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拒絶された,心理的対処法,関係回復する方法

皆さんこんにちは。コミュニケーション教室を開催している公認心理師の川島達史です。当コラムは下記にあてはまる方におすすめです。

・復縁するか諦めるべきか迷っている
・拒絶された理由が知りたいけど…
・拒絶され関係回復策がわからない

当コラムを読み進めていくと、拒絶された時の対処法をおさえることができると思います。是非最後までご一読ください。

拒絶とは？意味と心理

拒絶の意味とは

心理学者のWilliams(2007)[1]は“拒絶”について、次のように定義しています。

ある個人や集団から、求められていないことを明白に宣言されること

はっきりと断られると私たちの感情は大きく揺れ動きます。そしてその感情はなんらかの形で行き場所を探していきます。

心理的な影響

自己肯定感の低下
宮崎ら(2011)[2]は、大学生319名を対象に、親友から拒絶された場合の自尊心の影響と関係修復の行動について調査をしています。以下は親友から拒絶された時の心理的な影響を図にしたものです。

親友との関わり具合が高い、すなわち仲が良いほど、拒絶されると自己肯定感情が低下しやすいことがわかります。さらに、相手と仲直りしたいという欲求が生まれることがわかっています。

学術的な用語を平易にしています。くわしくは論文を参照ください。

繊細な人ほど怒りを覚える
三島(2015)[3]は児童に対して、いじめ被害と攻撃性、拒絶感受性との関連についての研究を行っています。

その結果、拒絶感受性は関係性攻撃傾向に影響を与えていることが分かりました。つまり、いじめ被害にあった生徒は、拒絶された怒りなどを通して、相手を攻撃しやすくなる傾向が指摘されています。

怒りは大概の場合、不幸な結末になります。怒りを爆発させ、相手を攻撃したところで、待っているのはさらならなる拒絶、場合によっては自分自身が罪を負うことになります。

拒絶と３つの行動

宮崎ら(2011)[4]は大学生219名を対象に拒絶された場面と行動についての調査を行いました。その結果、3つの行動をとることがわかりました。

①破壊行動

積極的な破壊行動です。例えば、

・相手に向かって怒鳴る
・ＳＮＳで悪口を書く
・暴力に訴える
・もう別れるよ！試し行為をする

などが挙げられます。

②関係回避

消極的な回避行動です。関係の悪化に対して対処を行わない、放置してしまうことを意味します。例えば、

・関わらないようにする
・会うのを避ける
・連絡先を削除する
・会社を辞める,サークルを辞める

などが挙げられます。

③関係志向

関係志向的行動です。拒否された状況の改善に向けて建設的に働きかけます。例えば、

・自分の非を認める
・話し合う機会を作る
・あいさつをする
・代弁をしてもらい間接的にあやまる

などが挙げられます。

3つの中でベースは、関係志向でありたいものです。ただし、相手の重荷になる場合や、自分自身の負担が大きい場合は、消極的な行動も例外的にありです。

一方で積極的な破壊行動は、自分にとっても相手にとっても何も生み出すものはありません。気をつけましょう。

拒絶された時の対処法7選

ここからは拒絶された時の対処法を7つ提案させて頂きます。

①怒りのコントロール
②すぐに解決を求めない
③挨拶,イイネで信頼を取り戻す
④話しあいのオファー
⑤相手の考えを傾聴する
⑥アサーティブに話しあう
⑦あきらめる選択も

ご自身の状況とリンクしそうなものがありましたら参考にしてみてください。

①怒りのコントロール

先程解説した通り、拒絶されると人間は、怒りを覚えやすくなります。怒りは、暴言、暴力、人間関係のリセットなど、ネガティブな結果に繋がります。そこでまずは、怒りをコントロールして冷静になることが大切になります。

怒りコントロールするための技術をアンガーマネジメントと呼ぶことがあります。具体的には、深呼吸をして怒りの衝動を受け流す方法があります。もっとも簡単なやり方として以下の4つのステップが挙げられます。

1.4秒かけて鼻からゆっくりと息を吸う
2.吸った息を4秒間止める
3.8秒かけて口からゆっくりと息を吐く
4.数回繰り返す

これは448呼吸法と呼ばれる方法で、心身をリラックスさせる効果があります。

アンガーマネジメントの手法は他にも様々なやり方があります。拒絶されて怒りがある…と感じる方は以下のコラムで怒りのコントロールの練習をしてみてください。

アンガーマネジメントのやり方

②すぐに解決を求めない

拒絶された時に、焦って問題を解決しようとすると逆効果になることがあります。すぐに解決を求めようとすると、

・何度も相手に連絡する
・しつこく相手に話しかける
・周りの人に真相を聞きまくる
・場合によってはストーカー化

などの独りよがりな行動につながってしまいます。すぐに問題を解決したい！と考えるほど、相手に煙たがられることもあります。時間が解決してくれることもある…とまずは落ち着くようにしましょう。

③挨拶,イイネで信頼の土台を創る

ある程度期間をおいたら、信頼関係の基礎を取り戻していきます。ポイントは日々の些細なコミュニケーションです。例えば、職場で同僚に拒絶されていたとしたら、とりあえず挨拶することからはじめましょう。

「おはようございます」
「おつかれさまでした」
「助かりました」

これだけで、印象はガラリと変わるものです。もしあなたがSNSで友人とつながっていれば大チャンスです。「イイネ」ボタンを押すことも１つの方法です。まずは小さなコミュニケーションを続ける努力をしていきます。

④話し合いのオファー

あいさつを継続したり、SNSで繋がれるようになったら、いよいよ話し合いの提案をしていきます。ここは率直に伝えてOkです。

「実は〇〇の件で
　話したいことがあって…」

「前から話したいと思っていて、
　時間もらえるかな…」

「この前は〇〇と言ってごめん。
　今日少しだけ時間あるかな…」

こんな形で話し合いを提案しましょう。もちろん、断られる場合もありますが、OKをもらえることもあるはずです。

＊NGが続く場合
残念ながら相手が話し合いに応じてくれないこともあります。一定の交渉をしても、望む結果が得られないなら、区切りをつけることも大切です。

⑤相手の考えを傾聴する

話し合いの場所になったら、まず初めに相手の考えを率直に傾聴することから始めましょう。ひとまず自分の意見は置いて、傾聴に徹するのです。

そうして、相手の話を傾聴するなかで、ここは納得できるな、ここは同じだなと感じる部分をしっかり見つけていきましょう。うなづける部分はしっかりと相手に伝えます。

「〇〇さんは
　そんな気持ちだったんだね…」

「そうかあ…
　確かに〇〇だと悲しいよね」

「その点は自分に非があるよ…
　悪かったと思ってる…」

このような言葉をしっかり相手に伝えます。なお共感の方法については下記のコラムに書いてあります。後程練習してみてください。

共感力を向上させる方法

⑥アサーティブに話しあう

相手の話をしっかり傾聴すると大概の場合、相手からの拒絶もかなり少なくなっているはずです。ここまでできれば、７０％ぐらいは解決しているかもしれません。

一方で、あなた自身も言いたいことがある場合は、隠さず伝えるようにしましょう。大事なのはアサーティブな精神を持つことです。アサーティブとは

相手を尊重しつつ、自分の考えも伝え、
お互い尊重しながら建設的な関係を築く

ことを意味します。

拒絶された理由が、誰が聞いても自分が悪いと言える場合は素直に謝りましょう。しかし、客観的に見て自分に非がない場合は相手の考えを受け入れつつ、しっかりと主張していきます。

このように自分と相手を尊重することで、攻撃的な態度になることもなく話しを進めることができます。アサーティブコミュニケーションについては下記のコラムでしっかり記述しています。話し合いの前にぜひ参考にしてみてくださいね。

アサーティブの基礎

⑦あきらめる選択も

もしあなたが①から⑥までの手順を実行しようとしても、拒絶が続く場合はあるかもしれません。そんな時は、相手への固執をやめる勇気も必要になってきます。人間はそれぞれ、別の生き方、別の人生を歩んでいます。決して自分の思い通りに動いてくれるわけではありません。

相手の意思を尊重し、お互いの道を再び歩んでいく勇気も必要になるケースも人生には確かに存在します。そんな時は、前向きに相手との関係をあきらめ、再び新しい出会いに進んでいく選択肢も持つようにしましょう。

拒絶を回復する努力をして、自分から歩み寄り、仲直りしてくれるかは、相手にゆだねる、もしそれでも拒否されたら、新しい道に進むことも人生には何度か訪れると感じています。

まとめ

今回はご紹介した手順を活用すれば、修復できる関係が増えていくはずです。まずは焦らず、小さなコミュニケーションを重ねていきましょう。皆さんが温かい人間関係のある人生を歩まれることを切に願っています。

拒絶を乗り越える方法

当コラムの内容をしっかり身につけたい方は、公認心理師による講座をおすすめします。内容は以下のとおりです。

・拒絶された時の心構え,心の整理
・拒絶された関係を回復,主張法
・自分の想いを柔らかく伝える
・好意を持たれる,コミュニケーション練習

🔰体験受講🔰に興味がある方は下記の看板をクリックください。筆者も講師をしています（＾＾）　

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コラム監修

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名前

川島達史

経歴

• 公認心理師
• 精神保健福祉士
• 目白大学大学院心理学研究科　修了

取材執筆活動など

• NHKあさイチ出演
• NHK天才テレビ君出演
• マイナビ出版　「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
• サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」

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名前

長田洋和

経歴

• 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科　教授
• 東京大学 博士 (保健学) 取得
• 公認心理師
• 臨床心理士
• 精神保健福祉士

取材執筆活動など

• 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
• うつ病と予防学的介入プログラム
• 日本版CU特性スクリーニング尺度開発

名前

亀井幹子

経歴

• 臨床心理士
• 公認心理師
• 早稲田大学大学院人間科学研究科　修了
• 精神科クリニック勤務

取材執筆活動など

• メディア・研究活動
• NHK偉人達の健康診断出演
• マインドフルネスと不眠症状の関連