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ネガティブ反すう傾向を簡単診断!改善する3つのコツも紹介します。

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ネガティブを簡単診断!3つのコツも紹介③

コラム②では、原因帰属を正しく行ってネガティブ思考から抜け出すコツをご紹介しました。「自責が強い」を解決するのに効果的ですからぜひ実践してみてくださいね。

今回はネガティブになってしまう原因の2つ目「「ネガティブ反すう」傾向が高い」を解決する対策をご紹介します。

反すうとは?ネガティブな人の特徴

コラム①でご紹介した通り、頭の中で思いだした事や考えた事を繰り返し行うことを「反すう」と呼びます。特に、失敗や嫌なことばかりを繰り返し考えてしまうことを「ネガティブ反すう」と呼び、ネガティブ思考が強い人は、この「ネガティブ反すう」を繰り返してしまうという特徴があります。

反すうという言葉は、牛が餌を消化するために何度も嚙んでは胃に戻す動作を指します。ネガティブな反すうは「認知の歪み」という考え方の偏りによって生じ、ネガティブな反すうはストレスの症状を引き起こします。ストレスはさらにネガティブな反すうを強めるので、まさにネガティブのループといえます。

 

本当に怖い!ネガティブ反すうで起こる心の病気!

「自分はダメだ…」「自分のせいだ」などのネガティブな反すうはうつ病のもととなる憂うつな感情につながります。また、「失敗したらどうしよう」などのネガティブな反すうが不安となり、日常生活に影響すると「不安障害」という病気にもなるといわれています。完璧主義や融通の利かない性格の人はネガティブな反すうになりやすく、次第に怒りや攻撃心につながる場合もあると考えられています。

ネガティブ反すうの傾向値は、コラム①でご紹介した、ネガティブ反すう傾向尺度で簡単に診断できます。まずは今のネガティブ反すう傾向をセルフ診断してみてくださいね。

ネガティブ反すうを繰り返すイトウさん

ここで、ネガティブ反すうを繰り返してしまうイトウさんをご紹介します。

社会人のイトウさんは、職場で些細なミスをしてしましました。上司からは「そんな気にしなくてもいいけど、次からは気をつけようね」と言われていましたが、ミスの事が気になってどんどんネガティブな考えを膨らませていきます。結局、お昼ご飯は何を食べたかわからないほど落ち込んでいました。

また、帰りの電車の中でも「どうしてミスをしてしまったのか」「またミスをしてしまうのではないか」とネガティブ反すうになってしまい、夜寝るときには昔あった仕事上のミスや関係ない友人とのトラブルなどが頭をめぐり、結局その日はよく眠れませんでした。

反すうは良い経験を繰り返し思い出すと幸福感や充実感を味わうことができますが、イトウさんのように、ネガティブな経験の反すうは、落ち込んでしまったり自信を失ってしまうこともあるため注意が必要です。

では、ネガティブ反すうから抜け出すにはどうしたら良いでしょうか?

簡単診断!抜け出す3つの方法

ここで、ネガティブ反すうから抜け出す方法を3つご紹介します。

①ネガティブ反すう傾向を知る!
まずは自分がどれくらいネガティブな反すうなのかを、客観的に知ることがネガティブを改善するために大事です。

自分のネガティブな反すうを理解できていると、日常生活でどのくらい反すうしやすいかがわかり「あっ、また出てきたな」とネガティブな反すうに気づきやすくもなります。コラム①でご紹介した、ネガティブ反すう傾向尺度でまずはセルフ診断をしてみましょう。今のあなたの傾向値が確認できます。

 

②ネガティブに過剰反応しない!
ネガティブ反すうが出てきた時にはジタバタしないことです。ネガティブ反すうは自然な行動の一つでもあり、時間とともにその考えは治っていく事も理解しておく事が大事です。

「悪いことが頭から離れない!」「どうにかしなくちゃ!」「ずっとこんなんだったらどうしよう!」と思えば思うほど、ネガティブ反すうの思うつぼになってしまいます。ネガティブな思考には過剰に反応しないようにしましょう!

 

③ネガティブな思考を積極的に伝える!
ネガティブ反すう傾向がある人は、ネガティブな思考を自分の中にとどめてしまいがちです。このような状態は、ネガティブ傾向を強めてしまうため、外に出していく作業を積極的に行いましょう。

アメリカのホークスマ氏の研究によれば、友人や家族からの援助(ソーシャルサポート)などを多く受けている人は反すうが低く、抑うつ傾向も低いという結果が示されています。つまり、家族や友人に自分の悩みを共有してもらえると、ネガティブ反すうを抑えられるということですから、積極的に周囲に伝えるようにしましょう。

ネガティブ反すうが出てきたら3つの方法を意識しながら焦らず対応していきましょう!

 

簡単診断!抜け出す3つの方法

これから、ネガティブな反すうを解決するワークをご紹介します。用意するものは紙と筆記用具です。筆記用具は黒と赤のペンがあるといいですね。これから手順をご紹介します。

 

<手順>
1:出来事を書き出す
いつ・どこで・何が起きたか(誰といたか・何を話したかもあれば書く)書く

2:起きたことについて自分の行動を書き、「よかったこと」「よくなかったこと」に分ける

3:その結果の自分の考えを書く

4:ネガティブな思考(反すう)に赤線をひき、2の「よかったこと」「よくなかった」ことを参考に客観的に結果を書き、ネガティブな思考を修正する

 

<解答例>
1:出来事を書き出す
いつ:今日
どこで:会社で
何が起きたか:ダブルチェックをぜずにデータの入力をしミスしてしまった。

2:起きたことについて自分の行動を書き、「よかったこと」「よくなかったこと」に分ける
自分の行動:ミスをしたことを同僚と上司に告げ、修正作業をした
よかったこと:失敗をすぐに報告をし修正作業にかかった
よくなかったこと:ダブルチェックをせずに作業をした

3:その結果の自分の考えを書く
データ入力でミスをするなんて自分はダメだ
結局時間が倍かかってしまい、自分のせいでみんなに迷惑ばかりかけている

4:ネガティブな思考(反すう)に赤線をひき、2の「よかったこと」「よくなかった」ことを参考にネガティブな思考を赤ペンで修正する
データ入力でミスをするなんて自分はダメだ
  ↓
データ入力のミスは自分だけでなくてみんなに起こる可能性がある

結局時間が倍かかってしまい、自分のせいでみんなに迷惑ばかりかけている
  ↓
時間はかかったが、すぐに報告をし修正作業をしたことでミスが最小限になり、迷惑ばかりかけているわけではない。

 

このように紙に具体的に書いてネガティブな反すうを明らかにすることで、ネガティブな考え方を修正することができます。一人でできるか不安…そんな時は!自分一人ですることが苦手な場合は、積極的にネガティブな思考を人に相談してみましょう。

その時はワークの手順と同じように話し、「自分の考えがワーク手順の3のようにネガティブだから、打開策の4を一緒に考えてほしい!」と伝えてみましょう。会社であれば、仲のよい同僚や年の近い先輩と行うとよいですね。

まずはネガティブ診断!ポジティブへ

ネガティブ反すう傾向を抜け出す方法を3つご紹介しました。気づくだけでも大きな1歩ですから、まずはコラム①でご紹介しているネガティブ反すう傾向尺度でセフル診断してみてください。

ネガティブ反すうの状態だと、嫌なことで頭がいっぱいになってしまい、仕事や勉強に集中できないことがあります。ネガティブ反すうを治す事ができれば、物事に集中して取り組めるようになり、自分に対する自信もついてきますから自尊心も向上していきます。このようにネガティブ反すうを抜け出す事ができると、ポジティブな面がたくさんえられますよ!焦らず自分のペースで進めてみてくださいね。

次回のコラムでは、ネガティブになる原因の3つ目「認知の歪み」を治す対策をご紹介します。次回のネガティブコラムもお楽しみに!

★ ネガティブ反すうはネガティブな人の特徴
★ まずは診断を!ネガティブ反すう傾向に気付こう
★ 3つの方法でネガティブ反すうから抜け出そう
★ ネガティブ診断と練習問題で改善しよう

 

出典
・コミュニティを対象とした反すうとストレッサーの相互関係が及ぼす抑うつの縦断的影響 村山 泰朗,岡安 孝弘行動療法研究40(1),13–22,2014–01–31
・自己志向的完全主義と攻撃性および自己への攻撃性の関連の検討 : 抑うつ,ネガティブな反すうを媒介として 齋藤 路子,沢崎 達夫,今野 裕之 パーソナリティ研究17(1),60–71,2008–09–30
・抑うつの心理的要因の共通要素 : 完全主義, 執着性格, 非機能的態度とうつ状態の関連性におけるネガティブな反すうの位置づけ 伊藤 拓,竹中 晃二,上里 一郎 教育心理学研究53(2),162–171,2005–06–30

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