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プレッシャーやストレスに強くなる3つの方法を専門解説

プレッシャー


プレッシャーに強くなる3つの方法①

プレッシャーを専門家が解説します

はじめまして!学校心理士・応用心理士の栗本です。私は心理学の大学院を卒業し、現在はカウンセリングや支援、親御さんへの教育相談を行っています。当コラムでは「プレッシャー」について詳しく解説をしていきます。コラム1ではプレッシャーの理解、コラム2~5ではトレーニング手法をお伝えします。しっかりと対策をお伝えしたいので全部で8分程度かかります(^^;ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

プレシャーとは

皆さんは「プレッシャー」という言葉を聞いてどのようなイメージを持ちますか?

「失敗したら恥をかく」
「プレッシャーに押しつぶされそう…」
「頭が真っ白になる・・・」

といったように、なかなか良いイメージを持つことができないという方は多いのではないでしょうか。一方で、「プレッシャーがあるから頑張れる」とポジティブに捉える人もいるかもしれません。では、プレッシャーとはどのようなことを意味するのでしょうか?まずは、プレッシャーの意味について少し解説します。

プレッシャーとは?

「プレッシャー」は「ストレス理論」において研究が盛んです。具体的に外部からかかるあらゆる力を意味します。例えば、プレゼンテーション、スポーツ競技、上司への報告・・・このような出来事はプレッシャーになりやすいでしょう。またそれだけではなく、結婚式、新しい出会い、引越しなど、一見プラスの出来事もプレッシャーに含まれると言われています。

「プレッシャー」を抱え、対処が上手くいかなければ、身体に悪影響を与えてしまう場合があります。人には様々なタイプがありますが、その中でストレスに強いタイプや弱いタイプによって影響の度合いが変わってきます。プレッシャーの意味

プレッシャーを受けやすい性格とは?

例えば、アメリカの医師のM・フリードマンとR・ローゼンマンは1950年後半に心臓病の外来で待合室のイスのシートが異常に早く擦り切れるのを見つけました。

心臓病の外来で待合室の様子を観察すると、心臓病患者はわずかな時間を待つことにもイライラした様子で、すぐに立ち上がれるように浅くイスに腰掛けている人が多く、イスの擦り切れはそのためであることがわかりました。

このタイプのことをタイプA(Aggressive)と名付けました。タイプAは簡単に言うと、イライラしやすい性格の人で、こういった人は、他のタイプの人と同じ状況でもプレッシャーを強く感じやすいと言われています。

タイプAの特徴

フリードマンとR・ローゼンマンによると、タイプAの行動パターンは具体的に次のような特徴を持つとしています。

①競争心が強くいつも時間に追われる
②何事も急ぎがちである。食べるのが早い
③常に時間に追われているように感じる
④警戒心が強い

つまり、「イライラしやすいタイプAの人はストレスに弱く、プレッシャーを感じやすい」ということになります。この悪循環が続いてしまうと、心身共に参ってしまいます。

また、M・フリードマンとR・ローゼンマンはタイプA他にも、ストレスに強いタイプのタイプB(=not A)やストレスが多くガンになりやすいタイプのタイプC(Cancer)などを提唱しています。

このことから、プレッシャーやそこからくるストレスへの対処の違いで、心身に与える影響は大きく変わっていくことが明らかになっているのです。

プレッシャーのポジティブな側面とは

一方でプレッシャーはポジティブに作用することもあります。社会心理学者のバウマイスター(1984)は「熟練したパフォーマンスに対する誘因の自己意識と逆説的効果」という論文を発表しています。

その中でバウマイスターは、特定の状況で高いパフォーマンスを発揮するために重要なのは「プレッシャー」であることを発見しました。適度なプレッシャーであればパフォーマンスの向上に役立つのですね。

プレッシャーがあるからこそ頑張れるのが人間というものです。プレッシャーは味方にも敵にもなってしまうことがわかります。うまくコントロールして付き合っていきたいものです。

プレッシャー診断

ここでプレッシャーへの強さについてチェックしてみましょう。

全くそう思わない あまり思わない どちらでもない ややそう思う とてもそう思う
1.
重圧が掛かると混乱しやすい
2.
重圧が掛かると冷静さを失う
3.
課題に対して悲観的なシナリオを考える
4.
問題をなるべく避けて通る
5.
問題を一人で抱え込む
6.
ネガティブな側面を見つけやすい
7.
問題を悠然と処理することが苦手だ
8.
困難なことは解決できない
あなたの生まれた年は?
あなたの性別は?  
あなたのお住まいは?
診断についての注意

プレッシャー診断‐注意事項
・当会話診断は精神保健福祉士川島の監修の元作成しました
・医療的な診断を行うものではありません
・予備調査の段階となります
・参考程度にご使用ください

以下、プレッシャー診断についての、作成手順や趣旨が明示されています。尺度について疑問を持たれた方、専門家の方、興味がある方はご一読ください。

尺度作成の趣旨
現代社会では、主にスマフォーとフォンでの検索やアプリが入り口となっており、多くの方がメンタルヘルスに関わる疑問や、問題解決の糸口をWEB検索から始める傾向があります。当該入り口において方向性を誤ると、会話について誤った努力をしてしまう可能性があります。

そこで弊社では、メンタルヘルスやコミュニケーションの問題につながりやすい種々の感情に焦点を当て、簡易的な自己判断ができる尺度を作成することとしました。医療行為、学術的な研究を目的とした診断ではなく、予防機能、メンタルヘルスに興味をもって頂くことを趣旨として作成します。

プレッシャー診断作成の条件
尺度を作成するにあたっては以下を意識して作成する。
・電車や喫茶店で簡易的に読める文章を心掛ける
・学術的な表現は控える
・断定はしない あくまでヒントとして診断をする
・尺度の限界を明示する


プレッシャー尺度作成手順

① 尺度抽出について

プレッシャーとはデジタル大辞泉によると、「精神的圧迫」とさえており、抽象的な定義となっている。類義語を見ると、

「ストレス ・ 重圧感 ・ プレッシャー ・ 重圧 ・ 圧迫感 ・ 負荷 ・ 重荷 ・ 閉塞感 ・ 重苦しい感じ ・ 息が詰まる感じ ・ 精神的重圧 ・ 精神的ストレス ・ 心労 ・ ものすごい緊張 ・ 気負い」

などストレスとの関連が高いと言える。そこで当診断では「ストレス耐性の脆弱さ」「ストレスコーピング力の不足」「レジリエンス」の観点から論文を精査して尺度を作成する。

具体的にはプレッシャーに近接する6つの論文・学術書と、臨床心理士・精神保健福祉士・社会心理学の大学院を卒業した者が協力し質問項目をブレーンストーミングを行い、質問項目を網羅した。

ストレス・コーピング・スキル尺度の作成 : その信頼性・妥当性の検討 木島 恒一 心身医学 48 2008

大学生用対人ストレスコーピング尺度の作成 加藤 司 教育心理学研究 48(2) 2000

英語文献におけるコーピング尺度の使用状況一1990年から1995年一.加藤司 東洋大学社会学 部紀要 2006

平野真理(2010)レジリエンスの資質的要因・獲得的要因の分類の試み−二次元レジリエンス要因尺度(BRS)の作成. パーソナリティ研究, 19, 94-106.

 

② KJ法によりグルーピングを行い8グループにまとめ、ラベリングを行ったその後、プレッシャーへの強さを総合的に自己診断できるよう、代表的な因子である、情動的ストレス耐性、楽観性、積極的対応、社会的サポートの活用、プラス思考、悠然的対応、脱中心化、問題解決力を構成する項目を含めることとした。またWEB対応簡易型雑談力尺度とするため、採用した項目はシンプルに構成することを心掛けた。

 

・情動的ストレス耐性
重圧が掛かると混乱しやすい

・脱中心化
重圧が掛かると冷静さを失う

・楽観性
課題に対して悲観的なシナリオを考える

・積極的対応
問題はなるべく避けて通る

・社会的サポートの活用
問題を一人で抱え込む

・プラス思考
ネガティブな側面を見つけやすい

・悠然的対応
問題を悠然と処理することが苦手だ

・問題解決力
困難なことは解決できない

④ 診断結果については、因子ごとの評価は行わず
  総合点について4段階で注意事項を200文字程度で作成した
  
  ・5件法
  ・32~40 プレッシャーにかなり弱い
  ・24~32 プレッシャーにやや弱い
  ・18~23 プレッシャーにやや強い
  ・8~17  プレッシャーにかなり強い
  
の4段階とする。優劣はないため、結果については長所と注意点の2方面からバランスよく記述することを心掛ける。診断結果については提案程度にとどめ、自己決定できるように記述を行う。

⑤ 今後の予定
  →回答数が充分集まった段階で
   因子分析と他の尺度との関連を精査し、
   精度を高めていく予定である

  →読み物としてのつまらなくならないように
   ラベリングはキャッチーに作成した

診断結果

・プレッシャーにかなり弱い 32~40
*長所
プレッシャーにかなり弱いと言えます。プレッシャーに弱い方は、リスクに対する感度が高く、その意味で、危険を回避する力があると言えます。危機察知能力をうまく生かせば、医療機関や会計職など、リスクをしっかり把握する必要があるお仕事でその能力を前向きに活かしていくことができるかもしれません。プレッシャーにかなり弱くても、社会的にうまく溶け込み、行動できている場合は問題ないでしょう。

 

*注意点
もし長期的なプレッシャーにさらされ、気落ちしている場合は注意が必要です。最近、疲れたりストレスを感じたりすることが重なりませんでしたか?困難な状況に立ち向かっていく力が弱っているかもしれません。心が疲れているときは休息も必要です。場合によっては心療内科や、精神科の受信も視野に入れましょう。また、プレッシャーへの対応力は改善していくことができます。当コラムで解説をしていますので、良かったら参考にしてみてください。

 

・プレッシャーにやや弱い 24~31
*長所
プレッシャーにやや弱いと言えます。プレッシャーに弱い方は、リスクに対する感度が高く、その意味で、危険を回避する力があると言えます。危機察知能力をうまく生かせば、医療機関や会計職など、リスクをしっかり把握する必要があるお仕事でその能力を前向きに活かしていくことができるかもしれません。プレッシャーにかなり弱くても、社会的にうまく溶け込み、行動できている場合は問題ないでしょう。

 

*注意点
もし長期的なプレッシャーにさらされ、気落ちしている場合は注意が必要です。最近、疲れたりストレスを感じたりすることが重なりませんでしたか?困難な状況に立ち向かっていく力が弱っているかもしれません。心が疲れているときは休息も必要です。場合によっては心療内科や、精神科の受信も視野に入れましょう。また、プレッシャーへの対応力は改善していくことができます。当コラムで解説をしていますので、良かったら参考にしてみてください。

 

・18~23 プレッシャーにやや強い
*長所
プレッシャーにやや強いと言えます。日々のストレスを積極的に前向きに乗り越えることができます。もしピンチが来ても、それに圧倒されない心のタフさを持っています。仮に挫折することがあっても、しなやかに考えることで精神的に立ち直ることができるでしょう。困ったことが起きると一人で抱え込まずに人に適度に頼ることもできるでしょう。

*注意
現在は健康的なレベルですが、プレッシャーへの対処は、まだ伸びシロがある状況です。予防的な意味でプレッシャーへの対処法を学習することをお勧めします。当コラムで解説をしていますので、参考にしてみてください。

 

・8~17  プレッシャーにかなり強い 
*長所
プレッシャーにかなり強いと言えます。日々のストレスを積極的に前向きに乗り越えることができます。もしピンチが来ても、それに圧倒されない心のタフさを持っています。仮に挫折することがあっても、しなやかに考えることで精神的に立ち直ることができるでしょう。困ったことが起きると一人で抱え込まずに人に適度に頼ることもできるでしょう。

*注意
現在は健康的なレベルです。稀にプレッシャーを無理に感じないようにして、体に負担がかかることがあります(心身症と言います)。過剰なプレッシャーがかかる状態でカラ元気が続き、体に異変がある場合は注意しましょう。特に異変がなく健康的あれば問題ないと言えそうです。

 

 

④ 今後の予定
  →回答数が充分集まった段階で
   因子分析と他の尺度との関連を精査し、
   精度を高めていく予定である

 

プレッシャー弱い(MAX 40)

プレッシャー強い(MIN 8)

あなたのライン

男性
女性

点数が高いほどプレッシャーの弱い傾向があります。以下の基準を参考にしてみてください。25点以上の方は注意しましょう。

・32~40 プレッシャーにかなり弱い
・24~32 プレッシャーにやや弱い
・18~23 プレッシャーにやや強い
・8~17  プレッシャーにかなり強い

プレッシャー弱い(MAX 40)

プレッシャー強い(MIN 8)

あなたのライン

ご自身の年代と比較してみましょう。

あなたが所属する群

以下の2群にあてはまる場合は注意しましょう。

・32~40 プレッシャーにかなり弱い
・24~32 プレッシャーにやや弱い

 

  • 総合

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 愛知県 31 3
    2 東京都 23 1
  • 男性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 愛知県 31 3
    2 東京都 23 1
  • 女性

    データなし

2018年7月9日に調査を開始しました。現在集計中です。

*長所
プレッシャーにかなり弱いと言えます。プレッシャーに弱い方は、リスクに対する感度が高く、その意味で、危険を回避する力があると言えます。危機察知能力をうまく生かせば、医療機関や会計職など、リスクをしっかり把握する必要があるお仕事でその能力を前向きに活かしていくことができるかもしれません。プレッシャーにかなり弱くても、社会的にうまく溶け込み、行動できている場合は問題ないでしょう。

*注意点
もし長期的なプレッシャーにさらされ、気落ちしている場合は注意が必要です。最近、疲れたりストレスを感じたりすることが重なりませんでしたか?困難な状況に立ち向かっていく力が弱っているかもしれません。心が疲れているときは休息も必要です。場合によっては心療内科や、精神科の受信も視野に入れましょう。また、プレッシャーへの対応力は改善していくことができます。当コラムで解説をしていますので、良かったら参考にしてみてください。

*長所
プレッシャーにやや弱いと言えます。プレッシャーに弱い方は、リスクに対する感度が高く、その意味で、危険を回避する力があると言えます。危機察知能力をうまく生かせば、医療機関や会計職など、リスクをしっかり把握する必要があるお仕事でその能力を前向きに活かしていくことができるかもしれません。プレッシャーにかなり弱くても、社会的にうまく溶け込み、行動できている場合は問題ないでしょう。

*注意点
もし長期的なプレッシャーにさらされ、気落ちしている場合は注意が必要です。最近、疲れたりストレスを感じたりすることが重なりませんでしたか?困難な状況に立ち向かっていく力が弱っているかもしれません。心が疲れているときは休息も必要です。また、プレッシャーへの対応力は改善していくことができます。当コラムで解説をしていますので、良かったら参考にしてみてください。

*長所
プレッシャーにやや強いと言えます。日々のストレスを積極的に前向きに乗り越えることができます。もしピンチが来ても、それに圧倒されない心のタフさを持っています。仮に挫折することがあっても、しなやかに考えることで精神的に立ち直ることができるでしょう。困ったことが起きると一人で抱え込まずに人に適度に頼ることもできるでしょう。

*注意
現在は健康的なレベルですが、プレッシャーへの対処は、まだ伸びシロがある状況です。予防的な意味でプレッシャーへの対処法を学習することをお勧めします。当コラムで解説をしていますので、参考にしてみてください。

*長所
プレッシャーにかなり強いと言えます。日々のストレスを積極的に前向きに乗り越えることができます。もしピンチが来ても、それに圧倒されない心のタフさを持っています。仮に挫折することがあっても、しなやかに考えることで精神的に立ち直ることができるでしょう。困ったことが起きると一人で抱え込まずに人に適度に頼ることもできるでしょう。

*注意
現在は健康的なレベルです。稀にプレッシャーを無理に感じないようにして、体に負担がかかることがあります(心身症と言います)。過剰なプレッシャーがかかる状態でカラ元気が続き、体に異変がある場合は注意しましょう。特に異変がなく健康的あれば問題ないと言えそうです。

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プレッシャーを克服する3つの方法

本コラムでは、プレッシャーとうまく付き合っていくための解決策を提案させて頂きます。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

プレッシャー3つの対処法

①メンタルトレーニング

失敗を意識しすぎる
上手くいかなかったら恥ずかしい、失敗したら他の人に迷惑をかけてしまうなど、失敗した時の事ばかりを考えてしまう方は注意が必要です。実は「失敗のイメージ」はメンタルヘルスに良くないと言われています。また実際に失敗しやすくなることもわかっています。

考え方の「クセ」とは? 
マイナスの思考、ネガティブな思考を持ちやすい場合は、メンタルトレーニングをすることで、「うまくいくイメージ」を持つように考え方を変換させていきましょう。プレッシャーを感じると失敗のイメージが頭をよぎるという方は、コラム②をチェックしてみてくださいね。

②ストレス理論を学ぼう

ストレス耐性が弱い
ストレスを貯めやすい・・・、プレッシャーがかかるとすぐに心が折れる・・・などプレッシャーにへの対抗力が低い人は注意が必要です。プレッシャーへの抵抗力をつけるための代表的な対処法としてはストレス理論が有効です。

ストレス理論とは?
ストレス理論はアメリカの心理学者ラザルスが提案しました。人間はプレッシャーに強い方は、重圧を健康的に解釈し、対策を考え、実行に移します。ストレス理論を学び実践を繰り返すと、プレッシャーへの抵抗力をつけることができます。ストレス理論を学んでみたい・・・という方は、コラム③にチャレンジしてみましょう。

③自律訓練法でリラックス

身体が緊張してしまう
プレッシャーを受けることで、ストレスをため込んでしまい、そのストレスが自律神経の働きを狂わせてしまいます。そうなると、思うように身体が言うことを聞いてくれません。身体が緊張してしまう・・・落ち着くことができない・・・という方は要注意です。

自律訓練法とは?
心と体は密接に影響し合う関係にあります。そこで、心理学では自律神経を整えることで体と心のバランスを保つ「自律訓練法」という方法があります。自己催眠の一種になります。自身で自分の心と体に向き合いたい!という方はコラム④を参考にしてみてくださいね。

プレッシャーを克服する方法を解説

プレッシャーを克服することは幸せになるカギとなります。しかし、そう簡単に克服することはできないかもしれません。これから紹介するプレッシャーを克服する方法を日々の生活の中で意識していくことで、少しずつ克服を目指していきましょう。

プレッシャーの克服を目指そう

1日では難しいと思うのでブックマークしてゆっくり取り組んでみてくださいね(^^)次回は、プレッシャーを軽減する方法の1つ目「メンタルトレーニング」についてご紹介します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★ 過剰なプレッシャーは危険!3つの対処法とトレーニングで解消しよう
 
心理学講座

*出典・参考文献
前田 聰:行動パターン評価のための簡易質問法「A型傾向判定表」,特集1,日本におけるタイプAの判定法.タイプA 2(1):33-40,1991.
高畑好秀 2007 スポーツ・メンタル強化BOOK 新星出版社.
Baumeister,R.F.(1984)Choking under pressure : Selfconsciousness and paradoxical effects of incentives on skillfull preformance. J.Pers. Soc. Psychol.,46:610-620
青木紀久代・神宮英夫 2008 徹底図解 心理学 pp.168-167 新星出版.



原因、解決策を実践して強くなろう