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感情コントロールができな原因と3つの訓練方法

感情コントロールができな原因と3つの訓練方法

みなさんはじめまして!精神保健福祉士の川島です。本コラムは「感情コントロール」をテーマに専門家が解説をしています。

  • 3つ訓練で感情コントロール
  • 自動操縦から脱中心化
  • 過剰な他責の改善法
  • 衝動的な感情の対処法

しっかりとお伝えしたいので全部で8分程度かかります(^^;ちょっと大変ですが。せひお付き合いください。

私たちは、日々さまざまな感情と共に生きていますが、みなさんは自分の感情について上手くコントロールできていると思いますか。

たとえば、

「友人から嫌なことを
 言われたから暴言を吐いてしまった」

「イライラしていたから
 妻と喧嘩をしてしまった」

「一度不安になると
 どんどん悲観的になる」

このような経験は多くの人が経験しているのではないでしょうか。感情コントロールは難易度が高いと悩んでいるかもしれませんね。

怒りの感情コントロールを解説

自分の感情コントロールができないと、さまざまなことでマイナスの影響がでることが心理学の研究でわかっています。特に不適切な怒りの感情は、健康や人間関係にマイナスの影響を与えてしまうため、適切に表現しコミュニケーションを図ることが大切です。

感情コントロールをする能力は先天的な能力ではありません。そのため感情コントロールができない人も訓練すれば高くすることが可能です。根気よく訓練を続けることで、感情コントロールができるようになり、健康的で幸せな生活をおくることができます。

3つの方法で感情コントロール

ここからは感情コントロール能力を伸ばす訓練方法を3つのご紹介します。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

訓練①怒りや不安の種を見つける方法
訓練②過剰な他責の改善方法
訓練③衝突的な感情への対処法

それでは、それぞれの訓練方法について詳しくみていきましょう!

訓練①怒りや不安の種を見つける方法

感情コントロールできないときは、自分の感情に無自覚であることがあります。自分の感情に気づいていないため、その感情を自分の中にため込んでしまい、ちょっとした衝撃で感情があふれでたり、ストレスを抱えることになってしまいます。

自動操縦に注意

このように感情に流されてしまっている状態を、心理療法の1つであるマインドフルネス認知療法では「自動操縦状態」と呼びます。自動操縦状態では、本来やるべきことがあるにも関らず感情に支配され、人間関係で攻撃的になってしまいます。

脱中心化が重要

自分の感情に無自覚なことが原因で感情コントロールができない人は、自分の感情を客観的に眺める脱中心化」という訓練方法が効果的です。脱中心化とは、
感情を無理に変えようしないで、自然なこととして観察する方法です。感情を無理にコントロールすることなく、自然なこととして観察することで感情コントロールをしていきます。

感情レベルを観察「脱中心化」

脱中心化による感情コントロールは、「感情レベルに気が付く」ことからはじめます。

実は感情は発展していくという特徴があります。感情は「気が付く」ができないと、レベルがどんどん進んでしまうため、この工程はとても大切なのです。具体的には、以下の3段階で感情はステップアップしていきます。

STEP1:疑念・混乱・疑惑・もやもや
STEP2:不快・不満・イライラ
STEP3:攻撃・敵意・怒り

この3つのレベルのどこに今の自分の感情レベルがあてはまるか観察できたらOKです。怒りをなくそう!怒りを抑えなければ!と考える必要はありません。あくまでも自分の感情は「今どのような状態なのか」をただ観察します。

感情コントロールで怒りに気づく

実践!感情レベルの練習問題

ここで、感情レベルの観察の練習問題を通して、感情のコントロールのポイントを訓練していきましょう。

練習問題
あなたは次のような場面に出くわしたとします。

場面①
明日は早起きする必要があるのに、友人が電話を切ろうとしない
場面②
電車の列に並んでいたら、高校生がダッシュで横入して席を確保した
場面③
大切なゲームを友人に貸したが、なかなか返してくれない。返却を催促すると照れ笑いしながら「なくした…」と言った

それぞれの場面について、あなたならどのレベルの感情があてはまりますか。

「レベル1:もやもや」
「レベル2:イライラ」
「レベル3:怒り」

考えてみてください。

場面①
明日は早起きする必要があるのに、友人が電話を切ろうとしない

場面②
電車の列に並んでいたら、高校生がダッシュで横入して席を確保した

場面③
大切なゲームを友人に貸したが、なかなか返してくれない。返却を催促すると照れ笑いしながら「なくした…」と言った

 

解答例
場面①明日は早起きする必要があるのに、友人が電話を切ろうとしない
⇒レベル1:もやもや
あ~早く寝たいよ。聞いてあげたいけど…、明日じゃだめかな。   

場面②電車の列に並んでいたら、高校生がダッシュで横入して席を確保した
⇒レベル2:イライラ
マナーを知らないな。何とかしてほしい

問3:大切なゲームを友人に貸したが、なかなか返してくれない。返却を催促すると照れ笑いしながら「なくした…」と言った 
⇒レベル2:怒り
大切にしていたのにひどすぎる!信用ならないからもう貸さない

自分の気持ちを観察する訓練自分を客観的に捉えることができましたか。日常生活で意識することで、イライラや怒りに気づきやすくなります。感情コントロールの訓練のつもりで取り入れてみてくださいね。

訓練②過剰な他責の改善方法

感情コントロールができていないときは、結果を他人のせいにしていることがあります。過剰な他責は怒りの感情につながるため、怒りの感情が持続するときには、適切な方法で感情コントロールをすることが必要です。

他人に対して怒りの感情がでるのは、その怒りの裏側に「他責的な考え」があるためです。

「他責的な考え」→「怒り

他人のネガティブな点にばかり目が行きやすい人は注意が必要です。このような思考から感情コントロールができない人は「認知療法」を用いることが有効です。

認知療法とは
“自分の受け止め方のクセ”や信念に焦点を当て、それらを変えることで問題への対処能力をあげてゆく方法で、ベックやエリスという心理療法家が提唱した理論です。

「他責的な考え」を「柔らかい考え」に改善することで感情コントロールをしていきましょう。

過剰な他責を柔らかくしてみよう

まずは例文をもとに、「他責的な考え」を「柔らかい考え」に変える方法を見ていきましょう。

例文
Aさんは仲のよい友人Bさんに誘われて旅行に行くことになりました。旅先でBさんは、自分の好きなところばかりに行くため、Aさんは自分が行きたい場所やお店に行けません。Aさんは、自分の気持ちがいいにくく我慢している状況です。

この状況を「他責的な考え」「柔らかい考え」の2通りを考えてみましょう。

「他責的な考え」
一緒に旅行しているんだから、お互い行きたいところに行くべきだと思うけど…Bさんはすごく勝手だな。

「柔らかい考え」
旅行先ではテンションがあがっているんだろうな。普段はいろいろ気遣ってくれるけど、余裕がないのかもしれないから、自分の気持ちはしっかり伝えた方がいいかもしれないな。黙っていてもわからないし。

いかがですか。「他責的な考え」の場合、怒りの感情から2人の関係が険悪になってしまうかもしれません。しかし「柔らかい考え方」にすることで、状況の捉え方が変わり、感情コントロールもうまくできそうですね。

実践!他責を柔らかする練習問題

それでは実際の練習問題に取り組んでみましょう。

練習問題
Aさんは、職場で同僚に挨拶をしましたが返事をしてもらえませんでした。

この状況を「他責的な考え」「柔らかい考え」の2通りを考えてみましょう。

「他責的な考え」

「柔らかい考え」

 


解答例
「他責的な考え」
→挨拶ができないなんて社会人として最低だ!朝から気分が悪い。

「柔らかい考え」
→声が聞こえてなかったかな?もしかしたら、何か悩んでいるのかもしれない。自分から挨拶ができると気持ちがいいから、引き続き挨拶をしてみよう。

認知療法で怒りの感情コントロール他責的な感情に気づいていない場合、他人に対して攻撃的になってしまうこともあります。また不快感から、疲れを感じたり、息苦しさを感じることもあるため、意識することからはじめて感情コントロールを上手に行っていきましょう。

訓練③衝突的な感情への対処法

感情コントロールができていないときは、衝動的になってしまうことがあります。自分の感情をそのまま表すと、言動がエスカレートして感情コントロールがより難しくなり、ストレスを抱える結果となってしまいます。

感情コントロールができず、

「暴言を吐いてしまった」
「ルールを破ってしまった」
「暴飲暴食してしまった」

などの気持ちを抱いた経験があるかたは、衝動的になってしまうことから感情コントロールができていません。このような衝動的になってしまう事が原因の場合、リラクゼーションが有効です。

リラクゼーションとは
身体の緊張をほぐしたり、興奮を静めたりなど、身体の感覚に働きかけ気分転換する方法で、呼吸法や身体を部分的に意識してリラックスさせる筋弛緩法などがあります。今回は「深呼吸」によるリラクゼーションで訓練をしていきましょう。

4つの手順!深呼吸のリラクゼーション

深呼吸リラクゼーションは以下の4つの手順で行っていきます。

手順1:6秒ルールで深呼吸
まずは「深呼吸しましょう・・・」と自分に言い聞かせながら深呼吸をします。そして、6秒数えましょう。日本アンガーマネジメント協会によると、怒りのピークは6秒と言われています。衝動的な感情がでてきたら、まずは深呼吸をして6秒数えてくださいね。

深呼吸の方法は、鼻から息を吸って、お腹を膨らませたら息を吐きます。2回ぐらい行うと、ピークを乗り切ることができますよ。

手順2:タイミングをずらす
つづいて「落ち着いて、落ち着いて」「感情に巻き込まれると良い結果にはならない」と自分に言い聞かせます。

深呼吸の方法はこちらです。

**************

①吸う
5秒ほど鼻から息を吸う。
(ポイント:リラックスした空気が体を循環するイメージをしましょう)

②止める
2秒ほど息を止めます。

③吐く
10秒ほどかけて息を吐く。
(ポイント:強い感情が気持ちが体の外に出ていくイメージを持ちましょう)

**************

3分ほどつづけるととかなり落ち着くと思います。

アンガーマネジメントを実践する4つのコツ

深呼吸によるリラクゼーションで気持ちが落ち着いたら手順3・4に進みましょう。

手順3:感情の種を見つける
深呼吸で衝動的な感情が落ち着いたら、客観視をします。「自分は今怒っているんだ・・・」「自分は今不安なんだな・・・」と確認してみてください。感情を無理に押さえつける必要はありません。自分を1っ歩離れた場所から観察するイメージで進めてみてくださいね。

ここまで進むとかなり感情コントロールがずいぶんできていると思います。

手順4:考え方を見つける
まだまだ感情が収まらない!という場合は、裏側にある考え方を修正してみましょう。感情コントロールでは、自分が納得行く考え方を見つけることが大事です。自分をみつめてみてくださいね。

やっぱり感情コントロールができない…

人間である以上、感情コントロールができずついつい怒ってしまうこともあります。そんな時は反省することも大切です。

①振り返りをする
感情をおもうがまま爆発させた後、対人関係がどのような状況になったかを書き出してみましょう。状況を振り返ることで、感情コントロールできないとどのような結果になるのか?を考えることができます。多くの場合、問題を大きくしていることに気づくと思います。

②幸せについて考える
感情をおもうがまま爆発させた後、自分の幸福感について考えてみましょう。自分の言動で幸せになることができたか?について考えてみましょう。多くの場合、心身ともにストレスに結び付いていることがわかると思います。

③約束をする
周囲に迷惑をかけてしまったら、まずは相手に謝り今後は迷惑をかけないよう約束してみるのもよいでしょう。納得がいかない部分があれば、じっくり話しあうことも大事です。

④怒りで守ることをやめよう
感情による言動は、あなたの「自信のなさ・辛さ・悲しさ」などの表れではありませんか。人生は長いですから、衝動的な感情をコントロールができないこともあるでしょう。しかし日常の多くの問題は、緩やかに解決ができると思います。自分を信じて、心を穏やかに尊重しあった関係を築くように心がけましょう。

感情コントロールで円滑な人間関係を

自分の感情を相手に伝える時には、悩むこともあります。特に怒りは、伝え方次第では相手への攻撃にもなってしまうため注意が必要です。感情は適切に外へ出していくことが大切です。ご紹介した訓練方法を元に、実践してみてくださいね。

感情コントロールを上手に行って、心地よい人間関係を目指していきましょう!

専門家の講義を受けたい方へ

最後に、「感情コントロール」コラムにお付き合いいただき、ありがとうございました。ご紹介した訓練方法を実際に試す中で気持ちが軽くなったり、対人関係が円滑になることを感じていただけたらうれしいです。

まずは、ご紹介した技法や自主トレを使って実践してみてください。そして、専門家から直接学びたい!という方は良かったら私たち臨床心理士・精神保健福祉士が開催している、コミュニケーション講座への参加をおススメしています。コラムだけでは伝えきれない知識や実践的なワークを進めています。みなさんのコミュニケーション能力が向上するよう、講師も一緒に頑張ります!よかったらいらっしゃってくださいね(^^)

★感情コントロールができない人は3つの訓練でコツを実践しよう
人間関係講座

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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