見つけて修正することで、対処していきましょう。日常的にイライラすることが多い…という方は、コラム②をチェックしてみてくださいね。

②3つのCを知る

プレッシャーに弱い人は注意
人にはいろいろなタイプがあるたね、心理的プレシャーに強い人がいれば弱い人もいます。心理的プレッシャーに弱い人の特徴に次の3つがあります。

・心理面の対処法を知らない
・周りを見る余裕がない
・自分の状態に気付けない

これらの特徴に当てはまる人は、自分がプレッシャーに弱いタイプと認識し対処することが大切です。

プレッシャーに強い人の特徴を知ろう
プレッシャーに強い人は「3つのC」と呼ばれる特徴があります。

①コミットメント(Commitment)
②コントロール(Control)
③チャレンジ(Challenge)

プレッシャーに弱い人は、この3つのCを理解することでプレシャーやストレスとも上手く対処していけるようになります。プレッシャーに弱いタイプだ…という方は、コラム③で「3つのC」について理解を深めてくださいね。

③ソーシャルサポートの利用

心理面のサポート不足
周囲からの心理的な援助やサポートが不足すると、不安感が大きくなることが心理学の研究で分かっています。家族だけ、友人だけ、同僚だけといった偏った人間関係になっている…という方は、プレッシャーやストレスを大きくしてしまうため注意が必要です。

コミュニティに所属しよう!
「友人から励まされた!」「近所の人に笑顔で挨拶してもらった」「家族に抱きしめられた」など、周囲からの心理的援助をソーシャルサポートと言います。ソーシャルサポートはさまざまなネガティブ要素を軽減し、多くのメリットをもたらします。

幅広いコミュニティに所属することで、ソーシャルサポートを安定的に得て、心理面のサポートを増やしていきましょう。ソーシャルサポートが偏っている・少ない…という方は、コラム④でソーシャルサポートを増やすコツをチェックしてくださいね。

④自律訓練法でリラックス

身体が緊張してしまう
プレッシャーを受けることで、ストレスをため込んでしまい、そのストレスが自律神経の働きを狂わせてしまいます。そうなると、思うように身体が言うことを聞いてくれません。身体が緊張してしまう・・・落ち着くことができない・・・という方は要注意です。

自律訓練法とは?
心と体は密接に影響し合う関係にあります。そこで、心理学では自律神経を整えることで体と心のバランスを保つ「自律訓練法」という方法があります。自己催眠の一種になります。自身で自分の心と体に向き合いたい!という方はコラム⑤を参考にしてみてくださいね。

⑤生活のリズムを整える

ホメオスタシスが崩れている
身体と感情は密接に関わっているため、体を良好な状態にすることがメンタルヘルスを保つ上で大切です。身体のさまざまな部分でバランスをとることを「ホメオスタシス」と呼びます。ホメオスタシスが崩れると、思うように身体が動かなかったり、イライラするなど心理面にも症状が出るためプレッシャーやストレス負荷を大きくする要因となってしまいます。

生活リズムを見直そう
ホメオスタシスのバランスを良好に保つには、生活リズムを整えることが欠かせません。本コラムでは、生活リズムを整える具体的な方法を3つご紹介します。体が疲れている…という方は、コラム⑥で体へのアプローチ方法をチェックしてくださいね。

5つの方法で克服しよう!

プレッシャーへの具体的な対処法は「①認知のクセを修正」「②3つのCを知る」「③ソーシャルサポートの利用」「④自律訓練法でリラックス」「⑤生活リズムを整える」でしたね。

プレッシャーを克服することはできないかもしれません。しかし、これから紹介するプレッシャーを克服する方法を日々の生活の中で意識していくことで、少しずつ克服を目指していきましょう。

プレッシャーの克服を目指そう

1日では難しいと思うのでブックマークしてゆっくり取り組んでみてくださいね(^^)

次回は、プレッシャーを軽減する方法の1つ目「認知のクセを修正」についてご紹介します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★ 過剰なプレッシャーは危険!5つの対処法とトレーニングで解消しよう

*出典・参考文献
前田 聰:行動パターン評価のための簡易質問法「A型傾向判定表」,特集1,日本におけるタイプAの判定法.タイプA 2(1):33-40,1991.
高畑好秀 2007 スポーツ・メンタル強化BOOK 新星出版社.
Baumeister,R.F.(1984)Choking under pressure : Selfconsciousness and paradoxical effects of incentives on skillfull preformance. J.Pers. Soc. Psychol.,46:610-620
青木紀久代・神宮英夫 2008 徹底図解 心理学 pp.168-167 新星出版.
厚生労働省 労働者健康状況調査 平成24年



原因、解決策を実践して強くなろう