リフレーミングの種類とは,練習法やワーク一覧
皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回は「リフレーミング力をつける練習法」についてご相談を頂きました。
相談者
３３歳 女性
お悩みの内容
私は嫌なことがあると、なかなか立ち直れない方です。一度ネガティブに考えると、ずっとそのことを考えてしまうので、視野を広げ、前向きに考えられるようにしたいです。心理学に詳しい友人から「リフレーミング」をすすめられました。詳しいやり方を教えてください。
ネガティブに考え続けてしまう癖があるのですね。リフレーミング法は、緊張、不安、心配性など様々なマイナス感情に有効な手法です。一度覚えたリフレーミングスキルは人生を通して有効なものとなります。
メンタルヘルスの安定のためにぜひ最後までご一読ください。
リフレーミングの意味
意味とは
リフレーミングは、1970年代に家族療法で発展してきた心理的な援助の手法です。リフレーミングには以下のような意味があります。
古い枠組みに、他の枠組を与え、全体を見直すこと（watzlawick,1974)[1]
家族にとっての出来事の意味を変える技術（長谷川,2011）[2]
リフレーミングが着想される前は、心の問題は、個人の心の問題と考えられていました。しかし、家族療法では、個人の悩みを「家族の問題」「社会の問題」として捉えていくのです。
例えば、「不登校」という問題は、家族療法以外の心理療法では個人の枠組みの中で考えられる傾向があり、「人間関係が苦手になる考え方の偏りがある」「人見知りな性格的な問題」と考えていきます。
一方で家族療法では、「両親の不仲により対人不安が増えている」「学校の友人関係に問題があり無気力になっている」など、広い枠組みで心の問題を考えていきます。このようにリフレームする視点は画期的な発想でした。
意味の広がり
現在では、以下のように定義されることが多くなっています。
ものの見方や考え方を変える、今までとは異なった角度・視点より物を見るという意味（白井,1986）[3]
物事の捉えの枠組みを変えて問題を解決していくこと（兼折,2013）[4]
このようにリフレーミングは、古典的な家族療法の手法にとらわれず、新しい視点を獲得する、広く物事を捉えなおす、前向きに物事を考える、という意味で使われるようになっています。
リフレーミングの効果
リフレーミングについては様々な効果が期待できます。
情緒不安定性の改善
中島ら（2017）[5]は、脳性麻痺の40歳代男性へのリフレーミングを試みています。この症例では、物への執着が強く紛失することを恐れて情緒が不安定になっていました。そのたびに立腹し他者への暴言、破壊行為がみられたようです。
9回のリフレーミングによる介入を行った結果、立腹の程度が軽減したとしています。リフレーミングによって、ネガティブな思考が軽減し、安心感と落ち着きを取り戻したとしています。
共感力が向上する
河内,小嶋(2013)[6]は、教員や保育者を目指す大学生142名に対して、リフレーミングを取り入れた授業を実施しています。他者に関するリフレーミングでは、相手が否定的な自己表現をした場合に、リフレーミングでどう対応するとよいかを体験しています。
その結果37.2％の生徒が、相手のマイナスな気持ちを受け入れて、共感する言葉かけができるようになったとしています。こうしたリフレーミングを用いて対応する体験は、教員などを目指す学生にとっても、共感力を身につける貴重な技法であるとしています。
思考力の向上
鬼塚(2019)[7]は、中学校の社会科授業でのリフレーミングを通して、認識の視点を広げる学習指導を行っています。例えば、
「高齢者」 →「レジェンド」
「限界集落」→「協力集落」
などが挙げられました。同じ言葉でも見方を変えると、新しい視点で状況の価値を見出すことができます。こうした気づきは子供の思考力や表現力を養うことにつながるとしています。
９種類のリフレーム手法
当コラムでは、リフレーミングの定義である「新しい視点、枠組みを獲得する」９の手法を紹介させて頂きます。それぞれ練習問題も用意しました。是非チャレンジしてみてください。
①平気な人の思考は？
同じ状況でも平気な人はどう考えるか？
あっけらかんとしている人は、あっけらかんとできる枠組みを持っています。楽観的な友人を思い出し、どう考えるか？想像してみましょう。
前向きな友人や有名人、キャラクターを思い浮かべ、その人の思考を参考にすると、思わぬ発想が出てくることがあります。身近な相手の場合は、直接聞いてみるのも面白いかもしれません。
事例：
あなたは仕事でのミスが重なり、毎日のように上司に怒られています。次第に、自分はダメ人間だ・・・という考えが浮かんできました。
リフレーミング
同じ状況でも楽天的な人はどう考えるか？想像してみましょう。
解答例
平気な人は
・自分に期待しているから叱ってくれている
・自分を成長させようとしてくれている
・怒り方はともかく自分の勉強にはなっている
と楽観的に考えているのかもしれない！
②証拠はある？
この考えに証拠があるか？
悲観的な方の中には、根拠もないのに、大げさに考えてしまう方がいます。
例えば、「挨拶をしたつもりなのに、返事がなかった」こんな出来事があったとしましょう。このとき「嫌われている…」と考えるのはまだ早いです。なぜなら証拠がないからです。返事をしなかった方は
・たまたま聞こえなかった
・考え事をしていた
・落ち込んでいて誰とも話したくない
こんな状況だったかもしれません。結局はよくわからないのです。このような根拠なき決めつけは、トラブルのもとですし、過剰な心配事が増えてしまうので気をつけましょう。
事例：
あなたは飲み会の会話で、話し方がぎこちなくなってしまいました。その時、何人かがクスクスと笑っていることに気づきました。あなたは馬鹿にされた！という気持ちが強くなりました。
リフレーミング
⇒
解答例
・笑われたから馬鹿にされたという証拠にはならない
・安心させるために笑顔になってくれた可能性も
・笑顔ということは好感をもたれているかも
③確率計算
何％の確率で起こるか？
確率計算は、冷静に出来事を見直す上で有効です。例えば、1日に平均して2回ほど仕事でミスをするAさんがいたとします。Aさんはミスに対して、「私はミスが多い…能力が低い…」と感じたとします。この時、冷静に確率を計算してみるのです。
Aさんが1日に作業する量は、細かい作業を入れると200個近くあります。そのうちの2回だけミスをするので、99％はうまくやっていることになります。このように確率計算をすると、冷静な視点で物事を見れるようになります。
・いつも
・毎回
・～ばかり
・万が一
というフレーズをよく使う方は、非現実的な確率で悩む傾向があります。これらのフレーズが出てきたときは、確率計算を活かして冷静に考えるようにしましょう。
事例：
あなたは仕事仲間の太郎君に「いつもいい加減なやつだ！」と感じています。
リフレーミング
⇒
解答例
・今月の仕事は３０個あった
・そのうち太郎君は２７個は仕上げてくれた
・９０％は丁寧にやってくれている
・「いつも」は誇張しすぎだったかも
④最悪の状況よりはマシ
いまの状況は、他の悪い結果よりは良い状況なのでは？
物事はその時の状況で結果が変わります。仮に望ましくない結果になってしまったとしても、実は最悪な状況ではないことがほとんどです。
例えば、私たちは日本という国に生まれ、最悪の状況になっても、
・温かい布団で眠れる
・PCのある生活
・暖房、冷房のある生活
・ご飯をきちんと食べることができる
こんな生活は保障されています。
悪いことが起こったとしても、最悪のケースよりは恵まれているのでは？という視点を持ってみることをおすすめします。
事例：
あなたはサラリーマンとして会社勤めをしています。今後会社の方針で残業が禁止になり、1８時帰りになってしまいました。これまでもらっていた残業代が無くなるので給料も減ります。
リフレーミング
⇒
解答例
・仕事がなくなるよりはまし
・まだまた充分食べていける稼ぎはある
・無給でサービス残業よりはマシ
⑤成長につながる
悪い状況を乗り越えれば成長につながる
心理学の世界では、PTG（Posttraumatic Growth）という概念があります。
PTGは心的外傷後成長と呼ばれています。これは身にかかったとても辛い出来事でも、大概の場合は成長できるという理論になります。例えば、乳がんにかかった女性の９０％近くが、心理に成長するという研究もあります。
私たちは、辛い体験があるからこそ、成長していくともいえるのです。試練の中にある方は、どんな部分で成長しているかを意識してみましょう。
事例：
先日あなたは大好きな異性のパートナーにフラれてしまいました。とても悲しい気持ちになり、今も相手との楽しかった思い出がよみがえって辛くなります。
リフレーミング
⇒
解答例
・人は出会い別れの中で成長していくもの
・別れの辛さを知ることができた
・人の痛みが分かるようになった
⑥もし他人だったらどう励ます？
もし他人が同じ状況で落ち込んでいたら？どう励ます？
私たちは自分のことになると、視野が狭くなり、大げさに捉えてしまうことがあります。そこで、もし同じ状況に他人が陥っていたらどう励ますかな？と考えてみましょう。そうすると意外と前向きな考えが見つかることがあります。
事例：
サッカーの大きな大会で、あなたのミスで負けてしまいました。チームメイトの視線が怖く、顔を合わせることもできません。
リフレーミング
⇒
解答例
もし友人が同じ状況だったら、
・君だけのせいじゃない
・悔しさをバネにして次頑張ろう
・後半のディフェンスは良かったよ
と励ます
⑦性格リフレーミング
性格の短所は、裏を返せば長所なのでは？
私たちの性格上の短所と長所は表裏一体です。例えば以下のように考えることができます。
会話下手 ↔ 聞き上手
ネガティブ ↔ よく考えて行動
暗い ↔ 落ち着いて見える
このように一見自分の短所でも、環境が変わればがらっと長所になることもたくさんあります。
性格リフレーミングができると他人の長所も発見できるようになります。相手のあら捜しをして、嫌いな人ができやすい方は是非練習していきましょう。
事例：
あなたは引っ込み思案な自分に悩んでいます。会議でもなかなか意見を言えず、主張できない自分を責めてしまいます。
リフレーミング
⇒
解答例
・相手をよく見る時間があるので危険な人物と関わらずに済む
・必要なリスクに対してあらかじめ対処できる
・発言が遅れるのは相手に花を持たせていると言える
⑧達観法
仙人、神様、お釈迦様、偉大な哲学者になったつもりで考える
たまには哲学的に達観してみることも1つのやり方です。
「これもまた人生」
「苦もあれば楽あり」
「色即是空（この世の中はあるようでないようなものだ）」
「まあどうあれいずれ人は死ぬ」
「人生ひまつぶし」
という感じで、今の状況を達観してみるというやり方です。達観法はどんな状況でも使えるので、お守り代わりに持っておくといいでしょう。
事例：
あなた先日、階段から転げ落ちて右足を骨折して入院を余儀なくされています。仕事の人に迷惑がかかるだけでなく、治療費もバカになりません。
リフレーミング
⇒
解答例
・人生七転び八起
・命があるだけで充分さ
・人生のドラマの１つが増えたなあ
⑨ユーモアに変える
今の状況は笑いのネタとして使えるな
嫌なことがあったときは、ユーモアに変えてしまうことも大事です。人はどんなに辛い状況でもある程度、時間がたてば笑い話として話せるようになります。
人生は一度しかありません！どうせ生きるのであれば、ぜひともユーモアに変える引き出しも持っておきましょう♪
事例：
家に帰った時にあなたは財布を落としたことに気がづきました。深夜の１時まで帰り道をくまなく探したのですが、結局サイフは見つかりませんでした。サイフの中には2万円ほど入っており、身分証明書やクレジットカードが入っていました。落胆の一言しか出てきません。
リフレーミング
⇒
解答例
・この経験は一生のネタになるな
・この2万円は深田恭子におごったと思うことにしよう！
・はいはい！断捨離断捨離
・スッキリしたのでコンマリが褒めてくれるだろう
動画で仕上
リフレーミングの仕上げとして動画も作成しました。コラムよりもさらに多い18個の技術を提案しています！是非チャレンジしてみてください♪
まとめ
心理学の研究では、物事を様々な角度から考える人ほどメンタルヘルスが良くなることが分かっています。リフレーミングの手法を活用して、ぜひ健康的に前向きに考える姿勢を高めてほしいなと思います。
皆さんが、一度しかない人生において、何気ない出来事にも喜びを感じ、充実した日々を過ごされることを切に願っています。
しっかり身につけたい方へ
当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、たくさん練習することができます。内容は以下のとおりです。
・9種類,リフレーミング練習
・柔軟な考えをふやす,認知療法
・様々な角度から検討する練習
・心の安定を得る,心理療法の学習
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3件のコメント
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昔から毒親育ちで刷り込まれた「すべき思考」で、今日も落ち込んでなかなか切り替えきれず漠然とネットで検索していて、このページにたどり着きました。
めちゃくちゃ合理的でわかりやすいハウトゥーで、すごく為になりました！
地道に思考や認知と向き合っていこうと思います。考え方を広げることが大切なんですね。
職場で嫌なことが遭ったときにリフレーミングしてみようと思います。
物事をポジティブに考えることを習慣づけてみたいと思います。
練習問題とてもためになりました。コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
・出典[1] Watzlawick, P., Weakland, J. H., & Fisch, R. (1974). Change: Principles of problem formation and problem resolution. W. W. Norton.[2] 長谷川啓三(2011).基本技法–その三種と訓練の考え方 (家族療法の視点から) 現代のエスプリ,523, 41-53.[3] 白井幸子(1986).病む人々へのカウンセリング15 リフレーミング看護学雑誌,50(4) ,462-465.[4] 兼折友美子,畦地博子(2013).困難事例に対応する看護師のリフレーミングを促す技術 高知女子大学看護学会誌 VOL.39,NO.1, pp43~50[5] 中島陽子,江渡義晃,原寛道(2017).情動の不安定さを呈す症例に対するリフレーミングの効果 日本重症心身障害学会誌42,2,p263[6] 河内晴美,小嶋玲子(2013).教員・保育者をめざす大学生の自他への肯定的対応の試み : SFAのリフレーミング技法を取り入れた指導 日本教育心理学会総会発表論文集55,PC-037[7] 鬼塚拓(2019).リフレーミング能力を育成するための社会科学習指導の方法 宮崎大学教育学部附属教育協働開発センター研究紀要27 17-32
●通信講座で心理学や人間関係
話し方教室、大阪、東京、新宿、横浜「ダイレクトコミュニケーション」 © Direct Communication, Inc.
All Rights Reserved.
職場のいじめ？を我慢しすぎて体が痛く、感情を感じなくなってしまいました。
職場の人を責めるつもりもありませんが、とにかくとても苦しいです…
体が楽になりたいですが、コチコチに緊張していて変化しにくいです。
注意が行き届かなくなったり、物忘れもあります。
どうやったら楽になりますか？