情緒不安定の治し方,６つの対処法
皆さんこんにちは。コミュニケーション教室を開催している公認心理師の川島達史です。当コラムは下記にあてはまる方におすすめです。
・気分の波が激しくて自分でも疲れる
・不安や怒りを抑えられない
・自分に自信が持てない
当コラムを読み進めていくと、情緒不安定を整えるコツをおさえることができると思います。是非最後までご一読ください。
◆全体の目次
①情緒不安定を和らげる深呼吸
②心が乱れやすい時の身体ケア
③情緒の波を整える心の整理法
④情緒不安定を招く思考癖の改善
⑤感情を整えるマインドフルネス
⑥情緒不安定を整える日記習慣
⑦情緒不安定を改善したい方へ
情緒不安定を和らげる深呼吸
当コラムでは、情緒不安定の治し方を6つ提案させて頂きます。まず最初は感情を整える深呼吸の方法です。
感情が揺さぶられた時は、身体のリラックス機能にスイッチを入れる、深呼吸が有効です。
深呼吸の効果
深呼吸には、副交感神経を活発にする働きがあります。副交感神経が優位になると、心拍数が下がっていきます。すると、興奮状態が収まり、心が安定していきます。
深呼吸のやり方
深呼吸法のやり方として、もっとも取り組みやすいのが「1分間呼吸法」です。具体的には、以下のステップで深呼吸をします。
Step1：おなかで息をしっかり吸う
Step2：鼻からゆっくり息を吐く
Step3：1分間繰り返す
たった1分ですが、呼吸法を行うことで、情緒不安定が和らいでいきます。
深呼吸は、特に衝動にかられたときに効果的です。怒りにかられたとき、悲しさが溢れてきたとき…などは上記の方法を試してみましょう。
深呼吸についてさらに詳しく知りたい方は、以下のコラムをご参照ください。
心が乱れやすい時の身体ケア
情緒不安定を和らげる2つ目の方法は、体をリラックスさせることです。
体をリラックスさせる効果
身体と心はつながっており、身体が疲れている時は、イライラしやすく、傷つきやすくなります。一方で、身体がリラックスしている時は、気持ちも穏やかになりやすいです。そこで、情緒不安定な状態を和らげるには、まずは身体をリラックスさせることが大切です。
リラックス法のやり方
具体的なリラックス法については、さまざまなやり方がありますが、今回は「臨床動作法」を紹介します。
Step1：肩上げ
ゆっくり片方の肩を上げていきます。コツは他の部分に余計な力を入れないようにします。純粋に肩だけ上げていくイメージです。10秒ぐらいかけてゆっくり肩を上げていきます。頂点に達したらその状態をしばらくキープします。
Step2：ゆるめる
限界と感じたら、ゆっくりと肩を下げます。急がずゆっくり戻していくのがコツです。
Step3：余韻を味わう
ぽかぽかじわーとした余韻を感じましょう。
これを左右、数セット行います。身体がじんわりリラックスするのがわかると思います。このようにリラックス法を行うことで、心が落ち着き、情緒不安定な傾向も和らいでいきます。体のリラックス法についてより深く知りたい方は、以下のコラムをご参照ください。
情緒の波を整える心の整理法
情緒不安定を和らげる３つ目の方法は、心を整理することです。
心の整理法とは
心の整理法は、今抱えている悩みを分類して、優先順位をつけることで悩みを整理する方法です。情緒不安定になっている時は、焦って、手あたり次第に悩みを解決しようとしてしまいます。
すると、ミスが増えてしまい、逆に悩みが増えてしまう場合があります。何から手をつけていけば良いのかわからなくなったら、悩みを整理して「優先順位」をつけ、簡単なものから片づけていくことが大切です。
心の整理法のやり方
具体的には、以下の４つのステップで行います。
Step1：今抱えている悩みを
できる限り付箋に書き出す
Step2：書き出した悩みを３つにわける
・すぐに解決できる悩み
・時間がかかるが解決できる悩み
・自分ではどうしようもない悩み
Step3：すぐに解決できる悩みから
優先順位を決めて実行する
Step4：自分では解決できない悩みは
思い切ってゴミ箱にポイ
この心の整理法を活用することで、１つ１つ冷静に悩みを片付けることができます。その結果、情緒不安定な状態が少しずつ改善されてきます。心の整理法をより詳しく知りたい方は、以下のコラムをご参照ください。
情緒不安定を招く思考癖の改善
情緒不安定を和らげる４つ目の方法は、考え方をほぐすことです。
考え方をほぐす理由
情緒不安定な方は、考え方が極端になっている場合があります。
例えば、
「自分はダメ人間だ」
「あの人は私のこと嫌いに違ない」
「私は何をしても成功しない」
など非現実的で偏った思考が多いです。こうした思考が浮かぶと、悲しくなったり、怒ったりと情緒不安定な状態になってしまいます。そこで、考え方をほぐして、現実的な思考ができるようにトレーニングすることが大切です。
考え方をほぐす方法
考え方をほぐす具体的な方法としては、情緒不安定な状態な時、以下の３つの質問を自分に投げかけて見ましょう。
「考え方は現実的？」
「他人ならどう考える？」
「”ない”ものより”ある”ものは？」
こうした質問を自問自答することで、様々な視点から考えることができ、考え方が穏やかになり、情緒不安定な状態も和らいでいきます。
考え方をほぐす方法をより深く知りたい方は、認知療法という心理療法をまなぶことをおすすめします。詳しくは以下のコラムをご参照ください。
感情を整えるマインドフルネス
情緒不安定を和らげる５つ目の方法は、マインドフルネスを行うことです。
マインドフルネスとは
マインドフルネスとは
いまこの瞬間に”意識を向け、知覚、思考、感情、行動を観察する
ことを意味します。ただ今ある感覚をながめ、良い、悪いの価値判断をしないことを大事にするのです。情緒不安定な方は、思考や感情に巻き込まれすく、過去や未来に囚われてしまうことが多いです。
そこで、マインドフルネスを身に着けることで、今この瞬間に集中し、一歩引いた視点で冷静に自分を観察することができます。すると、気持ちが穏やかになり、情緒不安定も和らいでいくのです。
マインドフルネスのやり方
では、ここで3分でできる簡単なマインドフルネスのやり方をご紹介します。
Step1：目を優しく閉じます
Step2：６０秒自分の呼吸を観察します
息を吸い,吐く
ただその動きを観察します
Step3：６０秒体の感覚に集中します
胸が膨らんだり、小さくなったりします
体温を観察します
風を感じている感覚を観察します
Step4：６０秒感情を観察します
少しイライラしている…
心地よいと感じる…
落ちついている…
ありのままを観察します
いかがでしょうか。このように、今感じている感覚・思考・感情に善悪の判断せす、ただ注意を向けていきます。すると、心が柔軟になり、情緒不安定な状態が和らいでいきます。
マインドフルネスをより深く知りたい方は、以下のコラムをご参照ください。
情緒不安定を整える日記習慣
情緒不安定を和らげる最後の方法は、日記をつけることです。
日記をつけるメリット
情緒不安定な方は、自分の感情を吐き出すのが苦手な傾向にあります。そのため、感情がうまく消化できずに、ある時に爆発してしまうことがあります。
そこで、おすすめなのが日々、日記をつけることです。
人は思考や感情を紙に書き出すことで、漠然とした感情が明確になり、気持ちが落ち着くことがわかっています。頭にある思考や感情を外に出すことで、より客観視につながり、情緒不安定が和らぐのです。
日記の書き方
具体的な日記の書き方としては、とてもシンプルです。紙とペンを用意して、
・嬉しかったこと
・嫌だったこと
・勉強になったこと
・面白かったこと
など1日の終わりに書き出していきます。書き出すことで、自分の感情を客観視することにつながるため、ネガティブな感情であってもありのままに書いてしまってOKです。このように、自分と向き合い、感情を吐き出す時間を取ることで、精神的な余裕が生まれてきやすくなります。
まとめ
情緒不安定な方は喜怒哀楽があり、ドラマチックな人生を歩んでいます。感情があるということは人生をそれだけ楽しんでいるとも言えます。
一方で、不安や恐怖が大きくなりすぎている時は、問題が起こりやすくなります。日々の生活に支障が出てきている時は当コラムのアイデアを組み合わせてご活用ください♪
情緒不安定を改善したい方へ
当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、たくさん練習することができます。内容は以下のとおりです。
・情緒不安定を改善するワーク
・冷静になる力をつける,マインドフルネス
・気持ちを安定させる,認知療法
・感情コントロールトレーニング
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コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
