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プレッシャーやストレスに強くなる3つの方法を専門解説

プレッシャー


プレッシャーやストレスに強くなる3つの方法-心理の専門家が解説①

プレッシャーを専門家が解説します

はじめまして!心理学検定特1級取得の栗本です。私は心理学検定特1級取得として発達障害を抱える方へのカウンセリングや支援、親御さんへの教育相談を行っています。

当コラムでは「プレッシャー」について詳しく解説をしていきます。しっかりと対策をお伝えしたいので全部で8分程度かかります(^^;ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

皆さんは「プレッシャー」という言葉を聞いてどのようなイメージを持ちますか?

プレシャーとは「失敗したら恥をかく」
「プレッシャーに押しつぶされそう…」
「上手くいかなかったら他の人に迷惑をかけてしまう」

といったように、なかなか良いイメージを持つことができないという方は多いのではないでしょうか。一方で、「プレッシャーがあるから頑張れる」とポジティブに捉える人もいるかもしれません。

では、プレッシャーとはどのようなことを意味するのでしょうか?まずは、プレッシャーの意味について少し解説します。

プレッシャーとは?

プレッシャーの意味「プレッシャー」は「ストレス」と混同してしまいがちですが、

「プレッシャー」=皆さんにかかる圧力
「ストレス」=皆さんの応力

と考えるとわかりやすいかもしれません。

もっとかみ砕くと、

「プレッシャー」
皆さんに向けて外部(上司や同僚など)からかかる力

「ストレス」
皆さんの内部(体の反応、志向の変化など)で対抗する力

言ってもいいかもしれません。また、社会心理学者のバウマイスター(1984)は「圧力は息苦しくする:熟練したパフォーマンスに対する誘因の自己意識と逆説的効果」という論文を発表しています。その中でバウマイスターは、特定の状況で高いパフォーマンスを発揮することの重要性を高める因子や因子の組み合わせを「プレッシャー」と呼んでいます。

つまり、「プレッシャー」は必ずしも悪いことだけではないということです。これが、プレッシャーがあるから頑張れる!という考えに繋がってくると思います。

当コラムでは「プレッシャー」で身体が緊張してしまう方、ストレス耐性が弱い方、失敗を意識しすぎてしまう方など、「プレッシャー」に悩んでいる方向けに、「プレッシャー」について正しい知識を全5回のコラムで解説していきたいと思います。

プレッシャーが心臓疾患の原因に

プレッシャーによるストレス「プレッシャー」を抱えていると、その対処が上手くいかなければそれがストレスとなり、身体に悪影響を与えてしまう場合があります。人には様々なタイプがありますが、その中でストレスに強いタイプや弱いタイプによって影響の度合いが変わってきます。

例えば、
アメリカの医師のM・フリードマンとR・ローゼンマンは1950年後半に心臓病の外来で待合室のイスの前の部分が異常に早く切れるのを見つけ、心臓病患者にはある特徴的な性格が多いこと発見しました。

心臓病の外来で待合室の様子を観察すると、心臓病患者はわずかな時間を待つことにもイライラした様子で、すぐに立ち上がれるように浅くイスに腰掛けている人が多く、イスの擦り切れはそのためであることがわかりました。

このタイプのことをタイプA(Aggressive)と名付けました。タイプAは簡単に言うと、イライラしやすい性格の人で、こういった人は、他のタイプの人と同じ状況でもストレスを強く感じやすいのです。すると、ストレス反応も生じやすく、身体を異常に戦闘状態のようにしてしまいます。このような状態になってしまうと、身体の活動性を高めるために血圧と心拍数が上がるのに身体の末端に血液が行かなくなってしまう状態になります。

フリードマンとR・ローゼンマンによると、タイプAの行動パターンは具体的に次のような特徴を持つとしています。

①競争心が強く、いつも時間に追われるようせわしなく活動する。早口で食事なども早食いであることが多い。

②何事も急ぎがちである

③常に時間に追われているように感じ、警戒心が強い。一方で、攻撃的挑戦的な言動が多く、精神的な癖をもつこともある。

つまり、「イライラしやすいタイプAの人はストレスに弱く、プレッシャーを感じやすい」ということになります。それによって心臓疾患になってしまうリスクも高まってしまうといった悪循環が発生してしまいます。この悪循環が続いてしまうと、心身共に参ってしまいます。なので、この悪循環は緩和していかないといけません。

また、M・フリードマンとR・ローゼンマンはタイプA他にも、ストレスに強いタイプのタイプB(=not A)やストレスが多くガンになりやすいタイプのタイプC(Cancer)などを提唱しています。このことから、プレッシャーやそこからくるストレスへの対処の違いで、心身に与える影響は大きく変わっていくことが明らかになっているのです。

 

タイプA行動パターンかセルフチェック

まずは、自分がタイプA行動パターンなのかをセルフチェックしてみましょう! ここでは、日本でよく用いられる前田の質問表(改変)を紹介します。

質問の各項について、自分で評価、採点し、合計点を計算します。

プレッシャー診断A型傾向安定表

セルフチェックの傾向と対策

合計点はでましたか。この前田の質問表では点数が大きいほど、タイプAの傾向が大きいといえます。そして、17点以上がタイプAと診断されます。解説をみていきましょう。

17点以上
タイプA行動パターン
ストレスを強く感じやすい状態にあります。タイプA行動パターンの人は、向上心をもち、完璧性をめざして積極的に行動するので、管理職など、指導的立場にあるものにとっては、不可欠な要件と思われるものを含んでいます。

心臓病に好ましくないからといって否定してよいだけのものではありません。環境や行動を変えることで対処できる場合があります。一般的には、行動療法、リラクセーション、運動療法、生活指導、積極的傾聴などのカウンセリングなどが行われます。

16点以下
タイプB行動パターン
ストレスに強いタイプです。内向的で、穏やか・あまり怒らない、無理をしないのんびりしており、目立たない性格をもつ人をタイプBと定義されています。

タイプBの性格傾向を持つ方は、タイプAの性格傾向を持つ方と比べて虚血性心疾患の発症率が低いという報告があります。またフリードマンによると、出世しやすいと言われています。

定期的にチェックしてみよう

結果は、あくまで「今」のあなたの行動パターンの傾向です。時間や状況によって変化するため、結果に基づき、あなたにとって無理のない行動をしていってください。

できれば月に一度ほどセルフチェックを行い、自分を見つめ直しましょう。自分の状態を知ることで対処できるようになります。下記で対処法をご紹介します。

プレッシャーを克服する3つの方法

プレッシャー3つの対処法診断についていかがでしたでしょうか。思い通りの結果が出なくても、プレッシャーを受けずに考えていきましょう!とは言ってもなかなかそうは受け取れない方もたくさんいらっしゃると思います。

そこで本コラムでは、プレッシャーを克服できない原因と解決策を提案させて頂きます。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

 

①自己催眠でリラックス

身体が緊張してしまう
プレッシャーを受けることで、ストレスをため込んでしまい、そのストレスが自律神経の働きを狂わせてしまいます。そうなると、思うように身体が言うことを聞いてくれません。身体が緊張してしまう・・・落ち着くことができない・・・という方は要注意です。

自己催眠とは?
心と体は密接に影響し合う関係にあります。そこで、心理学では自律神経を整えることで体と心のバランスを保つ「自律訓練法」という方法があります。自己催眠の一種になります。自身で自分の心と体に向き合いたい!という方はコラム②を参考にしてみてくださいね。

 

②ストレス理論の応用

ストレス耐性が弱い
ストレスをどう対処していけばよいのかわからない。対策をしないといけないけど、自分の力ではどうにもならない。というように、ストレスを受けた時にそれに抵抗する力が低いとドンドン悪い方向へ考え込んでしまいます。ストレスについて知ることで、抵抗する力を高めれば解決へのカギとなります。ストレスへの対抗力が低い人は注意が必要です。

ストレス理論とは?
代表的なものとして、「人間と環境の相互作用を考慮すべきだ」というアメリカの心理学者ラザルスが提案した理論です。人間はストレスを受けるとその刺激がどういったものかを判断し、それに対してどのように対処できるか考え、実行に移します。このように、人間は環境に変化を与えながら、ストレスに対処していくことができます。自分に降りかかっているストレスについて見つめ直してみたい・・・という方は、コラム③にチャレンジしてみましょう。

 

③メンタルトレーニング

失敗を意識しすぎる
上手くいかなかったら恥ずかしい、失敗したら他の人に迷惑をかけてしまうなど、失敗した時の事ばかりを考えてしまってはいないでしょうか。そうしてしまうと、新しいことにチャレンジすることもできません。こういったように考え方に「クセ」のある方は要注意かもしれません。

考え方の「クセ」とは? 
マイナスの思考、ネガティブな思考を持ちやすい「クセ」から脱皮する必要があります。メンタルトレーニングをすることで、自分がうまくいくような考え方の「クセ」に変換させていきましょう。臨機応変で柔軟な考え方をもてるように、メンタルトレーニングの方法を詳しくご紹介します。セルフコントロールしたい!という方は、コラム④をチェックしてみてくださいね。

 

プレッシャーを克服する方法を解説

プレッシャーの克服を目指そうプレッシャーを克服することは幸せになるカギとなります。しかし、そう簡単に克服することはできないかもしれません。これから紹介するプレッシャーを克服する方法を日々の生活の中で意識していくことで、少しずつ克服を目指していきましょう。1日では難しいと思うのでブックマークしてゆっくり取り組んでみてくださいね(^^)

次回は、プレッシャーを軽減する方法の1つ目「自己催眠でリラックス」についてご紹介します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★ 過剰なプレッシャーは危険!3つの対処法とトレーニングで解消しよう
コミュニケーション講座

*出典・参考文献
前田 聰:行動パターン評価のための簡易質問法「A型傾向判定表」,特集1,日本におけるタイプAの判定法.タイプA 2(1):33-40,1991.
高畑好秀 2007 スポーツ・メンタル強化BOOK 新星出版社.
Baumeister,R.F.(1984)Choking under pressure : Selfconsciousness and paradoxical effects of incentives on skillfull preformance. J.Pers. Soc. Psychol.,46:610-620
青木紀久代・神宮英夫 2008 徹底図解 心理学 pp.168-167 新星出版.



原因、解決策を実践して強くなろう