断り方が上手になる方法,うまくなるコツ
皆さんこんにちは。コミュニケーション講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回のお悩み相談は「断り方が上手になる方法」です。
相談者
31歳 女性
お悩みの内容
私は昔から断るのが苦手です。そのせいでこれまで沢山ストレスを溜めてきました。例えば、
高額のローンを組んでしまった
残業が断れず体を壊した
友人の長時間の電話で寝不足になった
デートしたくない人に1日拘束された
など数えきれません。自分に自信を持って、断るのが上手になりたいです。アドバイスが欲しいです。
相手の顔色をうかがい、断れないと、ストレスが溜まってしまいますよね。これから紹介する10の断り方は、連番が小さいほどマイルド、大きくなるほど強い断り方になります。状況に応じて使い分けたり、組み合わせてご活用ください。
10の断り方
①表情や間で断る
気持ちを言葉で示すことは大切です。しかし角の立つ言葉を使ってしまうと、相手との関係性が悪くなってしまう場合もあります。
そこでマイルドな断り方として「間」をとることで、相手に自分の気持ちを汲み取ってもらうのも良いかもしれません。
〇月〇日ですか…（間） ええっと…（間）
このように間をあけると、気遣いできる方なら察してくれるはずです。また表情や仕草で断るのもOKです。
口角を下げる
眉間にしわを寄せる
両手を合わせる
このように言葉にするのが苦手な方は非言語で自分の意思を表してみましょう。
②感謝をする
感謝の気持ちを伝えつつ断る方法です。断る時のネガティブな印象が和らぐため、ソフトに断ることができます。
断る時の言葉選びは、慎重に行う必要があります。言葉次第で相手を不快にさせてしまう可能性があるからです。感謝の言葉には、否定的な言葉を和らげる効果があります。感謝をシンプルな言葉で伝えれば、断った後の関係性を良好に保つことができます。
③相手の事情を理解する
相手の事情も考慮しながら断る方法です。相手を尊重する気持ちが示せるため、印象良く断ることができます。
断りの言葉をストレートに伝えると、自己主張が強くなってしまいます。断る時には、自分も相手も上手に尊重しながら自己主張することが大切です。相手の事情を理解している姿勢が伝わると「断る」ことも納得してもらいやすくなります。
他の仕事が忙しくて手伝えないんだ。○○さんは忙しい中準備をしてくれているのに・・・（相手の事情を理解）。
④残念な気持ちを伝える
残念な気持ちを伝えながら断る方法です。信頼関係を崩すさず断ることができます。
「相手の希望に添えない事が残念だ」という気持ちを伝えましょう。相手の感情を思いやる気持ちが示せるため、相手を不快にさせることがありません。断りやすくなるのはもちろん、相手との関係がより良好になる可能性もあります。
一緒に行けなくてとても残念だよ（残念な気持ち）。すごく面白そうだから、次回はぜひ行きたい・・・。
⑤理由をつける
理由をつけて断る方法です。相手に誠意が伝わる断り方ができます。
断る時はシンプルな言葉で伝えることが大切です。ただし結論だけでは冷たい印象になってしまい、相手が「どうして？」と不安になる可能性もあります。理由をつけることで、相手が納得して断りを承諾できます。断る理由は、相手を傷つける内容でなければ事実を伝えてOKです。
わぁ！めちゃくちゃ行ってみたかったお店だ♪今はダイエット中だから（理由）やめておく・・・。
⑥アイメッセ―ジ法
アイメッセージで断る方法です。相手に配慮しながら自分の感情を伝える事ができるため、角が立たない断り方ができます。
アイメッセージは「私は」を主語にして主張するコミュニケーション方法です。自分の感情を相手に伝え、相手の行動を制限しません。自分も相手も尊重したメッセージになるため、断る意思が優しい口調になります。
教えてくれてありがとう。楽しそうなイベントだね！ただ（私は）行けないんだ（アイメッセージ）・・・。
なおアイメッセージ法については以下のコラムで詳しく解説しています。
⑦代替案を提出する
代替え案を伝えて断る方法です。申し訳ない気持ちを強く示すことができるため、より丁寧な断り方ができます。
代替案があることで、相手に誠意を感じ取ってもらいやすくなります。断りやすくなることはもちろん、その後の関係も良好に保つことができます。また断る時、申し訳ない気持ちも示せると相手からの信頼も厚くなるでしょう。
行きたいなぁ。年内は無理だけど、年明けならスケジュールの調節ができると思う（代替案）・・・。
⑧YOUメッセージ法
強めに断りたい時にはYOUメッセージを使います。断りたい意思がストレートに伝わるため、キッパリと断りたいときに有効です。
YOUメッセージは「あなたは」を主語にして主張する方法です。相手の行動が制限されるため、非常に強い口調になります。角の立つ言葉になるため、人間関係が壊れやすいです。相手との関係性や状況を考えたうえで利用しましょう。
（あなたは）いつも私を頼りすぎだよ（YOUメッセ―ジ）。今回はさすがに無理だから・・・。
⑨壊れたレコード法
強めに断りたい時には壊れたレコード法を使います。しつこい相手と関係を断ち切りたい場合におすすめです。
壊れたレコード法は、同じ言葉を何度も繰り返し伝える方法です。何度誘われても同じ言葉で、断り続けるます。詫びの言葉や理由を伝える必要はありません。相手に入り込むスキを与えないよう、同じ言葉を徹底して繰り返しましょう。
営業「ぜひ見積もりだけでも！」
自分「結構です、興味がないので」
営業「無料診断もあります。お得ですよ！」
自分「結構です、興味がないので」
営業「いまだけのキャンペーンですよ！」
自分「結構です、興味がないので」
（壊れたレコード）
⑩連絡を取らない
関係性をやめたい相手には、連絡を取らないことで断る意思を示します。
ハッキリ断っているのに、誘いが何度もきたり、しつこく連絡がくる相手におすすめの方法です。相手から連絡がこない環境を自ら作るようにします。最も強い断り方になるため、相手との関係性をやめてもＯＫな場合のみ使ってください。
今後は、連絡をしないで！（キッパリ断る）。メールやSNSも削除します（連絡をとらない）。
組み合わせ問題
ここまで10の断り方について解説してきました。以下3つの練習問題を作成しました。是非練習してみてください。
練習問題①
会社の同僚である太郎君から「久しぶりに飲みに行かない？うまい鍋が食べられる店をみつけたんだよ」」と誘われました。その日は予定がないものの、ゆっくり休んで、翌日のスポーツ大会に備えたいと思っています。やんわりと断ってみましょう。
おお～誘ってくれてありがとう～確かに最近行ってないよなあ（感謝）。ただちょっとね・・・明日スポーツ大会があってさあ・・・（渋い表情＋間）
まずはいきなり断るのではなく、誘ってくれたことに対して感謝をしてきます。また直接断るのではなく、「表情」と「間」で断るやり方もあります。このやり方はかなりマイルドな断り方なので相手も嫌な気持ちにはなりません。
練習問題②
学校の友達4人でお泊り旅行へ行くことになっています。以前、断りきれず行く事になってしまったが「やっぱり行きたくない」という気持ちが強くなってきたので、断りたいと思っています。今後の友人関係にヒビが入らないように断ってみましょう。
一度行くと言っておきながら、本当に申し訳ない・・・！（渋い表情＋間）（私は）人混みが苦手だから行っても楽しめそうにないんだ…(アイメッセージ⁺理由）。みんなと一緒に行けないのは本当に残念なんだけど・・・（残念）
友達との今後の関係性を考えて「表情」「間」を加えながら、断りと謝罪、残念な気持ちをしっかりと伝えます。相手が納得できる「理由」をアイメッセージを使って伝えることで角が立たない断り方になります。
練習問題③
バイト仲間から英会話の勉強会に誘われています。一度は参加してみましたが、教材の営業がしつこかった為、その後は参加しない事を伝えています。にも拘わらず、しつこく誘ってくるため、きっぱりと断ってみましょう。
(あなたは)何度言っても伝わらないよね。（YOUメッセージ）私は行きません。何度誘われても行きません、行きません。何度誘われても行きません。（壊れたレコード法）今後は連絡もしてこないで下さい。（連絡をとらない）
YOUメッセージや壊れたレコード法を使った強い表現で断ります。しつこい誘いが続くようなら、連絡を断ち切るよう対処します。
断り方-発展コラム
断り方の基礎編はいかがでしたか？基本を抑えられたら次に発展編に進みます。以下の内容で気になる項目がありましたら是非展開してみてください。
シチュエーション別の断り方
断り方は実際どのように実践していけばいいのでしょうか？以下よくある事例をシチュエーションごとに分類しました。ご自身にあてはまるリンクをクリックしてみてください。
・デートや告白の断り方
・ビジネスシーンの断り方
・友人の誘いの断り方
アサーションを学ぶ
本格的に断り方を学習されたい方はアサーティブコミュニケーションをがおススメです。自分を大事にする権利、他人を大事にする権利を学び、様々な手法を元に、断る力を高めて行きます。
長い期間断るのが苦手だった…という方は下記のコラムを参照ください。
研究紹介
断り方について関連する研究を紹介しています。以下に折りたたんで掲載したので、興味がある項目を展開してみてください。
高濱・沢崎（2014）は大学生306名に対して、意見表明が苦手な人と自己肯定感の関係について調査を行いました。その結果、以下のような結果になりました。
図を見ると分かるように、率直な意見を言うのが苦手な方は、自己肯定感が低いという結果が出ています。自己肯定感が低い方は、嫌われたらどうしよう、自分の意見には価値がない、と考えがちで、断るのが苦手と推測できます。
自己肯定感を高める方法を深く知りたい方は下記をご覧ください。
高濱・沢崎（2014）は大学生306名に対して、意見表明が苦手な人と対人不安の関係について調査を行いました。その結果、以下のような結果になりました。
図を見ると分かるように、率直な意見を言うのが苦手な方は、対人不安が強いという結果が出ています。断るのが苦手な方は、断ると人間関係が壊れるのではないか、と考えがちで断れないと推測できます。
対人不安を和らげる方法を深く知りたい方は下記をご覧ください。
心理学の世界ではアサーション理論が発展してきています。アサーションでは自他尊重のコミュニケーションを目指すことを目的としています。アサーションでは人間のタイプを３つに分類しています。
・アサーション
自他尊重のコミュニケーションできる
・非主張的
自分の意見は言わない 断るのが苦手
・攻撃的主張
相手の意見を聞かない 自分の意見を優先する
伊藤等（2016）は中学生156名に対して、アサーションタイプを調査しました。
その結果、非主張的は女子が35％と多く、男性は比較的少ない傾向にあります。
あくまで中学生への調査となりますが、断るのが苦手な方はどちらかというと女性が多いと推測できます。
逆に攻撃的主張は男子が23％と多いです。相手の気持ちを考えずに攻撃的に物事を言うので、断るのは男子の方が得意そうですね。
ただ、言葉づかいによって人間関係のトラブルにも発展してしまうため、諸刃の剣ではあります。
しっかり身につけたい方へ
当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、たくさん練習することができます。内容は以下のとおりです。
・断り上手になる,基礎知識を学ぶ
・アイメッセージ,ユーメッセージ練習
・感謝とセットで断るトレーニング
・きっぱり断る,限界設定練習
🔰体験受講🔰に興味がある方は下記の看板をクリックください。筆者も講師をしています（＾＾）
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
＊出典・参考書籍
・目白大学 心理学研究 第10号 2014年 1−10 大学生の非主張性とその規定因との関連 髙濵 怜美 沢崎 達夫
・広島大学 学部・附属学校共同研究機構研究紀要 第44号 2016.3 同調しやすい生徒のコミュニケーション傾向の検証 伊藤 友美子 後藤 美由紀 中條 和光 森田 愛子
