アイメッセージとは?意味と使い方,安全な伝え方
皆さんこんにちは。コミュニケーション教室を開催している公認心理師の川島達史です。当コラムは下記にあてはまる方におすすめです。
・言い方がきつくなりがち
・つい相手に合わせすぎる
・本音を言うのが怖い
アイメッセージとは、「私」を主語にして自分の気持ちを伝える会話の技術です。当コラムを読み進めていくと、アイメッセージを使って柔らかく主張するコツをおさえることができます。是非最後までご一読ください。
◆全体の目次
①アイメッセージとは
②言葉のアイメッセージ
③安全な言い方・危険な言い方
④非言語のアイメッセージ
⑤練習してみよう
⑥カウンセラーの視点から
⑦最後に確認しよう
⑧まとめ・学びたい方へ
アイメッセージとは
アイメッセージとは、「私」を主語にして、自分の気持ちや困りごとを伝える会話の技術です。ポイントは3つあります。
①自分を主語にする
②自分の感情を伝える
③相手の行動への要求はしない
この3つを意識するだけで、相手を責めることなく、自分の気持ちを伝えられるようになります。
提唱者と歴史
アイメッセージは、臨床心理学者のトーマス・ゴードン（Thomas Gordon）によって提唱された技術です[1]。トーマスは1970年にP.E.T（ Parent Effectiveness Training）を提唱しました。
強制したり罰を与えたりするよりも、建設的に話し合うことが大切だと考え、その手法の1つとしてアイメッセージを位置づけたのです。
定義
アイメッセージは、相手の行動そのものを評価せず、その行動によって自分がどう感じたかだけを伝える方法です。
＜具体例＞
（私は）連絡がなくてさみしい
（私は）そう言われると悲しい
（私は）少し困惑しています
このように主語を「私」にすると、相手に配慮しながら自分の主張もできるので、柔らかい印象になります。
分類
アイメッセージには、言葉で伝える「言語的アイメッセージ」と、表情やしぐさで伝える「非言語的アイメッセージ」の2種類があります。次の章から、それぞれ具体的に見ていきましょう。
アサーションとの関係
アイメッセージは、心理学の「アサーティブコミュニケーション」という分野の中で使われる技術の1つです。アサーションでは、相手も自分も大切にしながら、自分の気持ちを率直に伝えることを大切にしています。
アイメッセージだけでなく、アサーション全体の考え方を学びたい方は、アサーションの基礎もあわせてご覧ください。
効果(関連研究)
アイメッセージそのものを直接研究したものは少ないですが、関連する研究はいくつかあります。詳しく知りたい方は、折り畳みを展開してみてください。
感情労働とは何か
接客業や営業などでは、どんなにつらくても笑顔で仕事をすることが求められます。このように自分の本来の感情を偽ることを、感情労働といいます。深刻な場合は燃え尽き症候群、抑うつ状態、心身症といった症状に結びつくこともあるので注意が必要です。
疲労感との関係
片山（2010）[2]は、看護師123名に「看護師の感情労働測定尺度」と「職業性ストレス簡易調査票」を用いてアンケート調査を行いました。その結果が以下の図です。
表出抑制とは、その場にそぐわないと判断された感情を意識的に抑える努力を意味します。上図を見ると、表出抑制と疲労感に関連が見られることがわかります。
今回の調査は看護師を対象としていますが、福祉職・接客業・キャビンアテンダントなど、笑顔での対応が求められる職種は感情労働になりやすいと言われています。ストレスを溜めているときは、アイメッセージを使ってしっかり感情を伝えるようにしましょう。
相手に嫌われないように自分の気持ちを隠す人は多いですが、なぜそのような傾向があるのでしょうか。
松永（2008）[3]は、大学生228名を対象に「青年の友人関係に関する研究」を行いました。その中で「本音」「気遣い」「うわべ」と基本的信頼感との関連について調査が行われています。
基本的信頼感とは「お互いどんなことがあっても信頼できる」「乗り越えていける」という感覚を意味します。下図は調査結果の一部です。
図を見ると「本音群」が高いことがわかります。本音で話せる方は、「ちゃんと気持ちを伝えれば相手が分かってくれる」と、自分も相手も信頼しているとも言えます。
逆に気持ちを抑える傾向がある方は、相手を信頼しきれていない可能性があると考えられます。基本的信頼感については以下のコラムも参照ください。
最後に生徒さんの事例をお伝えします(個人情報のため、事実を一部変更しています)。
ヒカルさんは3人姉妹の母子家庭の長女です。母親想いのヒカルさんは、困ったときはいつも一人で抱え込んでいました。母親にお願いをされることが多く、困らせたくない一心で、いつも我慢をして笑って「わかった」と言っていました。
しかし実は勉強時間を削ってまで手伝っていたため、学校の成績が落ち苦しんでいました。そこで無理に我慢するのをやめて、アイメッセージを使うようにしました。
「（私は）実は私、手伝いが多くて苦しくて、辛くて泣いてるんだ」
こんな形で伝えたところ、ヒカルさんも母親も感情的になりすぎることが減り、母親や次女と役割分担をするようになりました。アイメッセージを使うと冷静に気持ちを話せるので、相手と心を開いて対話することができます。困ったときは抱え込まずに、周りの助けを求めるという引き出しもぜひ持っておいてください。
言葉のアイメッセージ
基本のやり方
言葉のアイメッセージは、「（私は）＋気持ちの言葉」というシンプルな型で作ることができます。
＜型＞
（私は）〇〇と感じます
（私は）〇〇で困っています
「〇〇してほしい」と相手の行動まで制限せず、判断は相手にゆだねる点が、相手を尊重したコミュニケーションになるポイントです。
ユーメッセージとは
アイメッセージと対になる考え方に「ユーメッセージ」があります。ユーメッセージは「あなたは」を主語にして、相手の行動の変化まで求める伝え方です。例えば「（あなたは）もっと早く連絡してほしい」のように、相手に具体的な行動を求める言い方がこれにあたります。
ユーメッセージについては、使い方や注意点を含めて、次のコラムで詳しく解説しています。
長所と短所
アイメッセージ・ユーメッセージには、それぞれメリットとデメリットがあります。まとめると以下の図のようになります。
アイメッセージは関係にヒビが入りにくい反面、どうしても回りくどい印象になりがちです。ユーメッセージはストレートに伝えられる一方、角が立ちやすく関係が悪化しやすい傾向があります。
状況に応じて使い分けることが大切ですが、迷ったときはまずアイメッセージから試すことをおすすめします。
安全な言い方・危険な言い方
アイメッセージは「私」を主語にしていれば何でも安全というわけではありません。同じ「私は」で始まっていても、相手の怒りを誘発しやすい危険な言い方があります。
安全な言い方(感情そのものを伝える)
悲しいです / つらいです / 苦しいです / 困惑しています / 残念です / さびしいです
危険な言い方(攻撃性を含む)
不快です / イライラしています / むかつきます / 腹が立ちます
「不快」「イライラ」といった言葉は、たとえ「私は」を主語にしていても、相手への非難のニュアンスを含みやすく、相手も感情的に反応しやすくなります。同じ気持ちを伝えるなら、「悲しい」「困っている」のように、より素直な感情の言葉を選ぶことをおすすめします。
非言語のアイメッセージ
アイメッセージは、言葉を使わずに、表情やしぐさで伝えることもできます。相手がある程度察しの良いタイプの場合、非言語のアイメッセージだけで気づいてもらえることもあります。
安全な非言語
軽く咳をする / 困った顔をする / 首をかしげる / 少し悲しそうな表情をする
危険な非言語
怒った顔をする / 睨む / 眉間にしわを寄せる / 両手を上げて馬鹿にする
注意点
非言語のアイメッセージは、あくまで短時間の使用にとどめましょう。長時間使い続けると、相手が困惑してしまったり、不機嫌さを態度で示し続ける「フキハラ」のような状態になりかねません。
目安として、5分以内に相手が気づいてくれない場合は、言葉のアイメッセージに切り替えることをおすすめします。フキハラについては、以下の動画でも詳しく解説しています。
練習してみよう
実際の場面を想定して、アイメッセージの練習をしてみましょう。まずはご自身で考えてみて、その後に解答例を確認してみてください。
言語編
まずは言葉で考えてみましょう。
練習問題① 音漏れがうるさい
キョウヘイさんは新幹線で出張中です。隣の乗客のヘッドホンから大音量の音楽が漏れていて、リラックスできません。
練習問題② 彼氏の遅刻癖
ユミコさんの彼氏には遅刻癖があり、ひどい時は1時間遅れることもあります。関係を悪くせずに伝えたいと考えています。
練習問題③ 残業が多すぎる
ヨシコさんは責任者になってから残業が続き、体調を崩し始めています。しかし上司は気づく気配がありません。
非言語編
続いて、言葉を使わないアイメッセージで考えてみましょう。
練習問題④ 友人の遅刻
待ち合わせに友人が遅れてきました。強く責めるほどではありませんが、少し気持ちを伝えたいと思っています。
練習問題⑤ 約束を守らない家族
家族が約束を守ってくれず、少し悲しい気持ちになっています。大げさに騒ぎたいわけではありません。
カウンセラーの視点から
カウンセリングの場面でも、人間関係が苦手な方にアイメッセージをよくお伝えしています。これだけですべてが解決するわけではありませんが、まずは最初の一歩として試してみる意識を持つことが大切です。
すでに信頼関係ができている親しい間柄であれば、ある程度はっきりと気持ちを伝えても問題ないことが多いです。一方で、まだ信頼関係が十分でない相手には、基本的にアイメッセージから試すことをおすすめしています。
最後に確認しよう
まとめ・学びたい方へ
アイメッセージは、「私」を主語にすることで、相手を尊重しながら自分の気持ちを伝えられる技術です。まずは身近な場面から、少しずつ試してみてください。
コミュニケーション教室のご案内
筆者は東京のお茶の水でコミュニケーション教室を開催しています。今回お伝えした「相手を尊重しながら自分の気持ちを伝える」というテーマは、実は教室でも中心的に扱っている内容です。
公認心理師のもとで、人間関係を築く技術を実際に通学しながら練習していくことができます。東京に来られない方向けの個人レッスンも行っておりますので、興味がある方は、下記のリンクからお待ちしています。
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アイメッセージと対になる「ユーメッセージ」について、使い方や注意点を詳しく知りたい方は、以下のコラムもあわせてご覧ください。
2件のコメント
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日頃からIメッセージは大事だと強く感じます。
私は語調が強いので、YOUメッセージだと相手は責められていると感じることも多いようです。自分がYOUメッセージを使っていると気づくまでは随分人を傷つけていたのだろうと反省すること頻りです。
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
・出典[1] Gordon, T. (1970). Parent Effectiveness Training: The tested new way to raise responsible children. New York: Wyden.[2] 片山典子（2010）看護師の感情労働測定尺度の開発と職業性ストレスとの関連[3] 松永（2008）青年の友人関係に関する研究
話し方教室、大阪、東京、新宿、横浜「ダイレクトコミュニケーション」 © Direct Communication, Inc.
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図１. （ＤＳＭ-５ 精神疾患の診断・統計マニュアルより、一部改変）
以下の図は「意図性」の結果です。こちらも不適切な養育 高群の方が、高いことが分かります。
つまり、子育ての困難場面で「わざと私を困らせる」といった意図を、不適切な養育 高群の方が抱きやすいといえます。
誤答率の測定する研究では、参加者たちに「４＋９＋２」のような3つの数字を足すという課題を与えました。不安感と同じように以下の２つの条件を比較しました。
条件1：不快な音を鳴らす
条件2：３0秒に時間短縮
その結果が以下の図です。
上記の図でわかるように、３0秒の制限時間ありの群よりも、オレンジの大きなエラーがなる群の方が圧倒的に誤答率が低いことが分かります。つまり、焦燥感が高いほどミスも多くなってしまうと考えられます。
男性であっても情緒不安定な人のほうが他人を明るいと捉えていることが明らかになりました。情緒不安定な人のほうがい他人を好意的に見る傾向がありそうです。
次におおらかさはどうでしょうか。下図のように情緒不安定な人のほうが他人をおおらかであると捉えていることが示されました。やはり情緒不安定な人は他人のプラス面を見る傾向が強そうです。
あなたが約束を守らないから私はガッカリしていますをアイメッセージに変えるとどうなりますか。